臥推100公斤，胸肌不美觀？1個動作，在家練出立體胸肌

導語

練胸似乎一直以來都是新手應該做的事，但真正能夠練出立體飽滿胸肌的人也很少。

這其中， 最大的問題就是胸肌不寬厚，外形不美觀，這多跟訓練方式單一有很大關係。

在許多訓練者的印象中，包括臥推在內的推類動作就是練胸的王牌動作，但即便是全程臥推，對於胸肌來說，也遠沒有達到全方位訓練的標準，也就是說，要想讓胸肌又厚又寬，就必須兼顧推類訓練和夾類訓練。

說到這，有人就想起了啞鈴飛鳥，不過大部分人對這個動作的體驗感比較差，尤其是對於訓練經驗不足的人來說，在不能掌握技巧的情況下，啞鈴飛鳥更是弊大於利。

為什麼不提倡做啞鈴飛鳥？

1.在訓練凳上做飛鳥時，兩側沒有支撐，當手臂打開時，其處於懸空狀態，沒有任何保護措施，即便是通過減輕重量來彌補最低點力量減小的問題，還是會施加給三角肌前束很大的壓力，如果動作軌跡又稍有偏差，那麼很有可能造成肩關節疼痛。

2.在離心階段，隨著啞鈴到胸肌距離的增大，力臂也會逐漸增大，在重量不變的情況下，施加給胸肌的力矩會越來越大，但此時的角度並不適合胸肌的發力，也就是說，這時包括肱二頭肌、三角肌在內的肩、臂肌群會占據主導地位。

3.在動作的最高點，由於手臂垂直於地面，所以啞鈴的重量幾乎都被手臂所承受，其對胸大肌施加的壓力很小，甚至沒有，但此時應該是頂峰收縮的階段，胸大肌理應接受最大的壓力。

下面就介紹一種繩索夾胸的變式——上斜啞鈴夾胸，它的器材就是啞鈴，可以在家輕鬆完成訓練，通過一定的技巧也可以有針對性的刺激上胸肌或者胸肌中縫。

動作步驟：

1. 初始姿態是最為重要的。

首先就要挺胸抬頭，肩胛骨向後收緊，如果以圓肩駝背的體態開始，那麼後續的訓練效果會大打折扣。

2. 手臂微微彎曲，並且保持角度不變，不要完全伸直，否則手肘會承受過大的壓力；手腕保持中立，如果你很難做到念動一致，可以握緊啞鈴，利用輻射效應使胸肌主動收縮。

3. 手臂向斜上方運動，手心也要朝向斜上方，這時胸肌會有很強烈的擠壓感。

4. 當啞鈴越過身體中線後就可以停止。

5. 離心階段有控制的使啞鈴下落。

6. 兩側交替進行。

常見錯誤：

1.三角肌前束借力

實際上，上斜啞鈴夾胸的動作軌跡位於前平舉與水平夾胸之間，如果啞鈴的運動方向過於豎直，那麼三角肌前束就會代替胸肌發力。

解決方法1：使肩膀處於外旋狀態，掌心向前，將啞鈴置於體前，而不是放於軀幹兩側，避免啟動階段的運動受阻。

解決方法2.:有意識的控制啞鈴向軀幹中線運動，並且要越過中線，而不是僅僅向上運動。

可以想像軀幹中心有一條垂直於地面的直線，啞鈴必須越過它。

2.利用慣性

慣性是大多數動作中都會出現的問題，原因無非有兩種：一是重量太大，需要藉助慣性才能完成動作；二是肢體擺動幅度過大。

解決方法1：選擇合適的重量，夾胸不是臥推，目標是使胸肌有明顯的擠壓感，器械重量過大反而會產生代償動作。

解決方法2：離心階段必須要慢放，一方面避免啞鈴下落時帶動軀幹晃動，影響下一次動作；另一方面也可以強化訓練效果。

3.聳肩

很多動作中都會出現聳肩的情況，上斜啞鈴夾胸也不例外。

聳肩的目的就是讓斜方肌參與進來，分擔胸肌的壓力，訓練完後脖子周圍肌肉酸痛就是聳肩的標準之一。

解決方法

認真對待起始階段對體態的調整，同時在啟動階段，控制軀幹不要向一側傾斜。

找不到發力感怎麼辦？

如果訓練者對肌肉的控制力比較差，不能做到念動一致，有可能會出現找不到胸肌發力感，總是感覺手臂在發力，這時可以在開始動作之前進行目標肌群的預熱，例如伏地挺身等，目標是胸肌能夠感受到輕微的酸脹感，當然也不要做到力竭，否則就會得不償失了。

一個技巧

如果目標是強化中縫，可以使啞鈴儘可能多的超過軀幹中線；如果目標是強化上胸，可以使啞鈴儘可能的向高處運動，當然也要以越過軀幹中線為標準。

結語

臥推是練胸的經典動作，但僅憑這一個動作就想練出飽滿胸肌是很難實現的，所以，我們要將推類動作和夾類動作結合在一起，兼顧二者，才能練出既厚實又飽滿的胸肌。