無氧運動和有氧運動，那麼對減脂更有幫助？

運動主要分為兩種：無氧運動和有氧運動。

無氧運動指的是機體在運動過程中無法利用氧氣來供能，是一種處於「缺氧」的狀態，主要提供能量供應的是磷酸肌酸和糖酵解。

因為運動模式是高強度和短時間，所以不需要太多的氧氣來供能。

臥推、硬拉、深蹲就是典型的無氧運動，可以幫助人們提高肌肉量，增強體質。

有氧運動需要大量的氧氣來參與供能，其主要的能量供應也是依靠氧氣的氧化機制。

跑步、踩單車、游泳等就是典型的有氧運動，主要提高人們的心肺耐力和對呼吸的掌控。

那麼對於減脂而言，無氧運動和有氧運動哪個更好呢？

無氧運動與減脂

在絕大多數人的腦海里，無氧運動的目的只是用來增加肌肉量而已，並不會與減脂扯上聯繫。

然而，增加肌肉量並不僅僅是看起來更強壯，這對我們減脂非常重要。

首先你要明白一點：人體的熱量消耗是無時無刻在進行的，不管你是在睡覺還是打遊戲。

在不同的人面前，熱量消耗也有多和少，其中影響最大的就是肌肉量。

一公斤肌肉每天24小時大約消耗13卡的熱量，肌肉量越多，每天消耗的熱量就越多。

換句話來說，無氧運動可以幫助你無時無刻都處於高效燃脂的狀態。

怎麼做無氧運動？

生長激素可以提高蛋白質的合成，加快脂肪分解。

為了提高這種激素的分泌，我們就需要做大量的無氧運動，其中複合動作刺激分泌更明顯。

複合動作很少，只有深蹲、硬拉、臥推、推舉。

在使用無氧運動來減脂時，請將80%的精力放在複合動作身上，採用（5-10RM）的大重量。

小提示：訓練越痛苦，生長激素分泌越多。

有氧運動和減脂

在有氧運動的過程中，脂肪會提供50%的能量供能，由於女性血液中的游離脂肪酸較多，脂肪的供能可以達到60%，這也是有氧運動被拿來減脂的重要原因。

然而事實上，有氧運動是最糟糕的減脂運動。

• 原因一：有氧運動會隨著運動時間逐漸減少燃脂的效率

有氧運動的運動模式普遍是低強度、長時間、無間歇性。

在保持這種運動模式下，身體會逐漸適應。

也就是說，在跑步機上用8速的強度跑30分鐘，身體在前幾周會因為這種強度而高效燃脂，但當身體適應這種強度後，燃脂的效率就是慢慢變低。

這也是為什麼前幾周體重下降的很順利，後面就進入平台期的原因。

• 原因二：有氧運動無法提高靜息代謝時所消耗的熱量。
  
  

有氧運動可以在運動過程中消耗大量的熱量，這也是大家所喜愛它的原因。

但有氧運動卻不會像無氧運動那樣提高靜息代謝時的熱量（除去運動時的時間）。

運動過程中消耗熱量的多少並不重要，更重要的是一整天的總熱量支出。

想想看，運動中所消耗的500卡熱量重要，還是接下來的22-23小時所消耗的熱量重要？

• 原因三：過長時間的有氧運動會掉肌肉

很多人認為有氧運動可以消耗脂肪，那麼更久的有氧運動就可以消耗更多的脂肪。

然而事實上，有氧運動過長會導致皮質醇的大量分泌，這種激素會讓肌肉分解、脂肪合成。

肌肉量的多少決定了基礎代謝率的高低，從而影響到了靜息代謝時所消耗的熱量。

長時間的有氧運動讓肌肉分解了，讓脂肪合成了，這不是白忙活嗎？

綜上所訴，單靠有氧運動來減脂，取得的效果並不會太高。

但對於一些初學者或者超重者而言，適當的有氧運動可以加強身體素質，為之後高階段減脂打下基礎。

你適合哪一種？

不得不說，無氧運動確實是更好的減脂選擇。

但對於一些急需快速改變身材的人（比如下個月就要去海灘拍照，下個月就要結婚），或許就不是個好選擇了。

因為無氧運動過程中主要消耗的是糖原，而非脂肪。

雖然它可以提高靜息代謝時的熱量，但這始終無法滿足特定人群的需要。

而有氧運動又會掉肌肉，影響基礎代謝率下降，容易出現體重反彈的現象。

所以怎麼辦？

無氧運動+有氧運動。

因為有「由於無氧運動可以消耗糖原，那麼有氧運動就不會經過消耗糖原的過程而直接消耗脂肪」的謠言，導致了這種方法是更多健身者們的首選。

事實上，從有氧運動的第一秒開始，糖原和脂肪就開始被共同消耗。

只不過先做無氧運動，可以提高有氧運動對脂肪的利用。

這種方法不僅保留了前者的優點，也彌補了後者的缺點。

但需要注意的是，有氧運動的時間不應太長，控制在20分鐘左右就可以。

如果時間太長，不僅會影響肌肉合成蛋白的效率，也會讓身體過度疲勞，影響第二天力量訓練時的表現。

HIIT實際上也算是無氧運動+有氧運動的結合，只不過相比於直接的大重量訓練後的有氧運動，所帶來的效果就不是很高了。

最後

不管是哪種運動方式，想要減脂，都必須做到飲食控制。

如果沒有執行卡路里限制的原則（攝入的熱量<消耗的熱量），運動再賣力都只是自欺欺人。

那麼以上就是這篇文章的全部內容了，感謝大家的閱讀。

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