如何練出女神的翹臀身材？一組臀部訓練，練出飽滿、有效的翹臀

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相比於纖瘦、乾癟的身材，更多女生會選擇擁有一個曲線緊緻、凹凸有型的身材。

擁有翹臀身材的女孩更加有魅力，更能吸引別人的目光。

因此，擁有好看的翹臀身材，幾乎是每個女生的夢想，那麼我們在家中要怎麼進行翹臀訓練呢？

其實方法也很簡單，我們只需要準備一些簡單器材，比如啞鈴、槓鈴跟瑜伽墊，就可以在家中鍛鍊臀部，趕走扁平臀，練出翹臀，隨時隨地就可以。

在家中鍛鍊翹臀，我們也不能缺少熱身動作，那麼我們的第一個動作就是彈力帶臀橋。

首先，我們把彈力帶放在膝蓋上方，然後往側邊抬腿，這樣可以啟動我們的臀部，要特別注意的就是我們的身體要儘量保持直立不要晃動。

在我們做臀橋的時候，你們都要想像你的屁股下面夾著鈔票，儘量向內往上夾，記得不要用到腰部的力量，持續把注意力集中在你的屁股。

在做完這兩個動作之後，你應該會感覺到你的大腿後側以及臀肌都開始熱起來了。

當你的臀肌開始熱起來之後，就可以進入我們的正式訓練了。

第一個動作就是相撲式硬拉，

對於剛剛開始練習的小夥伴來說，我們可以先什麼都不拿。

在做這個動作的時候，我們雙腳的站距是比我們的肩膀更加寬的，上半身保持挺直，不要出現弓背或者駝背的情況。

我們後面的幾組可以拿壺鈴或者啞鈴，加大重量。

第二個動作就是羅馬尼亞硬拉，

因為第一個動作我們的臀肌已經得到了充分的運動，所以我們在做羅馬尼亞硬拉的時候，就可以直接上重量了。

這個時候我們的站距會比我們的肩寬窄一點，如果你用的是啞鈴或者壺鈴，你的手沿著你的大腿慢慢下到小腿的二分之一左右的位置。

我們的身體重心，保持在我們的後腳跟。

第三個動作就是我們的槓鈴臀推，

這個動作會讓你的臀部更加的燃燒，就筆者個人來說，我對這個動作真的是又愛又恨，愛的部分就是這個動作的感受度真的很高，而恨的部分就是這個動作真的很累。

我們還會用到超級組，先是做一個有重量的臀推，用我們自己的重量，做10~12下，然後撤去重量，再用自己身體的自重繼續臀推。

雖然你的臀部可能已經超級超級酸痛了，但請堅持下去，因為沒有付出就沒有收穫嘛。

第四個動作，啞鈴深蹲

這個動作是鍛鍊下肢的黃金動作，可以有效的刺激臀部肌群。

訓練的時候，要保持腰腹直立，雙腳開距略大於肩部寬，下蹲的時候要把握好重心，膝蓋可以略超過腳尖，訓練的過程中，速度不要太快。

這套動作讓你在家就可以進行，鍛鍊到我們的臀部，2-3天鍛鍊一次即可。

居家翹臀訓練的4個動作我已經介紹完了，通過這幾個動作，我們可以讓我們的臀部感受到受力感，刺激臀大肌。

堅持2個月，讓翹臀身材慢慢凸顯出來！