胸肌扁平不立體？只練臥推可不行！6大要點打造厚實胸肌

比起山一樣的背肌或者是粗壯的大腿，相信大部分女生都會對美國隊長克里斯埃文斯那樣的胸肌愛不釋手，的確，胸肌是最重要的門面肌肉，它能夠讓你看起來更加強壯自信，但胸肌看起來好練，實際上卻並不如此，很多人在經過一段時間的臥推訓練後，胸肌往往會呈現出球形凸出的狀態，在視覺上也極不美觀，這大多是因為上胸不夠發達，下面就介紹練胸的六個要點，幫你打造飽滿美觀的立體胸肌。

多角度刺激

一般來說，訓練動作分為複合動作和孤立動作，但嚴格來說，沒有絕對的孤立動作，所以，任何一種動作都是有針對性的，例如傳統的平板臥推，它由肩膀肌群、手臂肌群以及胸部肌群來共同完成，這其中，胸大肌的外側下側受到的刺激最大，而如果你只做一種角度的平板臥推，那麼上胸肌和胸肌中縫的發展就必然會受到影響。

建議：如果你的胸肌外側下側已經發展的足夠好，那麼可以多試試上斜臥推，角度一般在15度到45度之間，如果超過45度時，肩膀肌群就會過多的參與進來。

高位伏地挺身

伏地挺身是常見的徒手訓練動作，其變化多端，只要能夠充分利用，也能夠練出飽滿的上胸。

一般來說，為了增強對胸肌的刺激，大部分人會採取墊高雙腳的方法，這樣可以讓雙腳承擔的一部分重量轉移到上肢，需要注意的是，做高位伏地挺身時不要將雙手手掌放的過於靠前，不要讓大臂與身體呈90度，否則會讓肩膀承受很大壓力，以45度到60度為宜。

繩索夾胸

龍門架是一個很實用的健身器械，能夠訓練身體的大部分肌群，胸肌也不例外，並且，繩索區別於啞鈴和槓鈴，它能夠給目標肌群持續的張力。

為了訓練上胸，可以將兩側滑輪固定在較低的位置，使把手的運動軌跡為從下到上，呈傾斜狀態。

你需要注意的是：

為了增加整體穩定性，可以使身體微微前傾。

為了避免手臂肌群過多發力，可以使肘部微微彎曲。

此訓練沒有必要追求大重量，可以在胸部訓練日的最後進行，也可以適當的增加每組的次數，例如一組20次。

肩胛骨向下並向內收攏

很多年輕人的工作都是要依靠電腦來完成的，所以在辦公桌前一坐一整天就成為了常態，再加上不注意平常的坐姿，就很容易養成上交叉綜合徵，也就是圓肩駝背，而對於日常訓練中不能兼顧身體前後側肌群，或者是前後側肌群發展相差較多的健身愛好者來說，駝背可能會更加嚴重，這就間接的造成了在練胸時整體姿態不標準，即含胸低頭，而這對訓練效果的影響是非常大的。

就拿上斜繩索夾胸來說，含胸駝背的姿勢會讓你的胸肌下部起主導作用，所以，對於本身姿態不良的人來說，在練胸時要刻意的挺胸抬頭，肩胛骨向下並向內收攏。

兼顧啞鈴和槓鈴

啞鈴和槓鈴是兩種最經典的健身器械，就算不去健身房，只要有它們，照樣也能練成肌肉男，但器械再好也有弊端，例如，當採用槓鈴訓練時，可以衝擊大重量，提升訓練強度，但兩側肌群並不能很好的均衡發力，往往是力量越大的一側承擔的越多，久而久之，就會形成惡性循環，而採用啞鈴訓練時，兩側肌群相對來說是均衡發力的，此外，啞鈴的自由度比槓鈴更大，也就是說，做啞鈴臥推不僅僅只是推起啞鈴這麼簡單，而是還要保持啞鈴的平衡，不讓其偏離運動軌跡，這也是啞鈴的訓練重量不如槓鈴訓練重量大的原因，所以，只有兼顧啞鈴和槓鈴，才能練出完美的上胸。

不要總是挑戰大重量

相信大部分人臥推都不是為了追求極限重量，那是力量舉運動員該做的事情，所以，沒有必要一直為了挑戰大重量而降低訓練次數，事實證明，對於體積較大的肌肉來說，每組12次的訓練效果更好，這樣能夠兼顧肌耐力和肌肥大，同時還能刺激到常常被忽略的I型肌纖維。

健身也是一門學問，任何人都是從模仿開始的，當你已經入門時，就需要在訓練中不斷總結學習，才能夠不斷進步。

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