3個懸垂舉腿動作，輕鬆減掉肚子的贅肉，幫你打造健美身材

每天勒緊褲腰帶，把自己最愛的美食拋的遠遠地，但是肚子的贅肉還是蹭蹭的往上漲，急死人了！怎樣讓自己擁有優美的身材？哪種減贅肉的方法最好？今天我們就來操練懸垂舉腿的變招，讓你的腹部受虐到底，還你曲線分明的身材。

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大家都很清楚，鍛鍊腹肌無非用「卷」字來形容，不管動作怎樣變化，都離不開卷腹的動作，懸垂舉腿在鍛鍊時，對腹部的刺激是非常大的，相信有很多的健友嘗試過這個動作，領教了它的難點。

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剛一開始鍛鍊這個動作時，有的朋友就抱怨，這個動作讓自己手臂酸疼，這是因為我們對動作不熟悉，使自己的握槓力量增強，導致前臂受力過大，長時間訓練，就會使前臂過早的進入力竭期，身體出現了很大幅度的晃動，導致以上雙臂酸疼情況的出現，如果你的雙臂力量很弱，就不能成功完成懸垂舉腿的鍛鍊。

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那麼如何把這個動作效果發揮的最大？

首先我們在鍛鍊中，避免利用慣性發力。

在做動作的時候，我們利用腹部的收縮力和髖部的伸展，使雙腿向上抬起，並不是利用雙臂的用力，使身體向上被甩起的，這點你要弄明白。

當雙腿向下降落的時候，腹部控制好下落的節奏，不能很快的將雙腿落下，這樣就會使鍛鍊效果打了折扣。

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其次雙腿落下後，骨盆沒有處於後傾的位置。

大家都知道，雙腿抬得越高，骨盆最大限度的向後收縮，對於腹部肌肉的擠壓和收縮程度越大，所以當下降時，骨盆要向後傾，這樣就會使腹部肌肉收縮的範圍增大，使腹部受刺激的時間增長，起到的效果可想而知。

最後一點就是我們在鍛鍊的時候，沒有充分募集更多的肌肉參與其中，例如背部的背闊肌以及肩部，只有在它們的參與下，身體的穩定性才會增強，就不會出現身體四處晃動的情況了。

綜上分析，大家對於這個動作的要領基本掌握，讓我們開始鍛鍊起來！

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1、傳統單槓式懸垂舉腿動作練習

雙手握住單槓，使身體處於懸空狀，雙手握槓姿勢採用正握，使雙臂和身體伸直，保持脊椎、腰椎在中立位，運動時，使腹部最大程度收縮，在這個收縮力的作用下，使雙腿向上抬起，這裡對於抬到的高度，小編不做過多的建議，根據自己的身體，只要達到最高限度就可以了，抬得越高對腹部的刺激越強。

當到達最高點時，保持動作1秒，然後緩慢的放下雙腿回到開始的地方，雙腿在整個過程中，始終保持開始姿勢，建議這個動作的訓練強度為30秒內做15個。

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2、懸垂舉腿變式一：左右舉腿（借用雙槓）

在傳統舉腿的基礎上，當雙腿向上舉時，由朝向身體正前方舉改為向左右交替舉腿，訓練強度做3組，每組做到力竭為止。

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3、懸垂舉腿變式二：交替抬腿（借用雙槓）

這個動作更加的有難度，訓練者在雙腿預備姿勢後，左右腿在槓下做交替抬腿動作，抬得越高越好，刺激腹肌的程度就會越強，訓練強度建議做2組，每組做8個。