核心是什麼？到底該怎樣練習？這7個瑜伽動作，全面鍛鍊你的核心

什麼是核心？簡短的了解一下。

核心基本上是指你的軀幹，但也包括脊柱和骨盆及周圍的肌群。

能穩定骨盆和脊柱

核心肌群的範圍是從胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 兩側、 後面，能夠調控人體重心達到維持軀幹平衡穩定的肌肉的統稱。

主要由七個主要肌群組成：

1.骨盆底肌

盆底肌就是封閉骨盆底的肌肉群。

它們的功能是保持你的盆腔器官強健

2.腹直肌

是你軀幹前面最肌肉的肌肉。

具有保護和固定腹腔器官的作用，收縮時縮小腹腔，增加腹壓，協助排便、嘔吐和分娩。

還可協助呼吸和咳嗽。

同時可使脊柱前屈。

3.腹內斜肌和腹外斜肌

外斜肌是一大群肌肉，沿著身體斜向下方運動。

內部傾斜較小並且在相反方向上運行。

他們共同努力扭轉和彎曲你的軀幹。

4,腹橫肌

腹橫肌是核心肌群的重要組成部分 ,是腹部闊肌中最薄的肌肉 ,腹橫肌產生外側的張力橫向箍緊腰椎 ,通過增加腹內壓對抗外力的作用以及增加腰椎的穩定性 ,在核心穩定性中起著重要作用。

5. 豎脊肌和多裂肌

多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最內側的肌肉 ，緊緊貼在腰椎旁邊，它的功能是保證各個腰椎的緊密連接，並分配腰椎所受的壓力，對腰椎穩定性起著重要作用。

6.臀肌

臀肌是三組肌肉。

臀大肌將您的雙腿伸展在身後並橫向旋轉您的臀部。

臀中肌和肌腱外展（將它們拉離身體中線）。

7.髖關節屈肌

這些肌肉將你的腿伸向你的軀幹。

其中一個髖關節屈肌（腰肌）是您體內最大的肌肉之一。

由於我們大多數人做過度坐姿，髖部屈肌通常很脆弱。

以下這7個瑜伽姿勢，運動你核心的所有肌肉

練習這些姿勢，增加力量的同時增強耐力。

開始每個姿勢保持幾次呼吸，慢慢增加時間至最終保持30秒鐘。

效果會超出你想像。

1.板式/前臂板式

目標：完全核心穩定

*將手腕放在肩膀下方，手腕與墊子前部平行

*臀部與肩膀對齊，使您的整個身體伸長

*輕輕地將雙手壓入地板，將肩胛骨略微拉開

*將你的腹部拉向你的脊柱並內收你的下肋骨

*當他們穩定你的骨盆和脊柱時感覺到所有的核心肌肉

2.橋式

目標：臀肌和豎脊肌

*仰臥，將你的雙腳和膝蓋分開

*將你的腳跟對準彎曲的膝蓋，將肩胛骨朝向彼此

*將骨盆從地板上抬起

*下壓雙肩，使您中間脊柱向天空延伸

*將頭後部向下壓地面以拉長頸部

3.消防栓式

目標：臀中肌

*從站里前屈開始，重量移到你的右腿上

*將左腿抬到墊子的側面，保持抬起的腿與臀部保持水平

*感覺你的臀中肌（臀部側面的臀肌）啟動將腿向外抬起

*然後回到站立前屈，在另一邊重複一遍

4. 斜板式

目標：外斜方肌

*從板式開始，將您的體重轉移到右手和右腳外緣上

*將手腕平放在墊子的前緣，將肩膀放在手腕上方

*伸展你的左臂向天空，抬起臀部，啟動臀中肌（臀部一側的肌肉）和外斜方肌

*伸長你的脊椎並內收前肋骨，然後在另一側重複練習

5.蝗蟲式

目標：豎直肌，多裂肌和臀肌

*俯臥，將手臂放在身體兩側，手掌朝上

*吸氣，將頭部，胸部和腿抬離地面

*將肩胛骨拉向彼此，脊柱均勻伸長

6.船式

目標：髖關節屈肌和腹直肌

*坐在墊子上，向前傾斜你的體重，這樣你就可以坐在你的坐骨前面（而不是你的尾骨）

*向上抬起下脊柱。

將您的體重稍微向後傾斜，將腿抬離地面

*將手掌平放在地板上，手掌朝上。

通過將膝蓋拉近胸部來啟動臀部屈肌

*可以的話伸直你的腿，抬起你的胸骨向天空

7. 跳躍屈腿手倒立

目標：腹橫肌

*從下犬式開始，縮短手和腳之間的距離，

*彎曲膝蓋，墊腳從地板上跳起，將大腿拉向胸部，將腳跟拉近臀部

*通過積極啟動您的核心來平衡

幾個核心肌肉協同工作穩定您的骨盆和脊椎，這是您練習時的另一個好處。

有效的核心練習其實很簡單，只需簡單的幾個體式，保持每天練習，效果也是超級好的