前屈拉伸總是背疼！如何在前彎中保護你的下背？

你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛？你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一，因此做點伸展會是個好主意？由於前彎能強而有力地伸展大腿後側，於是你決定，周要在家做個幾次？

但這真的是好主意嗎？

實際上，得視情況而定。

雖然前彎能夠令人感到放鬆，但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。

前彎練習有對的方法，也有錯的方式。

學習如何正確地前彎能保護你的背部免於受傷，但這需要你留意身體運作的機制。

腿後側肌群是關係到前彎的關鍵肌肉，特別是了解它們和骨盆之間如何交互作用。

顧名思義，腿後側肌群位於大腿的後側。

它們的起點位於坐骨粗隆，也就是位於骨盆底部的突起。

自坐骨出發，沿著大腿後側一路延伸往下，大約走了三分之二的距離後透過長肌腱，跨過膝蓋後側，連接到下肢的骨頭，也就是脛骨和腓骨上。

腿後側肌群外側的肌肉被稱為股二頭肌（其中第二個頭的起點位於股骨上）。

而內側的兩條肌肉則分別為半腱肌與半膜肌。

當腿後側肌群收縮時，會屈曲、或著說彎曲膝蓋。

你可以試著通過以下的練習感受大腿後側收縮的感覺：坐在地板上，彎曲一隻膝蓋，將你的手置放在大腿後側的下端，靠近膝蓋的位置。

然後將你的腳跟壓向地板，並往回拉，對抗來自地板的摩擦力，此時你的手指應該會感覺到腿後側肌群的肌腱突然間蹦了出來。

在髖關節處，腿後側肌群會將大腿往後拉，使得大腿與軀幹對齊呈一直線，或著讓大腿位於軀幹的後側。

這便是所謂的「髖伸展（hipextension）」。

腿後側肌群有有轉動股骨的能力。

這樣的動作叫做「髖轉動（hiprotation）」：股二頭肌能讓髖關節做外轉，而另外兩條內側的肌肉則讓髖關節做內轉。

前彎的基本解剖學如下：為了伸展腿後側肌群，你需要讓膝關節伸展（呈一直線），且髖關節屈曲，讓軀幹與大腿前側互相靠近。

坐姿前彎和頭碰膝式等腳伸直的前彎都是伸展腿後側肌群相當好的方法。

肌肉的逆襲

問題在於，當腿後側肌群被拉扯，來到它們柔軟度的極限時，它們會出現反撲，透過彎曲膝蓋或著髖關節伸展以避免進一步的被牽拉。

髖伸展的意思是，當你坐在地板上時，緊繃的腿後側肌群會將坐骨粗隆拉往膝蓋的後側，讓骨盆向後傾，造成你的脊椎基本上呈現駝背的姿勢，且下背的自然曲線變平。

身體的前側和內臟──包括心臟、肺臟和消化器官──會被壓迫，而身體的後側──包括背部肌肉和脊椎上的韌帶──則被過度牽拉。

你的腿後側肌群越緊繃，這種情形發生的機會就越大。

這對你的背部容易造成傷害。

如果你在前彎時，被老師或著同伴加深動作過了頭，便有可能嚴重地傷到椎間盤和韌帶。

前彎的時候，比較多的重量會轉移到椎間盤的前側。

當力道太大時，椎間盤凝膠狀的中心（髓核）會被往後推向負責支撐的韌帶，甚至往外突出。

突出的椎間盤、或薦髂關節損傷會擾亂你的生活和瑜伽練習長達數個月的時間，且或許需要昂貴、費時的治療。

關於前彎與下背痛的討論中，有個顯著的例外：如果你的下背痛是由於腰椎過於前凸所造成，那麼你或許會發現透過前彎伸展緊繃的下背肌群，有助於減緩不適的感覺。

曲線過於前凸、過度伸展的下背往往是前傾的骨盆所導致，這些人通常也有著比較長且柔軟的腿後側肌群。

因此如果你是屬於下背曲線過大的人，通常能在前彎中感受到背部被伸展開來的愉悅。

有一個簡單的方法可以確認你是否屬於容易在坐姿前彎和其它前彎練習中拉扯，甚至弄傷下背的族群。

首先，躺在地板上。

來到（躺姿手抓大腳趾式）。

將右腿往上抬高，透過瑜伽繩套住腳，讓右膝伸直，並保持左腿直直地留在地板上。

如果你的軀幹和右腿之間的夾角可以來到90度，那們你應該能夠安全地坐在杖式上。

但如果你無法讓腿與軀幹垂直（在膝蓋不彎曲的前提下），那麼在你嘗試進一步加深前彎之前，光坐著就已處在駝背的狀態。

如何避免背部損傷

在嘗試如坐姿前彎之前，你應該先有能力在躺姿手抓大腳趾式中至少讓腿來到90度。

如果失去這個前提，你將冒著下背受傷的風險。

與其倉促地進入欠缺考慮的前彎練習，倒不如將時間用來改善腿後側肌群的柔軟度。

你可以透過瑜伽繩的輔助持續躺姿手抓大腳趾式的練習，或著在延展手抓大腳趾式中，將腳放在椅子上（如下圖）。

這兩個姿勢都能在不影響下背的情況下，牽拉你的腿後側肌群。

如果你已經改善了腿後側肌群的柔軟度，能夠在躺姿手抓大腳趾式時將腿抬到90度，這意味著你的腿後側肌群已柔軟到足以在仗式時讓骨盆保持直立，但尚不足以讓骨盆向前轉動。

因此如果你做過頭，那麼往前的運動將來自於你的下背部，可能造成下背拉扯或損傷。

換句話說，為了在腳伸直的情況下安全地前彎，你需要足夠的柔軟度，讓你在躺姿手抓大腳趾式中能夠讓腿輕易地越過90度。

在此同時，另一個解決方法是坐在摺疊的毯子上，或著在坐骨下方墊個穩固的坐墊，幫助骨盆向前傾斜。

你也可以藉由背對牆壁而坐，或著將一張摺疊椅擺在面前，雙腿放在椅腳內側，以避免急於將身體往前拉所帶來的危險。

將你的頭置於椅座上，專注於放鬆地加深伸展，而非強迫你的身體超過它的能力範圍。

不欺瞞

你或許聽過在前彎中收縮股四頭肌（位於大腿前側的肌肉）這樣的指令。

如果你的腿後側肌群相當緊繃，這是一個幫助它們放鬆的絕佳方法。

股四頭肌會穩定你的膝蓋，且當腿後側肌群試圖「作弊」，在前彎的過程中偷偷地彎曲膝蓋時，股四頭肌能讓它們保持伸直。

不僅如此，股四頭肌的收縮還能運用到肌動學上的「交互抑制（reciprocalinhibition）」法則：當肌肉要收縮時，神經系統會告訴其對側的肌肉停止收縮。

在前彎的練習中，收縮股四頭肌有助於放鬆腿後側肌群。

最後，我們需要一點耐心。

腿後側肌群是由大量緊繃的結締組織層層包裹而成──這些纖維有助於維持肌肉的結構。

因此當你試圖改善腿後側肌群的柔軟度時，別匆忙躁進；它們需要時間改變長度──對結締組織來說，長時間停留（90到120秒）的伸展效果似乎是最佳的。

除此之外，為了讓緊繃的腿後側肌群願意鬆手變得柔軟，所需要的時間若非經年，也得累月。

所以，別忙著對自己的緊繃生氣。

相反地​​，試著放鬆、帶著耐心練習，並享受這趟旅程。