啞鈴飛鳥很難嗎？教你正確的做法，在家也能做好它

今天的文章是對啞鈴飛鳥做一個介紹，我知道在很多人的眼裡啞鈴飛鳥做起來不容易，總是會犯各種的錯誤，比如肌肉代償就是很常見的現象。

所以，接下來主要介紹一下啞鈴飛鳥的動作細節，常見的錯誤，希望能幫助大家做好這個動作。

動作細節

一：平板啞鈴飛鳥

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當我們在做推舉動作的時候，肱三頭肌會一起參與發力，這樣臥推對胸肌的刺激就減弱了。

而平板啞鈴飛鳥就可以實現對胸肌的有效刺激，這是因為在做飛鳥時肱三頭肌沒有參與發力，肘關節也被鎖死了，所以才能有效的刺激胸部。

首先準備一個啞鈴，選擇適合自己的啞鈴重量，是你最大臥推重量的10%到15%，躺在凳子上，伸直雙臂，舉起啞鈴，將啞鈴放在身體的上方。

收縮肩胛骨，挺直胸部，抬起頭，收緊腹部，然後吸氣，離心收縮，啞鈴開始下落，一直到胸肌的纖維被完全拉伸為止。

在整個動作過程中，啞鈴下落的位置應該正好在胸肌中部的兩側。

然後開始向心收縮，呼氣，舉起啞鈴，一直到手臂又成了伸直的狀態。

注意：整個動作過程中都要保持腕關節，肘關節是鎖死的狀態。

二：上斜啞鈴飛鳥

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上斜啞鈴飛鳥鍛鍊的是胸肌的上方，是靠近鎖骨和三角肌前束的部分。

整個胸肌力量最弱的地方就在這部分，同時也是很難掌握髮力的地方，發力時很容易發生代償的現象。

將板凳的角度調到30到45度的上斜角度，在這個角度下，訓練到的部位會往上移，因為當角度超過30的時候，三角肌前束將會更多的參與發力。

上斜啞鈴飛鳥的基本做法和平板啞鈴飛鳥是差不多的，不過仍有不同，我將著重講一下不同。

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在離心和向心收縮時，啞鈴要和胸肌的上部保持在一條直線上，與身體垂直，手肘稍靠近身體的下方，啞鈴的在運動的過程中保持手心向上，不要偏移位置。

三：下斜啞鈴飛鳥

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將凳子調到下斜30到45度，在這個角度下可以訓練到胸肌的下沿。

下斜啞鈴飛鳥的動作也和平板飛鳥差不多，不同的是在離心收縮時，在肘關節鎖定的條件下，要向里夾肱骨，至於啞鈴的運動軌跡要和胸部的下方平行。

常見的錯誤

1.上斜的角度過大，導致三角肌前束髮力過多。

所以正確的做法應該是凳子的角度不要超過45度，這樣才能很好的鍛鍊胸部。

2.離心，向心收縮時，手腕位置偏移，三角肌的前束參與發力。

正確做法的做法是保持手心向上握住啞鈴，這樣才能避免三角肌前束的參與。

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3.離心，向心收縮時，肘關節引導發力，導致肱二頭肌的參與過多。

讓肩部內收，用旋來帶動肱骨向內夾，保證肘關節的鎖定，這才是正確的做法。

4.做的動作過快，做完動作以後感受不到泵感。

正確的做法是慢慢的做向心收縮運動，用2到3秒完成，做到胸肌纖維被完全拉伸以後再做向心收縮，一直到感受到胸部被完全擠壓了，停一秒，然後再繼續動作。

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總結：啞鈴飛鳥這個動作要用小重量去做，因為只有小重量才能讓胸肌孤立發力，減少胸部代償。

做動作的時候，要慢慢的來，這樣才能感覺到胸肌被拉伸了。