想擁有彭于晏那樣的胸肌？啞鈴臥推不能少！掌握8個要點你也能行

大家好，我是老胡。

今天和大家聊一聊啞鈴臥推的話題。

啞鈴臥推是我們在力量訓練中經常會用到的動作，也可以說是胸肌訓練的必備動作之一。

去健身房裡看到使用頻率最高的動作肯定就有它。

本身胸肌就是「門面「肌肉，在健身房裡練了幾年的人，從來不練腿的大有人在，背部練的馬馬虎虎的也不少，但胸肌一定是他最重視的。

畢竟連胸肌都練不好，那就等於沒有任何訓練痕跡了。

因此，推舉類動作是練習胸肌使用頻率最高的動作。

在之前的文章中，老胡曾經跟大家分享過槓鈴臥推的內容，也有很多的粉絲朋友問老胡：」練胸到底是用槓鈴臥推還是啞鈴臥推好？「下面我們來看看具體分析。

一 啞鈴臥推的好處

其實這兩種臥推的形式對於胸肌訓練來說都是必不可少的，既有共同點，也有不同點。

共同點是他們對胸肌的刺激都是比較全面的，通過仰臥角度的不同變化，兩種臥推都可以對胸肌的上束，中束和下束進行鍛鍊。

不同點是兩種臥推方式對胸肌和核心肌群的力量和細節要求不同。

槓鈴臥推在訓練中，由於兩隻手抓住同一根槓鈴杆，在發力時身體左右兩側是協同發力，在使用相同重量的前提下，槓鈴臥推對核心肌群的力量要求相對較低。

因此使用槓鈴臥推可以比啞鈴臥推推起更大的重量。

反之，在啞鈴臥推的過程中，由於兩隻啞鈴分別控制在雙手上，此時在做動作的過程中，要不斷的通過核心肌群的力量調整身體重心，使之保持平衡。

因此啞鈴臥推推起的重量比槓鈴臥推要小很多。

但啞鈴臥推的動作幅度要比槓鈴臥推大很多。

槓鈴臥推受到槓鈴杆的限制，離心收縮時胸大肌拉伸角度有限。

而啞鈴臥推在離心收縮時，沒有了槓鈴杆兒的限制，因此可以讓胸肌達到最大的拉伸角度，從而實現對胸肌更強烈的刺激。

二 如何做好啞鈴臥推

我們先來看看動作的過程：

仰臥在平凳上，雙手各持啞鈴，雙手拳眼相對，手心朝向腳部舉起啞鈴，挺胸收腹，收緊核心肌群，收縮肩胛骨。

吸氣，開始離心收縮，屈肘，啞鈴逐漸下落，感覺胸大肌拉伸至極限位置為止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，推起啞鈴，恢復到起始位置為止。

1 屈肘的角度

在啞鈴向下運動的離心收縮階段，需要通過肘關節屈曲來實現，在這個過程中，很多人習慣將肘關節向上臂接近軀幹垂直的角度打開，這樣做會讓三角肌前束髮力過多而胸肌發力過少。

如果向頭部方向打開的角度過多，還會引起肩關節的損傷。

正確的做法是肘關節要略向身體側面（腳部方向）的方向打開，根據每個人不同的生理特徵，打開的角度在25~35度之間，此時正是胸大肌發力的最佳角度，而三角肌發力較少。

2 啞鈴下降的位置

因為胸大肌根據肌纖維的排列分為上束，中束和下束三部分，在做啞鈴臥推時，啞鈴下降的位置會給胸肌帶來不同的影響。

做平板啞鈴臥推時，啞鈴下降的位置應該在乳頭上方1厘米處，此處正是胸肌中束的位置，在這個位置上，中束以及胸大肌整體會得到有效的鍛鍊。

如果對胸肌上束進行重點鍛鍊，可以採用20~25度的上斜板做動作。

此時啞鈴下降的位置，在胸肌上束和鎖骨相銜接的地方，這是胸大肌上束髮力的最佳位置。

對胸肌下束重點鍛鍊時，可以採用下斜30度的下斜板上做動作。

啞鈴下落時，應落在乳頭向下1厘米的範圍內，在這個角度上是胸肌下束髮力的最佳位置。

3 收緊核心肌群

很多人在向心收縮發力時保持核心肌群穩定，但在離心收縮時就放鬆，這樣做是錯誤的，

做啞鈴臥推的過程中，從始至終要保持核心肌群收緊的狀態，可以幫助我們保持脊柱的穩定，以及啞鈴動作姿態的正確。

正確的做法是首先收緊肩胛骨，感受兩側肩胛骨相互靠近。

同時挺胸收腹保持脊柱反弓狀態，此時我們的上背部和臀部始終緊貼住凳子表面，而下背部呈懸空狀態。

整個過程要始終保持這個狀態。

4 向心收縮時的運動軌跡

在用力推起啞鈴的向心收縮階段，很多人都是將啞鈴向上推起至手臂伸直就完了，這樣做肱三頭肌參與發力會更多，因為主要是靠伸肘的力量將啞鈴推起的。

正確的做法是」在伸肘的同時，手臂接近伸直時，肩關節向內收，兩手的啞鈴相互接近」。

這樣做，可以最大限度地收縮我們的胸大肌，而肱三頭肌的發力會減少。

這正是利用了胸大肌：「使肩關節內收」的功能。

5 動作幅度

足夠的動作幅度可以最大限度的拉伸胸大肌，讓胸大肌得到更多的鍛鍊。

很多人在離心收縮時，啞鈴只能下降到上臂平行地面的位置，這是由於核心機群沒有保持始終收緊的緣故。

正確的離心收縮動作幅度，應該在讓啞鈴下降到與胸肌接近水平的位置。

在向心收縮時，手臂伸直的最大程度，應該是肘部關節微屈即可，不要完全伸直，這樣可以減少對肘關節的損害。

6 發力速度和呼吸

很多人在做啞鈴臥推時，為了推起更大的重量，快速完成向心和離心收縮過程。

這樣做減少了對胸肌的刺激性，肌肥大訓練更重視離心收縮過程，全程要對啞鈴做有控制的下落。

一般離心收縮下落的速度，建議在2~4秒鐘左右完成，之所以有2秒的時間範圍，是因為每個人對啞鈴的控制能力不同。

向心收縮的速度，建議在1~2秒完成。

全程要保持好呼吸的節奏，在離心收縮時吸氣，在向心收縮時呼氣。

7 重量的影響

根據相關研究，在肌肥大訓練中，使用中等重量和中等次數對肌肉體積的發展是最有利的。

啞鈴臥推這個動作，使用8-12RM的重量即可，如果想發展胸肌的絕對力量，槓鈴臥推是更好的選擇。

因此建議在訓練中選擇8~12rm的重量，每組8~12次，完成6組以上的訓練。

8 訓練順序

在使用啞鈴臥推進行胸肌訓練時，建議先做平板動作，再做上斜板動作，最後做下斜板動作。

在和槓鈴臥推或夾胸飛鳥類動作一同訓練時，建議先做大重量的槓鈴臥推，再做啞鈴臥推，最後做夾胸類動作。

在做針對胸肌上中下某一部分的強化訓練時，可以先做夾胸類動作，讓胸肌預先疲勞後再做啞鈴臥推，可以增強該部位的訓練效果，使之充血，鼓脹，力竭。

建議使用小重量啞鈴訓練即可。

三 總結

1 啞鈴臥推的準備階段，將啞鈴先放在大腿上，然後借力將啞鈴舉起。

做動作時，不要讓上背部和臀部離開凳子表面，這樣會讓核心失去穩定性，增加脊柱受傷的風險。

2 啞鈴下落的位置在乳頭上方一厘米處。

做上斜板動作時，啞鈴下落的位置在胸肌上束與鎖骨銜接的地方。

做下斜板動作時，啞鈴下落的位置在乳頭向下一厘米的範圍之內。

3 啞鈴下落的過程中，肘關節要向體側略打開，注意不要憋氣，發力時呼氣，啞鈴下落時吸氣。

4 啞鈴臥推是避免不了肱三頭肌發力的，我們能做的就是儘量減少肱三頭肌發力，但如果想推起更大的重量，那麼肱三頭肌的力量就必不可少，因此也要加強對肱三頭肌的專項鍛鍊。

5 訓練時一定要練夠組數，通常要做到6組以上。

練到神經突觸發不出衝動為止，可以在訓練中增加極限組訓練，做到力竭為止。

正式組的訓練不包含熱身組。

當然充分的熱身是必不可少的。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

#清風計劃# #健康真相館#