想要胸部「全面」發展，你該怎麼選擇角度？

胸部是非常奇妙的肌群，明明是一塊肌肉，卻因為連接位置的不同，在實際訓練中被分為上胸、胸肌中部、下胸三塊來分別側重訓練。

關於胸肌的訓練，從伏地挺身到臥推，以及胸肌鍛鍊的細節和技巧，我們也都介紹過不少，上斜練上胸，下斜練下胸這種說法（啞鈴、器械、槓鈴等，伏地挺身相反）大家也都很熟悉了。

當然，要想更全面、更好的雕琢胸部，不僅訓練要更兼顧，而且，角度的選擇，也是非常重要的！

—— 胸肌一塊，為何分著練？——

首先，我們複習一下，胸肌的主要作用，是水平內收肩關節。

其上部連結鎖骨部位，中部連結胸骨中部，下部連結腹部上側。

胸肌不同部位的特點

雖然說，從生理上，胸肌是一塊整體，並沒有上胸肌和下胸肌之分。

不過從實際運動角度來講，不同的胸部訓練和做功角度，會刺激胸肌的不同部位。

也就是說，即使我們不能非常孤立地只練某個點，選擇一個合適的角度，還是能很好地刺激到胸肌的不同區域。

而我們也一直強調，好看的胸肌，整體塑造一定要均衡，上胸挺而闊，下胸銳而嚴，兩側明隙如甲冑，中縫深直若一線。

所以，到底怎麼樣的角度，對胸肌整體最有效？

—— 胸肌整體訓練：平板最佳嗎？——

下斜15°槓鈴臥推

限制三角肌前束活動，訓練重量更大、更針對胸肌，最佳胸部整體訓練動作！

平板槓鈴臥推（0°），一直被認為是最好的上半身正面肌群訓練動作和胸肌訓練動作。

。

不過，這話前半句不假，後半句卻可以好好商榷。

沒錯，在實際訓練中，下斜15°的槓鈴臥推，反而對胸部有更好的刺激水平，原因也很簡單：下斜15°時，你推起來的重量更大了。

平板臥推vs下斜臥推

可以看到，下斜（15°）臥推中，肩關節的屈伸角度明顯下降了，因此三角肌前束的活動範圍也得到了限制，相對而言，胸肌就承受了更大的負擔。

而且，下斜臥推一般能比平板臥推多推上幾十公斤，而肌肉的激活水平，和負荷是成正比的，所以下斜（15°）臥推自然更能激活胸肌發力。

這也就是為什麼在力量舉臥推中，很多人都會或多或少的挺腰，因為這樣能推起更大的重量嘛？

很多人在臥推時挺腰，是為了推起更大重量

不過值得注意的是，下斜的角度也並非越大越好。

因為下斜角度越大，肩關節的屈伸角度就越小，胸肌也就會相應地受限（而胸大肌和三角肌前束都負責肩關節的水平屈伸）。

所以，如果你是為了整體胸肌的塑造，下斜15°就足夠了，而且記得要上比平板臥推更重的重量哦！

此外，如果你是想練胸肌下緣，單單做下斜臥推也是不夠的。

因為胸肌的結構很複雜，練下胸並不能光靠下斜臥推之類的。

下胸肌的作用多種多樣，比如可能負責過頭位的一些動作等（有些人做過頭位直臂下拉時候，應該能感覺到下胸也發力了）。

此外，下胸還覆蓋一部分肱骨內收的作用，所以類似雙槓臂屈伸等，也可以很好的訓練下胸。

下斜角度不是越大越好，練下胸也不能只靠下斜臥推

—— 上斜，多少度才好？——

上斜45°啞鈴臥推

胸鎖關節更好發力，角度更靈活，針對上胸不粗臂，最佳上胸訓練動作！

除了胸肌整體的塑造，胸肌上部，應該也算是大家最關心的一個胸肌部位了。

上胸能最直觀地改善你的整體形象，因為它是整體視覺的焦點，可以讓整個人的視覺向上提拉，讓你的身材看起來更挺拔、自信。

對男生而言，挺拔寬厚的上胸，還能讓別人從你T恤的領口裡看到若隱若現的胸肌；對女生而言，上胸則是對抗地心引力，防止胸部下垂的關鍵！

上胸是視覺焦點，也是胸部訓練的重點之一

上斜練上胸，這大家已經知道了。

另外，很多網上文章都說，如果上斜角度太大，三角肌前束就會發力很多，胸肌受力就小了。

所以推薦大家去做25°左右的上斜臥推。

某種意義上，這沒錯，上斜角度越大，你的臥推負荷就越小，胸肌整體刺激也就越小。

只不過，我們說了，胸肌構造很獨特，上斜25°如果說是為了考慮胸肌整體受力，那沒問題，但如果說是為了練上胸，那就有問題了！

一開始我們就說過，上胸連接胸鎖關節，也就是說，不管別的激活有多高，如果胸鎖關節沒怎麼活動，你的上胸就幾乎沒被刺激到（這也就是以前我們說的，阿諾在談到健美臥推要探肩，力量舉不用的原因）。

可以看到，45°上斜臥推，對於上胸的刺激高達69%，是上胸的最佳刺激角度。

原因也很簡單，在這個角度時，胸鎖關節可以更好地活動、發力。

窄距臥推對上胸刺激更好

另外，在做上斜槓鈴臥推時，最好採用窄距，因為窄距更需要胸鎖關節的相關肌群發力，因此對胸肌上部的激活水平更高。

不過窄距臥推對肱三頭肌的負荷很大，也可能會因為肱三頭肌力量不夠，導致胸肌的刺激不好（木桶理論）。

—— 胸部訓練，最佳角度怎麼選？——

總結一下，不同的胸部訓練目的，有著不同的最佳方式，如果你的目標是著重刺激胸肌整體，訓練胸部力量，那麼採用下斜15°臥推替代平板臥推效果會更好。

另外，由於下斜本身減少了三角肌前束的發力，相比啞鈴，用槓鈴做下斜臥推，訓練重要更大，更有針對性。

槓鈴臥推比啞鈴臥推訓練重量更大

當然，如果你是想訓練上半身正面的整體力量，那還是建議選擇平板槓鈴臥推，畢竟這是力量舉項目，力量更大，自然對整體的訓練效果也更好。

不過想要胸型好的同學，記得還要兼顧自己的上下胸，畢竟力量舉運動員的胸肌一般都有點糊，不太好看就是了……

上胸訓練，上斜45°臥推是上斜的最佳角度，而不是網上所說的25°左右。

槓鈴臥推vs啞鈴臥推的運動軌跡

另外，上斜最好採用啞鈴，因為啞鈴的角度更靈活，不會因為肱三頭肌限制住整體的發力（上斜槓鈴臥推，由於手沒有水平位移，需要更多地利用肱三頭肌）對女生而言，啞鈴上斜臥推也更針對上胸，而沒那麼容易把大臂練粗。

不同目的下的最佳臥推角度

胸部整體－下斜15°槓鈴臥推

上半身正面整體－平板槓鈴臥推

上胸塑形－上斜45°啞鈴臥推

—— 沒有條件，怎麼練胸？——

最後，很多朋友可能會說：「斌卡啊，我不去健身房鍛鍊，沒有臥推凳，或者連啞鈴都沒有，那該怎麼辦呢？」

沒有條件？那就自己創造條件嘛！如果沒辦法做臥推，伏地挺身也是居家的經典練胸動作，不過要記得和臥推正相反，上斜練下胸、下斜練上胸。

另外，標準伏地挺身幾乎就已經有15°左右傾斜了，可以算是練胸部整體的最佳伏地挺身角度。

個人建議，在家訓練，備個啞鈴還是相當有用的（相關閱讀→練伏地挺身，胸部卻沒感覺？ 如何正確地選擇啞鈴！）。

標準伏地挺身，本身就是有15°左右傾斜

在家用啞鈴臥推練胸，卻沒有臥推凳？也沒關係，把腳翹在椅子上，上半身躺在地上做啞鈴臥推，就是個簡單的下斜15°，我們以前介紹過的臀橋＋下斜啞鈴臥推，也是不錯的選擇。

至於上斜臥推，靠在健身球上就能解決啦！

用臀橋來實現下斜角度，練胸又練臀

在健身房訓練的朋友，基本不用擔心這類問題，當然現在又很多健身房只有上斜凳，沒有下斜凳……也沒關係，把堅固的槓鈴片墊在平板凳下面，輕鬆創造個下斜15°還是很容易的！

總之，不怕不會練，就怕不去練，為了自己的身材門面，一定要好好塑造你的胸肌哦！

好吃的，好用的，好看的都在這裡

↓↓↓

商務合作：[email protected]

硬派小賣部~

為你挑選各種健康的、好吃的、好玩的、好用的~