讓背部肌肉更寬更厚的訓練法則，這5個黃金動作給背部完美塑形

但凡喜歡健身的人都知曉，背部肌肉算是比較難練的部位了。

如果沒有經過專業且一定時長的訓練，就想練就一副讓人羨慕的背部肌肉幾乎是不可能的。

有句名話一直在健身行業流傳：新手練胸，高手練背。

所以，不管你是男生，還是女生，如果想讓身姿更挺拔，除了在飲食上做出調整之外，最重要就是需要做一些針對性的動作來輔助了。

在鍛鍊背部肌肉的訓練中，論高效更強刺激的動作，就不得不提引體向上，槓鈴划船等動作，當然還要輔以一些更孤立的動作進行，以讓訓練收效更高。

接下來，就給大家推薦5個背部訓練日的動作安排。

1.寬握引體向上

這個王牌動作必然要出現找背部訓練日的，首先保持雙臂伸直，抓緊槓桿，抬頭挺胸，讓身體往後保持傾斜30度左右。

然後藉助手臂的力量，向後下方拉動肩膀，讓身體向上，堅持讓上胸口觸碰到槓桿。

這裡需要注意的是，下巴過槓並不是硬性要求，胸部去觸碰橫杆才能讓背部刺激更強。

注意收緊腹部，然後保持背部的收緊，並緩慢的開始下降身體，讓手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然後再次進行動作。

如果你能輕鬆做12個，就可以考慮增加負重，讓訓練更高效。

2.槓鈴划船

做這個動作時，雙手要握緊槓鈴，雙膝保持彎曲狀態，身體向前傾斜，但要保持背部挺直，儘量讓身體和地板保持平行。

但如果背部壓力過大時，可以適當讓傾斜角度減小一些。

保持身體固定，雙手提起槓鈴，當動作在頂端狀態時保持背部收縮1-2秒，再緩慢放下，然後重複動作。

3.啞鈴划船

做這個動作時，讓前後腳處於弓步狀態以保持身體穩定，一隻手臂放在健身器材架子上或者是健身的椅子上來支撐身體均可。

另一隻手握緊啞鈴，手臂保持自然下垂，掌心向內，讓背部保持挺直的狀態。

用背部的力量發力帶動肘部將啞鈴拉到背部的側面，而上臂要緊緊的貼在身體側面，保持身體穩定。

在最頂端時候感受頂峰收縮，接著再慢慢將啞鈴放下去，注意呼吸，依次重複動作，完成一組後換至另一側進行。

4.坐姿划船

首先讓雙腳要踩緊踏板，膝關節保持微屈的狀態，注意腿不要完全伸直，雙手抓住牽引三角手柄，雙臂要伸直，收緊腹部，抬頭挺胸。

然後收縮背部的肌肉，使兩邊的肩胛骨要保持收緊的狀態，用這股勁帶動把手拉至腹部，頂峰時保持1-2秒，讓背部得到最強的刺激。

5.直臂下拉

做這個動作時保持正握寬把，注意掌心要向下，最重要的一點雙臂的距離要超過肩寬，保持上半身向前傾斜至30度，雙手要注意伸直，保持手肘微曲，向身體大腿方向劃弧線拉動把手，注意感受背闊肌收縮，然後緩慢恢復至初始位置，再次重複此動作。

以上5個動作在鍛鍊過程中，要注意選擇適合自己的強度進行，切不可太過於急功近利，畢竟肥肉不是一天吃成，肌肉也並非一日能練成的。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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