練幾年肩部沒變化？三角肌超級訓練計劃幫你突破瓶頸期，快收藏

大家好，我是老胡。

今天想和大家聊聊三角肌訓練時，遇到平台期的問題。

最近老胡聽到不少肌友反饋，肩部訓練遇到了平台期，怎麼練都不長，一點變化都沒有，非常無奈。

做為健身經驗超過四年的老胡來說，也曾遇到過相同的問題，那麼如何才能突破平台期呢？

經過分析研究，老胡嘗試了一個新的方法，那就是「大重量+超級組」計劃，經過一段時間的訓練，很快就突破了平台期。

別小看了這個模式，相信很多人都做過大重量或超級組模式，但想要把它做出效果，利用它突破平台期，那還是得有一點技巧在裡邊才行。

那麼，具體如何操作呢？

在講解訓練計劃之前，我們還是要先搞明白這個方法為什麼會管用？這樣有助於我們理解三角肌為什麼會出現平台期，以及對使用大重量+超級組計劃做出指導性意義。

一 出現平台期的原因分析

出現平台期的人，基本都有一年以上的訓練經歷，最早出現平台期是在「新手期」剛過的時候。

之所以大家出現的時間早晚不同，原因是受」天賦」影響，導致新手期的長度也不同。

那麼有沒有人沒有平台期呢？老胡覺得從理論上是有可能的。

那就是一直有人指導，能夠科學有效的制定訓練計劃，並且高質量的完成的人。

但這種可能性非常低，因為大多數人都是自己訓練，靠的是自學成才，這就需要相當長的時間進行積累經驗，遇到平台期就不可避免。

另外能夠一直請私教的人也不多，現在健身房的教練，能熟練掌握解剖學，真正能從解剖，人體功能角度教授動作的很少，如果能遇到那就是運氣。

正所謂:「縱橫不出方圓，萬變不離其宗！」要想找到突破平台期的原因和方法，還是要從三角肌本身尋找答案。

1 三角肌的形態與功能

01 形態

我們肩部的三角肌，從前側，外側和後側包裹著肩關節，也就是大家常說的:「前束，中束和後束」，呈現倒三角形。

因為人體骨骼肌的肌纖維形態不同，因此分成扁肌，方肌，環形肌或括約肌，梭形肌，羽狀肌等。

三角肌的肌纖維呈現羽毛狀排列，因此它屬於羽狀肌。

其中，前束和後束是單羽肌，中束是多羽肌。

三角肌前束起自鎖骨外側半，中束起自肩峰，後束起自肩崗。

終點在肱骨三角肌粗隆。

它們共同構成了肩部隆起，膨脹的外形。

02 功能

近固定時，

前束收縮，使上臂在肩關節處屈和旋內。

中束收縮，使上臂外展。

後束收縮，上臂在肩關節處伸和旋外。

整體肌纖維收縮時，上臂外展。

另外，手臂外展90-180度之間時，收縮效果最大，低於60度時效率較低。

2 形態，功能與動作分析

我們了解到三角肌的肌纖維形態是羽狀肌結構。

根據解剖學原理，「在相同狀態下，體積或質量相同的兩塊肌肉，肌纖維平均長度短的，生理橫斷面積大，肌肉力量也大。

」

羽狀肌的肌纖維分為兩組，每組肌纖維自行平行，兩組圍成一定角度，生理橫斷面要比解剖橫斷面大。

因此，在相同情況下，羽狀肌比其它類型肌肌力大很多，但羽狀肌肌纖維短，收縮幅度小，產生的肢體運動不靈活。

這也是為什麼三角肌收縮時，手臂外展90-180度之間時，收縮效果最大，低於60度時效率較低的原因。

綜上，我們總結出:

A 三角肌力量大，但動作幅度小。

B 肌纖維排列有一定角度，斜向的排列在數條肌腱上。

C 肩關節的位置，決定了三角肌發力時力矩較大。

匹配動作:

01 根據三角肌:「手臂外展90-180度時，收縮效果最大」的特點，訓練時適合採用大重量推舉類動作，如啞鈴推舉，槓鈴推舉等。

02 由於肩關節的力矩較大，因此在做平舉類動作時，適合採用小重量的訓練動作，如啞鈴側平舉，啞鈴前平舉等。

03 由於三角肌是羽狀肌，肌纖維排列有一定的角度，力量大的同時又耐疲勞，因此要從多個多角度來刺激。

三 訓練計劃

通過形態與功能分析，我們了解了三角肌的特點，因此採用前文的推薦方案:「大重量與超級組」訓練計劃。

這裡的」大重量」，指的是使用大重量的推舉類動作，包括槓鈴站姿推舉，史密斯機坐姿推舉，啞鈴坐姿推舉等。

」超級組」指的是小重量的平舉類動作和水平橫移類動作，包括啞鈴側平舉，啞鈴前平舉，蝴蝶機反身飛鳥等。

具體計劃：

（使用8-12rm的重量） 1 站姿槓鈴推舉：8-12次／組*4-6組 （使用20rm的重量）

2 啞鈴側平舉（超級組）: 選擇五個重量的啞鈴，最重的啞鈴是20rm的重量，依次從最重做到最輕，每個重量完成20次，五個重量共計完成100次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。

（使用8-12rm的重量） 3 繩索側平舉：8-12次／組*4-6組

（20rm的重量） 4 啞鈴前平舉（超級組）：

選擇三個重量的啞鈴，最重的啞鈴是20rm的重量，依次從最重做到最輕，每個重量完成20次，三個重量共計完成60次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。

（8-12rm的重量） 5 俯身啞鈴飛鳥：8-12次／組*4-6組

（20rm的重量） 6 蝴蝶機反身飛鳥：

選擇三個重量，最重的是20rm的重量，依次從最重做到最輕，每個重量完成20次，三個重量共計完成60次，算一個超級組，共完成3-5個超級組。

總結：

1 該計劃一共分成六個動作，第一個動作槓鈴站姿推舉，重點發展三角肌整體，前束略多。

可以和坐姿啞鈴推舉，史密斯機推舉交替使用，做動作時，肘關節略向前打開，可以重點鍛鍊三角肌前束。

2 第二個動作，是針對三角肌中束的啞鈴側平舉，最大的重量要選擇20rm的，

每小組之間不要停頓，每個超級組總計100次的訓練量，做起來非常酸爽，開始時很難，適應以後就相對容易，要注意呼吸的節奏。

3 第三個動作是繩索側平舉，這個動作放在啞鈴側平舉超級組之後，目的是讓中束徹底力竭！沒有挑戰過，你真的不知道中束有多耐疲勞！

4 第四個是啞鈴前平舉超級組（左右交替），之所以沒有像中束一樣每組做100次，原因就是中束是多羽肌，而前束和後束一樣是單羽肌。

而且在其它推舉類（如臥推）訓練中，三角肌前束也能夠得到額外的鍛鍊。

5 俯身啞鈴飛鳥是第五個動作，針對三角肌後束，做這個動作時，要注意儘量穩定肩胛骨和肘關節，讓後束儘可能孤立。

6 最後一個動作是蝴蝶機反身飛鳥超級組，也是針對後束的，每個超級組60次，中間不要停頓，要一口氣做完。

做這個動作時，要採取手背朝上，拳眼相對的握位，要挺直身體，前胸可以貼在靠背上，但不能趴在上面。

發力時肩胛骨和肘關節要儘量鎖定。

7 另外，做所有的動作時，都要注意動作的完整幅度，如啞鈴側平舉要做到手臂整體平行地面，但肩關節要高於肘，肘關節要高於腕關節。

8 常規組的休息時間為40秒，超級組的休息時間為60-90秒。

9 總之，這個計劃旨在幫助度過三角肌訓練平台期，使用者都是有基礎的訓練者，如果你盡全力後，仍然無法完成訓練，那麼建議可以減少訓練量。

減量的原則是儘量減大組數，不減小組數。

意思就是假如完不成5個超級組，你可以做3個，但每組100次要儘量完成。

10 最後，本計劃是老胡的個人心得，計劃中所使用的重量，次數都是個人選擇。

分享的目的是傳達一種方法，給大家參考。

具體實施計劃時，請根據自己的實際情況選擇，畢竟循序漸進是基本原則。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。