胸肌訓練：三種常見臥推方式和動作的區別

臥推是 上肢訓練的經典動作，他能非常棒的幫助我們強化胸肌，前三角肌前束以及三頭，特別是對於胸肌訓練，臥推永遠是第一選擇！

臥推又有很多變化式，不同角度，不同握距，不同器械都會給你的肌肉不一樣的刺激

去到健身房，我們一般都會看到三種臥推架：分別是平凳，上斜以及下斜！

今天我們要給大家介紹臥推最基本的知識：不同角度涉及到不同胸肌纖維參與不同！

胸肌時一個很大的扇形肌肉，他們連在大臂肱骨和胸骨鎖骨上，來負責很大一部分的肩膀運動（肩內收，水平內收，內旋，肩屈）

根據肌纖維走向不同，和負責肩膀運動方式的不同，我們又把胸肌分成上中下三部分

以下視頻簡單明了的介紹了，三種臥推方式的區別

平板臥推

平板臥推是最經典的方式，平板臥推在關節運動上主要是肩關節的水平內收！他能鍛鍊到我們整個胸大肌，不過因為胸肌的肌纖維走向和槓鈴力線的影響，會更多刺激到我們胸肌中部的肌纖維！

動作要領：槓鈴落點大約在胸部中央！運動軌跡不是直上直下，微微是一條斜向上的直線！

上斜臥推

因為角度變成上斜，所以肩關節會更多的完成一些屈肩的動作，這樣一來，我們的胸肌上側肌纖維以及三角肌前束會更多參與其中！

動作要領和平板臥推類似，要注意有點區別是槓鈴需要下落到胸部上方（近鎖骨位置），運動軌跡為直上直下！

注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

下斜臥推

下斜的角度讓肩關節會更多的完成一些肩內收的動作，會更多刺激到我們胸肌下側的肌纖維！

動作要領和平板臥推類似，以下是不同的地方：

1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，槓鈴落點約在胸肌下部（近肋骨位置）以免給肩關節造成壓力。

2.下斜的臥推因為腳懸空所以會導致平衡穩定性下降，同時有血液倒流的狀況，有腦充血和高血壓的風險，對於有此為危險症狀的人群不適宜！

其他技巧：不管是上斜下斜還是平板臥推

1.保持肩膀始終後收下沉，避免出現聳肩，圓肩的狀況！

2.始終保持讓小臂垂直地面！

3.大臂和軀幹的夾角約為45度，肩膀不宜過多外展