闢謠：有氧運動，是效率最低的減脂運動

現在請你回答一下這個問題：

對於減脂來說，你認為什麼才是最重要的？

• A，訓練時燃燒的熱量
• B，訓練後燃燒的熱量

記住你的答案，然後看看接下來的內容。

什麼是有氧運動？

當大家想要減脂時，腦子裡的想法無非就是控制飲食+跑步。

確實，包含了飲食和訓練，這是非常好的減脂計劃，

跑步屬於什麼？它是一種有氧運動，更貼切的來說是一種低強度恆速有氧，簡稱LISS（low-intensity, steady-state cardio）。

和踩單車、游泳、爬山等一樣，訓練模式主要有三個特點：

• 運動時間長，每次訓練的時間都維持在30分鐘左右，更有甚者達到1小時；
• 運動強度低，最大心率維持在50%-70%；
• 恆速，速度保持一致。
  
  

這就是LISS，也是大多數健身者們的減脂選擇。

LISS適合哪些人？

1. 身體素質較差、心肺能力較弱的健身初學者；
2. 孕婦或處於哺乳狀態下的女性，低強度的有氧運動可以幫助她們促進血液循環、保持健康；
3. 需要強身健體的老年人；
4. 喜歡LISS的人；
5. 超重者可以通過踩單車、橢圓機等相對安全器械來減脂。
   
   

為什麼LISS是效率最低的減脂運動？

如果你是一直關注我的老粉絲，你應該知道我一直強調的一個原則：訓練中所消耗的熱量多少並不重要，更重要的是一整天的總熱量支出。

為什麼這點很重要？

想想看，花在訓練上的時間也就1-2小時，而訓練後的日常生活可長達22-23小時！就算在訓練中消耗再多熱量又如何？如果不想辦法提高訓練後的熱量支出，減脂的效率會很低。

• 缺點一：LISS無法提高訓練後的熱量消耗

首先，人體的熱量消耗是無時無刻都在進行的，脂肪也是無時無刻在合成和分解。

為了讓熱量、脂肪消耗、分解的更多更快，我們就要想辦法提高訓練後的熱量消耗。

我相信你或多或少聽過EPOC（運動後的過量氧耗）。

簡單來說，高強度訓練身體會消耗大量的糖原，但身體會和你開玩笑，不願意給你提供太多的糖原，這時候你為了完成訓練就必須和它達成協議：訓練後用脂肪來償還糖原。

當你訓練結束後，身體會通過消耗脂肪來彌補損失的糖原。

訓練後脂肪會大量燃燒，且維持相當長的一段時間，這也就是提高了訓練後的熱量消耗。

然而，LISS的訓練強度很低，並沒有達到EPOC的需求。

• 缺點二：LISS容易進入平台期

隨著運動時間的不斷進行，你會發現前幾周體重下降的很順利，身體緯度有了明顯的改變。

但之後幾周，體重卻再也無法下降。

這是因為LISS的強度會慢慢被身體適應，當身體適應了這種訓練節奏時，除非你加長運動時間，或者增加運動強度，否則都無法再順利的掉體重。

但當你增加運動時間時，第三個缺點又來了。

• 缺點三：LISS容易掉肌肉

肌肉對減脂非常重要。

肌肉量越多，基礎代謝率就越高；基礎代謝率越高，靜息代謝所消耗的熱量就越多。

當LISS的時間超過30分鐘時，體內的皮質醇會開始分泌，這種激素會造成肌肉分解，脂肪合成的現象。

所以，跑的越久，反而更容易胖。

• 缺點四：LISS的運動時間太長了

你的時間是不是越來越不夠用了？每天有太多的東西占據了時間的支配。

這時候突然想去還要去健身房跑30分鐘以上的步，豈不是崩潰？

如果有10分鐘左右的高效燃脂辦法，你還會選擇LISS？毫無疑問不會嘛！

• 其他缺點：降低睪酮素的分泌，提高關節受傷、中風、痴呆症的幾率

什麼是高效的減脂運動？

高效的燃脂運動應該包含這些條件的任意一個：能有效提高訓練後的熱量消耗、運動時間較短、能保留更多肌肉。

• 推薦動作一：HIIT

一套完整的HIIT訓練時間一般都在10-20分鐘，如果是以多個自重訓練為循環的HIIT，不僅能保留更多的肌肉，對於初學者來說還能提高肌肉量。

另外，這篇研究文獻中指出：HIIT所造成的EPOC在72小時後仍然很明顯。

• 推薦動作二：無氧運動

無氧運動，尤其是當做深蹲、臥推、硬拉這類的複合動作時，生長激素分泌會很旺盛。

簡單來說，生長激素可以幫助肌肉合成，脂肪分解，提高EPOC。

但相對來說，無氧運動的時間較長，如果你想同時增肌減脂，除了要注意飲食規劃，訓練的時間可能還要更長。

• 推薦動作三：無氧運動+有氧運動

這個方法比單獨練HIIT效果更好，不僅能最大程度的保留肌肉量，還能消耗更多的脂肪。

但需要注意的是，如果你按照傳統的無氧時間（1小時以上）和有氧時間（30分鐘以上），太長的訓練時間會讓身體大量分泌壓力荷爾蒙，從而影響到肌肉合成和脂肪分解的效率。

因此我建議，將無氧運動的時間控制在30分鐘左右，多以複合動作為主，有氧運動的時間控制在10-20分鐘。

最後

看完這篇文章後，對於開頭的問題，你的回答還和剛開始的一樣嗎？

那麼以上就是這篇文章的全部內容，感謝大家的閱讀。

如果這對你有幫助的話，請關注、點讚和轉發哦~謝謝！