動作乾貨：花式小鳥飛飛，啞鈴飛鳥5式飛出美胸，男女通用
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這次來聊聊啞鈴飛鳥怎麼練~
啞鈴飛鳥根據體位的差異，可以分為
俯身飛鳥、上斜飛鳥、下斜飛鳥以及仰臥飛鳥，
各個啞鈴飛鳥其實主要的鍛鍊部位都是胸大肌，不過他們對於胸大肌的側重部位有所不同。
1、平板啞鈴飛鳥：側重於胸大肌中部分。
2、上斜啞鈴飛鳥：側重於胸大肌上部分。
3、下斜啞鈴飛鳥：側重於胸大肌下部分。
下面就來看看這些動作該怎麼練。
俯身啞鈴飛鳥
三角肌後束的經典動作
- 準備動作 雙腳自然分立與肩膀同寬，上半身前傾60°左右，膝蓋微曲，雙手握啞鈴，垂放在膝蓋前方。
- 動作過程 保持腰背平直，收緊腹部，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與後背保持水平，稍停留1-2秒。
- 還原動作 雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作，做3-6組，每組4-8次。
上斜啞鈴飛鳥
主要鍛鍊上胸和三角肌
- 準備動作 把啞鈴凳子調成傾斜度30-45°之間，背靠在啞鈴椅上。
手握啞鈴，向斜上方抬舉，讓手臂與斜板垂直。 - 動作過程 繃緊腰腹、背部肌肉，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面，手臂彎曲呈90°，可避免肘部拉傷。
感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。 - 還原動作 慢慢收攏手臂還原動作，讓啞鈴置於胸前。
小貼士：一般上斜啞鈴飛鳥的斜板在30-45度上。
上斜啞鈴飛鳥不能過大或過小，
過大則會使三角肌前束參與更多的發力，從而減弱胸肌的鍛鍊效果;
過小則對於胸肌上部分的刺激變小，和平板啞鈴飛鳥沒有太大差異。
下斜啞鈴飛鳥
通過姿勢的變化，刺激胸肌下側
- 準備動作 啞鈴椅向下傾斜15-30°，仰臥在椅子上，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈。
- 動作過程 雙肘微彎下放到背平面，稍停2秒。
沿著一定的弧度上舉到胸前。
整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
仰臥啞鈴飛鳥
對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛鍊效果
- 準備動作 仰臥在啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲。
- 動作過程 保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低於肩部水平線。
稍停1-2秒。
上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉，感受到胸肌的拉伸和收縮。
小貼士：
小細節小技巧如果沒有掌握好，很容易會導致鍛鍊效果低下，甚至有受傷的風險！
其中有一個重點就是肘關節的角度！
- 1.角度過大（接近伸直手臂）
- 角度過大甚至是接近肘關節伸直時，阻力力臂（啞鈴到肩關節的水平距離）增大，力矩變大。
- 肘關節及肩關節的壓力會增大很多。
所以，一般情況我們不採用這種訓練方式。 - 2.角度過小
- 角度過小（如肘關節成90°時）力臂會減少很多，訓練效果會變小。
- 而且，容易造成把飛鳥做成啞鈴臥推。
所以：選用的肘關節角度一般在130°左右。
（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）
同時要穩定肘關節：肘關節在運動過程中是需要穩定的，
你必須保證動作中（特別是離心收縮的過程）不要改變它。
在向心階段擠壓胸肌時可以讓兩大大臂儘量靠近！
最後提示：啞鈴飛鳥是一個單關節的動作，不要試圖把它變成一個大力神。
用合適的重量，去感受胸肌的拉伸和緊縮！
地板啞鈴飛鳥
如果在臥推凳上做飛鳥，當重量過大，或者呢本身力竭的時候，
你將無法控制下降的幅度。
角度控制不好的的時候，你將很容易拉傷你的肩部，所以這就導致你很難使用大重量進行飛鳥夾胸。
在地板上做仰臥飛鳥。
下降的幅度可以得到有效控制。而且當你力竭後，可以將重量在地面推，這也就可以幫助你更安全，完成飛鳥夾胸這個動作。
