8位專家提供的臀部優秀訓練方法，刺激臀大肌，讓臀部強壯和更翹

Bret Contreras –力量教練和績效專家

基本上，您希望在感覺自己的臀部鍛鍊時變得強壯。

建立大量的臀肌需要兩條路徑：漸進的超負荷路徑和身心連接路徑。

通過允許您移動大重量的運動開始您的下半身鍛鍊，例如後蹲，臀部推力，相撲硬拉。

嘗試定期在這些大重量的訓練，組之間要有足夠的休息時間。

然後以較小的動作結束，例如啞鈴蛙式外展，膝蓋彈力帶的啞鈴臀橋等。

不一定每組要達到多少數量，但要擠壓臀肌並專注於質量。

結合這兩種方法，絕對可以使臀肌發揮最大的潛力。

Bronwen Blunt –營養與力量教練

從基本的複合動作開始，在健身房很多人都在進行隔離運動以瞄準臀部，完全忽略了複合動作。

每個人的時間是有限的，不是所有人都專業健身，所以首先專注於建立基礎，然後所有輔助練習將對您的整體體格更加有益。

我最喜歡的三大選擇是低槓蹲式，相撲硬拉（如下所示，有暫停）和保加利亞劈式蹲式。

在做這些複合訓練時，嘗試在練習中添加一些操作，以增強力量並針對特定領域。

例如，在做相撲硬拉時在臀部最受力的位置停留1到3秒鐘。

–布朗文·布朗特

保羅·卡特（Paul Carter）–力量與健美教練

不但依靠蹲坐和硬拉來建造，還需要孤立練習。

雖然複合練習中「激活」了臀肌，但對於大多數人來說，蹲下和硬拉不足以真正形成臀肌。

腿最終分擔了重量。

當然，對於少數幾個人而言，蹲下和硬拉也許足以獲得一些發達的臀部。

但是大多數人將需要更多的孤立訓練最大程度地發展臀部。

1.反向弓步版本使您的臀肌更有泵感。

是的，您可以在Smith機器中執行此操作：

2.髖關節外展：

將每個動作保持5秒鐘，然後再使用5秒鐘的偏心輪（負）。

以這種方式做3組15個動作。

3.臀大肌：主要集中在臀部伸展上，髖關節推力很棒。

確保並使腳趾稍微向外指向，以使臀部向外旋轉。

沒有它，您將不會得到最大的臀肌收縮。

–保羅·卡特。

Tony Gentilcore –力量教練和績效專家

鍛鍊A

• 重蹲或硬拉x 5
• 壺鈴搖擺x 10
• 單腿臀部推力x每條腿15次
• 坐姿髖關節外展x 20

鍛鍊B

• 重臀部推力x 5
• 高腳杯深蹲x 10
• 後弓步x每條腿15次
• 橫向彈力帶漫步x每條腿20次

Mark Dugdale – IFBB專業健美先生

當四頭肌和其他腿部肌肉被推到最大時，臀肌開始發揮作用，所以不要每次鍛鍊的開始都優先考慮進行臀部鍛鍊。

以下是我對臀部訓練的一些最佳建議：

1. 臀部推力：在每個動作上保持收縮姿勢2秒。
   
   
2. 保加利亞分裂深蹲：

嘗試以其中一種鍛鍊開始每次腿部鍛鍊。

在它們之間旋轉是因為它們都不同地激活了臀部。

–馬克·達格代爾

Lee Boyce –力量教練和績效專家

我喜歡啞鈴式步行弓箭，因為它們的單側成分以及您可以改變步幅距離以更好地打擊臀肌這一事實。

向前邁步大步是一種訓練臀肌很好的方法。

用啞鈴代替槓鈴是很聰明的，因為它使負擔更靠近髖關節。

John Rusin博士–力量訓練專家和績效專家

髖關節推力更輕。

您應該如何訓練髖關節推力？像這樣：

這個訓練將使您的臀部成為鍛鍊的主要推動力，而不是椎間盤。

臀肌是髖部和脊柱的主要穩定劑，能夠保護您一生的身體健康，因此，就這樣進行鍛鍊。

–約翰·魯辛博士

埃里克·巴赫（Eric Bach）–力量教練和績效專家

圍繞深蹲，硬拉，當然還有臀部推力等高強度運動打下基礎。

挑選3-5組3-8次，然後逐漸增加槓鈴的重量。

專注於增強力量的高強度鍛鍊將幫助您最大程度地吸收肌肉纖維，同時在吸收肌肉纖維時使您的臀部更堅硬。

這是一個示例鍛鍊：

• 深蹲（寬姿勢，腳向外旋轉）– 4 x 5
• 槓鈴臀部推力： 3 x 8-10、6-8、12-15 –休息45秒
• 啞鈴後弓步：每條腿3x8 –休息45秒
• 啞鈴羅馬尼亞硬拉： 3 x 12 –休息60-90秒
• 壺鈴搖擺： x 5
• 壺鈴深蹲： x 5
• 做10個橫向彈力帶來回走，然後走9個，然後走8個，然後繼續走到一個。