練伏地挺身手臂酸？練不到胸肌？請先解決這些問題

伏地挺身雖然是比較簡單的徒手訓練動作，但，在訓練中也有不少問題，其中練伏地挺身手臂累，但是胸肌感受不強烈是比較常見的問題，這一期就來探討一下這個問題如何攻破。

本文將從以下兩個方面講解：

• 肌肉為什麼會酸？
• 為什麼會手臂酸，而胸肌沒感覺？

肌肉為什麼會酸？

肌肉酸痛常出現與大量運動後，而，長期不鍛鍊，突然訓練一次也會導致，肌肉酸痛一般會持續1~3天。

其原理是：當我們的身體在劇烈運動的時候，呼吸和血液循環不能及時的給肌肉供給足夠的氧氣，導致肌肉中的葡萄糖不能完全被氧化掉，從而形成了乳酸，也就導致了肌肉酸痛。

而，當乳酸堆積後，身體中的氫離子濃度就會增加，氫離子的增加會抑製糖酵解的反應，而力量訓練大多是通過糖酵解來供能的，對運動最直接的影響就是導致運動能力、肌肉力量下降，最簡單的說法就是感覺肌肉累、無力，這屬於正常的現象，只要訓練後多拉伸，並且注意休息就能恢復。

為什麼會手臂酸，而胸肌沒感覺？

想要解決這個問題，那就需要先了解伏地挺身鍛鍊什麼肌肉？

伏地挺身主要鍛鍊的肌肉是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在伏地挺身中胸肌對應的肌肉功能是使肩關節屈曲、肩關節內收、肩關節旋內；肱三頭肌對應功是使肘關節伸，三角肌前束是使肩關節屈曲，這些功能都是協調同時發力的。

在做伏地挺身的時候，必然是發力多的一處先酸，手臂酸，也就是三頭肌酸。

前面也說到了，肌肉的酸痛和訓練強度是有直接關係的，而練伏地挺身的時候手臂酸，胸肌沒有感覺，和動作本身是有很大關係的。

1.離心收縮過多

離心收縮就是動作的後半程，在伏地挺身中從頂點下去的半程就叫做伏地挺身的離心收縮，在這個過程中，肌肉就好比一條彈力帶，而這條彈力帶在被拉長的同時正好承受重量的壓迫，顯然，彈力帶是很容易被撕裂的。

那麼在這個階段，三頭肌也是一樣在被拉長的時候承受身體重量，肌纖維自然是很容易被撕裂的，而這種撕裂也伴隨著肌肉的炎症發生，自然也就會導致肌肉酸痛了。

解決辦法：

控制好訓練節奏，伏地挺身的節奏有很多種，針對爆發力的訓練可以快上、快下，中間不停頓，針對肌肉和力量訓練可以快上、停頓、慢下，而慢下最好控制在2秒內。

2.肱三頭肌發力過多

根據前面講解的肌肉酸痛的原理，如果伏地挺身三頭肌發力過多，自然三頭肌的乳酸堆積也會更多，同樣會導致手臂酸，而導致三頭肌發力過多的原因有以下點。

（1）肩胛位置不對

無論是伏地挺身還是引體向上，都建議先沉肩再做動作，其中很很重要的原因就是，沉肩能讓伏地挺身和引體向上的主力肌肉發力更多。

伏地挺身的主力肌肉就是胸肌，而肱三頭肌和三角肌算是次要的肌肉，沒有沉肩的話，最直接的影響就是導致主力肌肉發力程度減少，相應的次要肌肉的發力就會增多。

和沉肩相反的就是頂肩，這種發力一般存在於俄挺，也就是街頭健身基礎訓練中，而這種姿勢主要是為了鍛鍊三角肌前束力量，由於是含胸發力，胸肌基本上不會參與太多，通過對比下圖示範可以清晰的發現，手放的越後肘關節曲的就越少，那麼推起時肱三頭肌收縮的也就越少。

因此，這種姿勢做伏地挺身手放得越後，肩膀發力感受越強，而手越前，肱三頭肌發力越多，手臂在起始位置最好是垂直地面。

解決辦法：

學習肩胛伏地挺身，鍛鍊肩胛力量，肩胛伏地挺身如下圖所示，在保持身體直線、手臂伸直的同時用肩胛力量上推下放，注意動作需要慢，感受肌肉發力。

其次，找好肩胛正確位置，既不要放鬆肩胛，也不要頂肩，對於胸肌刺激最好的姿勢是沉肩。

（2）發力模式不對

伏地挺身的主要發力姿勢為：下去打開胸，上來擠壓胸。

這種發力姿勢一般是為了鍛鍊胸肌，下去打開胸就是讓胸肌拉伸開，上來擠壓胸肌就是讓肌肉收縮更充分，這兩者結合，胸肌的收縮感受就會更強，相反，就會導致手臂發力過多。

解決辦法：

如上圖所示：在做伏地挺身前可以先去找擠胸的感受，當然，第一步需要先沉肩，然後微微挺胸，再往前推，推的時候手臂是從下往上推，注意看手是胸下側的高度推到胸上側的高度，在伏地挺身中的應用也是一樣，下去的時候身體會微微往前，再推會原位，動作要慢。

一般訓練錢做6～8次就行，主要目的是找到胸肌的發力感受，並在正式組中運用。

（3）變式伏地挺身

例如，腰間伏地挺身，基本上就是在鍛鍊三角肌和三頭肌，胸肌發力感受不強。

再比如，虎撲伏地挺身，基本上就是肱三頭肌發力，胸肌和三角肌前束的發力可以忽略不計，因此，當你是在做變式伏地挺身的時候，三頭肌發力過多在所難免。

解決辦法：

如果想練胸肌又想練變式伏地挺身，那麼推薦鍛鍊深蹲伏地挺身、寬距伏地挺身、上斜伏地挺身和下斜伏地挺身，其他的變式種類儘量減少。

（4）動作不標準

這裡所講的不標準是伏地挺身推起時上半身先推起和肘關節朝外過度。

上半身先推起：伏地挺身上半身先推起，之後下半身才起來的姿勢。

仔細觀察這種姿勢就會發現，其實，這個姿勢推起主要是肘關節在伸直，而不是肩關節內收，因此肱三頭肌的發力遠大於胸肌的發力。

關節朝外過度：伏地挺身要求肘關節朝後的姿勢是為了讓伏地挺身在正常的運動範圍內完成，經常有人做手肘朝外的伏地挺身，這種姿勢其實就是水平推，而水平推會讓肩關節的肌腱被肩峰擠壓，讓肩關節受到傷害。

其次，胸肌有三個功能：肩關節內收、肩關節屈曲、肩關節旋內，普通伏地挺身能很好的運用這三點，而水平推卻只用了肩關節內收，只運用單一功能，胸肌的發力感受自然不會強。

而伏地挺身中肱三頭肌主要功能就是肩關節伸，綜合這兩點，肘關節朝外不僅容易肩膀受傷，而且還會導致胸肌發力過少，肱三頭肌發力過多。

解決辦法：

出現這種情況大多數是因為力量基礎太過於薄弱了，因此，做伏地挺身應該循序漸進，姿勢標準才是第一位，建議先做跪姿伏地挺身或者上斜伏地挺身增強肌肉力量，再去訓練標準伏地挺身。

結束語

伏地挺身手臂酸，但是胸肌感受不強，原因歸結起來主要就是動作標準導致的，其次就是力量不夠，因此，在做伏地挺身的時候，建議先規範動作，再去考慮如何提高數量。

質量永遠是優先於數量的。

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實踐是檢驗真理的唯一標準。

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