有氧運動減肥時，掌握這3個技巧，讓你的燃脂效率翻5倍

原創內容，擅自搬運者必究！

相信很多減肥的人都知道，有氧運動可以幫身體消耗更多的熱量，促進脂肪的分解。

但是，為什麼你堅持了幾個月的有氧運動，身材在後期卻沒有發生明顯的變化呢？

有氧運動減肥也是要講究方法的，想要提高燃脂效率，你需要優化你的運動方案。

下面筆者分享幾個運動燃脂的技巧，讓你燃脂效率翻5倍！

1、不斷提高運動強度

剛開始的時候，或許你的體能素質比較差，只能從快走、動感單車等低強度的運動進行訓練。

但是，隨著體能素質的進步，你的運動方式還是一成不變的話，那麼減肥效率就會越來越低下。

身體是一個很聰明的系統，當你每天都是一樣的運動節奏的時候，身體體能強化後，就會用最低的熱量消耗來滿足你的運動模式，也就是熱量消耗會大大下降。

這個時候你需要提高運動強度，讓身體系統無法預測你的運動模式，從而調動更多肌群參與運動，只有讓身體不再適應原來的運動節奏，你的熱量消耗才會大大提升。

一般你在低強度運動一個月後，你就需要加大馬達力，開始嘗試慢跑、有氧操等中強度訓練，再慢慢挑戰拳擊、變速跑、跳繩、HIIT間歇訓練等強度偏高的運動，你的燃脂效率才會有所提高哦！

2、運動時長不少於20分鐘，每周不低於4次運動

你每周累計的運動時長有多少？運動時長，決定了身體的熱量消耗值，如果你一周只進行1-2次運動，那麼減肥效率肯定會大大下降。

一次有效的有氧運動時長應該不低於半小時，不超過1小時，而高強度訓練一般控制在20-30分鐘即可。

比如：跑步訓練的時候，身體一開始調動的是肌肉中的糖原進行消耗，脂肪的消耗是少量的，而隨著運動時間延長，糖原消耗量會慢慢下降，脂肪分解量就會開始提升，這個時候，燃脂效率就會大大提高。

因此，我們每次運動的時候，時間應該不短於半小時，每周不低於4次訓練，你的燃脂效率才會大大提升。

3、加入力量訓練

有氧運雖然可以幫我們消耗脂肪跟熱量，但有研究表明，過量的有氧運動，同樣會造成肌肉的流失。

肌肉一旦流失，就很難主動生長回來，身體的代謝水平就會下降，燃脂效率也會下跌。

因此，我們需要控制有氧運動的時長，一般不要超過1小時。

此外，你需要加入力量訓練，以此來提高自身肌肉量，預防肌肉分解，還能有效提高身體代謝。

長期堅持力量訓練的人，能夠塑造一個真正的易瘦體質，讓你減肥後不容易反彈復胖。

我們可以安排30分鐘力量訓練，讓身體消耗糖原，比如進行啞鈴訓練、槓鈴訓練或者徒手自重訓練（深蹲、伏地挺身、引體向上、箭步蹲、臀橋等），再進行30分鐘有氧運動，身體就會直接消耗脂肪，提高燃脂效率。

這3個方法你學會了嗎？趕緊優化你的運動計劃，體驗脂肪燃燒的快感吧！