肩膀不夠寬？試試啞鈴側平舉吧！掌握5個細節，助你練成虎頭肩

大家好，我是老胡

最近有粉絲朋友跟老胡說，健身三年了，肩部一直練不好，三角肌還是老樣子。

也沒有多大的變化。

尤其是中束，圍度小，不顯肩寬。

看別人非常立體，有包裹感的虎頭肩非常羨慕。

自己一直都是系統訓練，為什麼一直練不好呢？是不是使用的動作不對？讓老胡推薦幾個能夠把三角肌快速練起來的動作給他。

針對這位朋友的困惑老胡想說，即使是奧林匹亞先生訓練，使用的也是這些常用動作。

並不是動作本身有問題，而是我們對動作細節把控不到位和訓練計劃不合理導致的。

今天老胡就針對這個問題，和大家聊聊關於三角肌中束的訓練方式，通過最常用的動作——站姿啞鈴側平舉來給大家講解。

一 啞鈴側平舉的作用

在針對肩部肌群的訓練中，一般使用推舉或平舉類動作為主。

這和三角肌的功能和特點是分不開的。

我們的肩部肌肉由三角肌構成，分成前束，中束和後束三個部分。

三個部分連成一體形成多羽狀肌，都終止於肱骨。

主要功能為承重，並可使臂部向各個方向精確移動。

因此三角肌的特點就是力量大，肌纖維多方向性，耐疲勞。

我們採用推舉類動作的目的，就是鍛鍊三角肌的承重性，並對它進行大重量鍛鍊，例如：站姿槓鈴推舉，坐姿啞鈴推舉等。

針對它「肌纖維多方向性，耐疲勞性」的特點，又需要我們使用多次數訓練方案。

例如：啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，俯身啞鈴側平舉等。

三角肌的具體功能之一：」肌纖維收縮時，可以使上臂外展

我們今天講的這個動作：」啞鈴側平舉」，就是利用三角肌的這個功能而設計的。

通過上臂外展來達到鍛鍊三角肌中束的目的。

另外，通過姿態調整，也可以對三角肌前束和後束帶來一定的鍛鍊效果。

二 如何做好啞鈴側平舉

先來看看動作過程：

雙腳與肩同寬站立，微屈膝，雙手掌心向內持啞鈴放在體側，挺胸收腹，肩胛骨下降，沉肩。

呼氣，開始向心收縮，雙臂外展舉起啞鈴，肘關節微屈鎖定，至上臂平行地面為止。

吸氣，開始離心收縮，回落至起始位置。

1 收緊核心

做動作時收緊核心肌群，是除腹肌以外幾乎所有訓練動作必須要做的一個環節。

啞鈴側平舉的訓練，除了挺胸收腹這個必要的步驟以外，肩胛骨的狀態是重中之重。

很多時候我們做啞鈴側平舉，結果三角肌中束的鍛鍊效果不佳，原因就是肩胛骨的位置不正確導致斜方肌發力造成的。

肩胛骨位置的變化，決定了斜方肌發力位置的變化。

做啞鈴側平舉時，如果我們的肩胛骨有「後縮，上迴旋」的動作，那麼斜方肌上束和中束（下束也參與發力，但極小）就在發力，說明你一定聳肩了。

正確的做法是，在發力時將肩胛骨下降，並在整個過程中儘量保持鎖定的狀態。

此時肩胛骨在下降的同時會略微後縮，說明斜方肌下束會少量發力。

我們無法避免斜方肌完全不發力，但可以儘量減少它發力的比例，提高三角肌的訓練效率。

2 向心收縮幅度

老胡在健身房看到很多人做側平舉時，啞鈴向上抬起的幅度都不盡相同。

很多人在上臂與軀幹呈70~80度左右時就停止了動作。

根據相關研究，三角肌在手臂外展的動作中，外展角度（與軀幹）低於60度時效率最低，外展 90~180度之間時收縮效果最大。

受到力矩的影響，推舉類動作要做到180度才是最好的，而平舉類動作最佳的角度是90度，如果超過90度，肩胛骨會「後縮，上迴旋」，斜方肌就會大比例參與發力。

因此在向心收縮時，要做到上臂與軀幹呈90度的位置上（上臂與地面平行）是最佳的。

3 離心收縮幅度與運動軌跡

很多人在離心收縮時，任由啞鈴自由落體式下落，在啞鈴接觸身體側面的一瞬間，利用千張反射和伸膝的力量將啞鈴再次舉起。

這樣做就削弱了負荷對三角肌纖維的鍛鍊效果。

肌肥大訓練更重視離心收縮的過程，要求在整個離心收縮過程中，對啞鈴做到有效控制。

所謂有效控制，是指在啞鈴下落的過程中，發力肌群持續保持緊張狀態，感受肌肉纖維被逐漸拉伸。

正確的做法是：用三角肌中束控制住啞鈴下落的速度，保持肌肉纖維持續緊張，當啞鈴下降至上臂與軀幹接近時停止下落，開始繼續向心收縮，直至完成整組訓練。

另外，在向心收縮和離心收縮的整個過程中，肘關節保持微屈狀態的同時，上臂始終要與身體側中線平行（冠狀面）運動，這樣才能始終保持三角肌中束髮力。

另外做動作時，將啞鈴放在大腿前側，三角肌前束會參與發力，將啞鈴放在身體後側，三角形後束會參與發力。

放在身體兩側時，三角肌中束主發力。

4 重量的選擇

很多人把啞鈴側平舉當做一個大重量動作來使用，經常看到有人拿15公斤到20公斤，甚至更重的啞鈴做側平舉。

當然，如果你的力量和奧賽選手的力量不相上下時，用這個重量也算合理。

但我們普通人做這個動作時用這麼大的重量，只會借用伸膝，牽張反射，收縮肩胛骨帶動斜方肌發力一起完成動作。

這樣做就把啞鈴側平舉這個孤立動作做成了大重量複合動作，失去了側平舉的鍛鍊意義。

前文我們講過，三角肌是羽狀肌，具有耐疲勞的特性，並且由於力矩的影響，在動作標準的前提下，使用較輕的重量已經能夠對三角肌中束形成較強的鍛鍊效果。

建議使用不超過個人啞鈴坐姿推舉10rm的25%的重量即可。

例如：啞鈴坐姿推舉10rm是30kg，那麼最多使用不超過30kg*25%=7.5kg的重量就可以了。

5 訓練計劃

根據相關研究，肌肥大訓練使用中等重量，中等強度進行訓練，也就是選擇8~12rm的重量，每組8~12次效果是最好的。

像胸肌，背肌和大腿肌群都適合這種訓練模式。

但是也有一些肌肉屬於小肌群，由於活動頻率較高，因此需要使用小重量，多次數的訓練模式，如小臂，小腿，腹肌，肱二頭肌等。

三角肌是比較特殊的，由於三角肌的特點就是力量大，肌纖維多方向性，耐疲勞，因此針對三角肌的訓練需要使用大重量的推舉類動作，和輕重量，多次數的孤立動作相結合的方式，才能取得較好的鍛鍊效果。

因此在使用啞鈴側平舉時，最適合的就是輕重量，多次數，多組數的訓練模式。

使用常規組訓練時，每組20次~25次為宜，做6-8組。

特別推薦使用超級組訓練，尤其是對於有一定基礎，遇到訓練平台期的訓練者。

超級組計劃：

準備7.5公斤，5公斤，3公斤，2公斤啞鈴各一副（具體重量以自己實際能力為準，可參考上文推薦的方法）。

從7.5公斤開始，每個重量做25次，中間休息30秒，依次完成4個重量的練習，共計100次算一組，共計完成3-4組。

組間休息60-90秒。

這個計劃聽起來很瘋狂，當你做起來就知道，三角肌的耐力真的比想像中還要強悍！

建議先做大重量的推舉動作再做超級組。

三 總結：

三角肌具有力量大，肌纖維多方向性，耐疲勞的特點，因此我們除了使用大重量的推舉動作以外，還要使用啞鈴側平舉這種小重量，孤立動作對它進行強化訓練。

做啞鈴側平舉的時候，首先是收緊核心肌群，此時的重點是要注意肩胛骨的位置，要將肩胛骨下降，這樣才能減少斜方肌發力。

向心收縮時呼氣，要做到上臂與地面平行的角度，此時是三角肌中束髮力的最佳位置。

離心收縮時吸氣，要避免啞鈴自由落體式下落，以及千張反射和伸膝借力。

當啞鈴下降至接近體側時停止下落，全程保持對啞鈴的控制。

選擇不超過個人坐姿啞鈴推舉12m的25%的重量即可，訓練時採用每組20~25次的訓練模式。

有一定基礎或遇到訓練平台期的訓練者，可採用超級組的模式。

最後要注意訓練的循序漸進以及動作的準確性。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

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