上斜啞鈴臥推，3種增加胸肌收縮感受的小技巧，練出飽滿厚實胸肌

上斜啞鈴臥推！為何你總是掌握不好？為什麼你的上胸感受不強？

上斜啞鈴臥推是你打造上部胸肌必不可少的訓練，很多人會發現自己的胸肌薄而扁，不夠飽滿，其實大抵上與上胸薄弱不無關係。

如何利用啞鈴打造厚實的上部胸肌？今天Max的文章會從3個方面出發：

• 臥推凳角度
• 3種常見的錯誤姿勢
• 3種增強上胸收縮感受的小技巧

讓上斜啞鈴臥推真正為我所用，成為打造厚實胸肌的有效訓練！

一 臥推凳的角度

上斜啞鈴臥推中，有兩個最為常見的2種角度，分別是30度和45度。

2015年的一篇運動學文獻，研究了不同的臥推凳角度對於胸肌肌肉激活程度的差異，結果發現：不管是向心還是離心過程，相比於45度，30度有著更高的上部胸肌激活！

所以大家以後做上斜啞鈴臥推，調整臥推凳角度時，優先選擇30度。

另外，關於臥推凳角度與三角肌前束參與程度的關係是：臥推凳角度越大，三角肌前束參與越多，因為當角度幾乎成90度以後，上斜臥推就變成了經典的三角肌前束訓練——坐姿啞鈴推舉。

二 3種常見的錯誤

錯誤一 手臂角度偏前

很多人在做上斜啞鈴臥推時，喜歡手臂垂直於軀幹去推，那麼如果你這麼完成，第一你的肩關節會承受一個不當的應力，第二無法很好的刺激到上部胸肌。

正確的做法，手臂垂直地面向上推起啞鈴，努力擠壓上部胸肌！

錯誤二 推起時向前送肩

推起啞鈴的過程，若不能做好肩胛骨的穩定下沉，就會出現下圖中肩關節前送的現象。

此時你的胸肌幾乎是不承受張力的，會極大削弱胸部訓練感受。

正確的做法，在臥推的整個過程，尤其是上推階段，上背部（胸椎處）自然反弓，挺胸下沉肩胛，肩膀不要有明顯的前送，才能更多讓胸肌受力！

錯誤三 肘關節鎖定或超伸

在臥推訓練中，推到頂端肘關節猛的打直最容易受傷，大家一定不要這樣做。

正確的做法，推起時讓手肘處於微曲狀態，不要猛的打直關節。

絕大多數的健身者，長時間無法取得進步的原因，都在於其只知道把重量舉起來，而不去注重目標肌肉的良好發力，而改正常見的錯誤，就是培養發力感受的捷徑之一！

三 3種增加上胸收縮感受的小技巧

技巧一 預先空手訓練

在進行上斜臥推前，空手進行1-2組的訓練，目的在於感受肩胛的正確下沉，因為只有你的肩胛骨穩定，胸肌才能穩定發力，不然三角肌前束很容易出現代償。

尤其是感覺自己做不好上斜訓練的小夥伴，這種空手的感受訓練尤為重要！

空手練習時著重關注兩點：

1. 下放時有沒有感受到上部胸肌拉伸
2. 上推時有沒有做好肩胛的有效下沉

當你能很好感受上述兩點後，在進行重量訓練，進步會非常的快！

技巧二 發力時的想像

在進行臥推訓練時，有一種想像能極大的幫你提高胸肌收縮感受，那就是當你上推啞鈴時，不要想著就是單純的把啞鈴推起來，這麼想太Low了！

而是應當想著：保證胸肌高於肩部，且在頂端保證肘部不完全打直的情況下，去努力的靠近你的兩個肘關節，一定要注意，是肘部在頂端微曲的狀態下，想著盡力去靠近你的兩個肘部。

這麼想你可以去試一下，你應當能感受到胸肌中部更好的收縮！

技巧三 將雙腳抬起來

我們傳統的上斜啞鈴臥推，都是把雙腳穩定的踏在地板上。

如果你藉助啞鈴架將雙腳踏在下層的啞鈴架上，再進行上斜的臥推訓練。

你的下背部可能會感覺更加舒適，可能會帶來更好的胸肌發力和收縮感受！建議大家積極嘗試這種新的訓練姿勢！

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！