立體胸肌不好練，只練臥推算新手！1個動作練出方塊胸肌

導語

對於普通的健身愛好者來說，健身的目的無非有兩個：保持身體健康、塑造好身材，而只有少數人關注整體運動水平的提高，這時，胸肌、腹肌等門面肌肉就成為了重點關注對象，尤其是體積比較大的胸肌，練好它能夠撐得起衣服，在視覺上看起來更加飽滿，但實際上，很多人臥推做了不少，胸肌也明顯的變大了，看起來卻並不美觀，甚至呈現出一種凸出的圓球狀，而不是立體厚實的方塊狀，這是因為沒有重視上胸部的訓練或者訓練方法不正確。

實際上，人們日常所說的胸大肌的體積比較大，按訓練細化可分為：上部、中部、下部、中縫以及外緣溝等，而傳統的槓鈴臥推能夠針對性的刺激中部和下部，對其他部分的訓練效果並不理想，除此之外，不少訓練者也做了不少上胸部的針對性訓練，但效果依然不佳，這主要是因為如下幾點：

1. 胸肌中下部分相對於上胸來說，體積更大，力量更大，當因訓練給予上胸的負載過大時，胸肌的中下部分以及三角肌前束會參與進來，幫助完成動作，甚至會由輔助者變成主導者。

2. 動作不標準。

雖然在宏觀上看是在做針對上胸部的訓練，但沒有注重細節，微小的偏差就有可能產生很多代償動作，讓主要發力肌群改變。

這也是因為上胸部比較薄弱，身體會不自覺的改變姿勢，以讓其承受最小的壓力。

3. 上胸部的體積本就較小，增長相對於其他大型肌群來說更為緩慢，直觀上的感受也不會很明顯。

4. 上胸部更適合相對孤立的訓練，但很多訓練者一直在追求大重量，從而間接的讓募集效應更加明顯，也就是說參與在其中的肌群更多，這樣更不好把握控制主要發力部位。

5. 沒有掌握最佳動作幅度。

動作幅度是衡量動作是否標準的重要條件之一，但並不是所有動作的幅度越大就越好，具體要根據訓練目的以及目標肌群而定。

有時過大的動作幅度會影響訓練的本質目的，甚至會改變主要發力部位。

下面就介紹一種高效的上胸訓練動作及其技巧。

上斜啞鈴臥推

優點：

• 兩側獨立訓練的方式可以確保身體兩側的受力相同，避免「能者多勞」的情況，能夠讓兩側胸肌的發展更為均衡。
  
  

• 啞鈴相對於槓鈴來說，自由度更高，在訓練過程中需要多種肌肉共同發力，能夠提升訓練者本身的控制力以及協調能力。
  
  

• 在訓練過程中，啞鈴的運動軌跡更自由，是三維的；而槓鈴的運動軌跡相對固定，是二維的，這能夠讓訓練者根據自身習慣等進行轉腕等動作，更容易找到發力感。
  
  

缺點：

• 如上文所說，較大的自由度讓動作更難把握，前後晃動、重心不穩等情況也更容易發生，需要訓練者分散精力保持平衡及動作的左右對稱性。
  
  

• 動作啟動階段難度高，當訓練重量比較大時，訓練者需要藉助慣性才能將啞鈴拿起來，有一定的危險性。
  
  

• 相比於固定器械來說，上斜啞鈴臥推更偏向於複合動作，肱三頭肌、三角肌前束的參與度更高，需要一定的動作技巧來孤立上胸。
  
  

---

下面就介紹上斜啞鈴臥推的動作技巧及常見錯誤，它們可以讓訓練者避免疼痛，更容易找到上胸部的發力感。

1. 背部完全貼合訓練凳。

跟傳統臥推一樣，在上斜臥推中，背部也是直接接觸訓練凳的部位之一，其掌控著整體的平衡性，需要注意的是，讓背部完全貼合靠背並不是一件好事，因為此時的背部肌群處於放鬆狀態，當開始重量比較大的推舉時，壓力會讓背部產生疼痛，還會讓你難以保持平衡。

正確做法：背部肌群主動發力，以感覺到背部緊繃感為準，肩胛骨盡力向後收攏能夠更有效的實現這一目標。

2. 起橋。

臥推起橋是公認的必備步驟之一，其目的一是縮短臥推的做功距離；二是使身體成為三點支撐的狀態，保持穩定；三是避免下背部及腰部承受過大的壓力。

從以上三點就可以看出，不起橋或者起橋過大都是不正確的，這樣不僅會影響發揮，使訓練重量減小，還會有一定的危險性。

正確做法：核心肌群收緊發力，下背部呈向上的拱橋狀，間隙能夠允許手掌水平通過，同時臀大肌也要發力，但不要脫離訓練凳，雙腳用力踩住地面，這樣上背部、臀部以及雙腳就可以形成穩固的三點支撐。

3. 含胸駝背。

任何動作開始前的準備階段都是非常重要的，但很多訓練者卻不以為意。

就拿上斜臥推來說，由於不少訓練者體態不良，在開始訓練前還沒加以調整就推舉，這樣會使含胸駝背的狀態貫穿在整個過程中，造成上胸部發力感不強，並且還會使體態不良更加嚴重。

正確動作：配合第1步同時進行挺胸沉肩的調整動作，讓雙肩儘量向後向下，避免向前內扣、向上聳肩，以儘量激活上胸部，減少三角肌的參與度。

4. 動作幅度。

一般來說，幅度越大、動作越完整，訓練效果越好，訓練者本身也更容易找到目標肌群發力感，但上斜臥推中，這一結論並不完全正確。

因為啞鈴多餘的運動範圍會讓其他無關肌群發力過多。

正確動作：在離心階段，即推舉過程中，無需將雙臂完全伸直即可停止，如果刻意的追求雙臂伸直的狀態，會不自覺的改變初始姿勢，使雙肩前伸內扣；在向心階段，即下放過程中，雙臂彎曲成90度即可停止，無需讓肘部過於向後，否則在第二次動作的初始階段，肱三頭肌會成為主導肌群，這樣除了影響上胸部發揮外，還會造成輔助肌群先力竭的情況。

5. 雙肘打開程度。

在傳統臥推中，手臂與軀幹的水平夾角應是45度左右，而不應過大，否則會讓肩膀承受不必要的壓力，造成疼痛。

但在上斜臥推中，可以對雙肘打開的程度進行適當調整。

正確做法：手臂與軀幹的夾角在60度左右，可以根據肩膀活動度適當的增加或減小，但也不要超過80度，這樣做會使啞鈴的重心位於上胸部的上方，從而更直接的讓其受力，能夠達到儘量孤立上胸肌的目的。

而當夾角過小時，壓力就會集中在胸肌的中下部。

6. 啞鈴運動軌跡。

器械的運動軌跡也是決定動作是否標準的條件之一，這也是建議新手採用固定器械訓練的原因，因為他們不能很好的掌控器械，往往會被器械所控制，尤其在進行大重量訓練時。

在上斜臥推中，通過人為的改變訓練凳靠背的角度來達到訓練上胸的目的，這時應該保持啞鈴垂直於地面運動，而不是垂直於軀體運動，否則上斜的姿勢就毫無意義。

正確做法：不要急於開始，首先要使雙臂垂直於地面，之後儘量保持啞鈴不前後晃動，如果通過眼睛觀察不能直觀判斷，可以根據鏡子來判斷軌跡是否垂直與地面。

另外，用力握住啞鈴，前臂肌肉繃緊時，可以幫你更好的掌控啞鈴，保持平衡。

---

除了以上幾點外，可以將器械由啞鈴換為龍門架的繩索，這樣做的目的是讓整個動作過程中都存在張力，包括頂峰收縮時，從而提高代謝壓力，提升訓練效率。

對於上斜槓鈴臥推來說，其基本要點同啞鈴臥推，握距則可以根據自己的情況來選擇。

使用寬握距時，動作的行程會變短，但在拉伸胸肌直至底部的階段，其受力更大，並且胸肌外緣拉伸感也更強烈，對胸肌外緣溝的訓練有一定的好處；使用窄握距時，可以將槓鈴推的更高一些，胸肌受擠壓的感覺也更明顯，對訓練胸肌中縫有一定的好處，但同時肱三頭肌也會更多的發力。

結語

飽滿立體的方塊狀胸肌無疑是每個訓練者都嚮往的，但卻是不容易得到的。

當你一直在努力的訓練時，不妨停下來調整動作，儘量把每次訓練都做標準，不要用重量來衡量一切，你就會有所收穫！