虐腹黃金動作:單槓懸垂舉腿的正確流程

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「單槓懸垂舉腿」被許多資深健美運動員和力量舉運動員定義為最佳腹部動作。

這個動作的優勢很顯著:

●一個特別符合人體自然功能的自重訓練(當人還是猴子的時候,每天想必要做上千次):它在腹直肌發力主導的同時,還能提高全身大小肌群的協調能力。

天然的拉伸作用:不光是拉伸你所有的背部和手臂肌肉,而且還自然地拉直了你的脊柱。

幫助你的肌肉線條顯得更修長的同時,還具備一點點修正脊柱作用。

一個由下向上卷的動作,直擊許多人的弱區「下腹部」——這個作用是許多仰臥卷腹類動作無法達到的。

雖說在動作過程中你的大腿股直肌也會參與收縮,但它依然是主練腹的動作。

所以,「懸垂舉腿」這個名稱依然不是特別妥當,讓初學者誤以為是主練腿的動作。

其實改叫「懸垂卷腹」更合適。

因為這個動作的最關鍵要素,是必須做出腹部捲曲的姿態才合格。

許多人在做這個動作的時候,上身是沒有變化的,那就沒有訓練到腹部,反而讓髂腰肌和股直肌變成了動作主導。

如果你已經有骨盆前傾的問題,錯誤的懸垂舉腿動作會進一步加劇不良體態。

正確的動作流程應該是這樣:

1. 雙手握實單槓,雙腳必須懸空。

如果你的雙腳著地,意味著應該選擇更高的單槓。

2. 全程用腹式呼吸來主導動作,先向腹腔吸氣,然後快速地吐氣讓腹腔用力縮小,順勢捲起你的下腹部,讓骨盆向胸腔靠攏。

3. 想像把你的6塊(或8塊)腹肌縱向擠壓成一塊。

頂峰收縮時你的腹腔空氣應該正好被吐得一乾二淨。

4. 吸氣,還原到全身中立位,重複動作。

當你在動作中徹底捲曲了腹部時,腿部自然而然會抬得比較高。

上圖是Jim wendler示範的懸垂卷腹,照片上的幅度可能是該動作的終極形式。

它對一般訓練者來說也比較難,許多人動用全身大小肌群的力量都未必能達到這種程度,更不用說將它作為一個腹部收縮為主導的動作。

所以,你應該從較容易的幅度開始,逐漸延長動作幅度和難度:

等級一:你保持膝蓋彎曲來執行這個動作,這會明顯減小阻力臂的作用,讓動作更加容易。

等級二:你保持雙腿相對伸直來執行這個動作,這延長了阻力臂的作用。

至於動作幅度,一個很好的力量衡量標準是:你的腳抬到眼跡的高度。

等級三:你保持雙腿完全伸直,膝關節鎖死來執行這個動作,這又提高了難度,幅度的衡量標準與上一條相同。

等級四:你保持雙腿完全伸直鎖死,並收縮腹肌至極限,腳底指向天花板。

達到上圖Jim wendler的水平。

另外,許多人對懸垂卷腹的次數和組數非常困惑。

這裡建議每組重複次數不宜超過10次,次數太高你很難確保由始至終都由腹部肌肉為主導。

這個動作的性質很類似引體向上,對肌肉力量的要求是比較高的,如果你一口氣做20次以上,動作質量/幅度都很難保證。

你可以採用短間歇多組數的模式,比如組間休息20-30秒。

這樣你就不可能抱怨每組10次太少了,短間歇會很快讓你抓狂。

單槓懸垂舉腿就介紹到這裡,如果有其它想要了解的動作,或者感興趣的健身知識和問題,歡迎在留言區留言,我們將為你答疑並選取好的留言作為下篇文章內容。

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