懸垂舉腿是練腹肌的王牌動作，為啥你卻沒感覺？常見4個錯誤分析

練腹肌的方法有很多種，如比較簡單的卷腹，反向卷腹等。

但論進階練腹的王牌動作，我只服懸垂舉腿。

因為這個動作，對下腹訓練的感受簡直酸爽殘暴至極，再也不用擔心做幾百個卷腹體內還有殘存的力氣了。

當然，這個動作看似簡單，只是一個掛在單槓上的舉腿動作，但實際上做起來遠沒有想的簡單！

我們在做懸垂舉腿這個動作的時候，首先保持雙手握緊單槓，使掌心朝向前方，軀幹伸直，然後用力收縮腹肌帶動雙腿抬高到水平位置，然後再慢慢放下。

使身體回到懸垂位置後，再開始下一次動作。

做動作的時候，要保證每次動作都是緩慢而有控制的，因為動作做得越快，其慣性的成分也就越大，後者會減輕腹肌的緊張程度，降低訓練效果。

懸垂舉腿鍛鍊的目標肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉，這個動作相對於仰臥抬腿來說，要求用到一定的手臂和肩部的力量，這樣才能保持身體必要的穩定性。

所以對相當一部分健身者來說，這個動作還是有些挑戰的。

想要學好這個動作，以下這幾個動作要領是我們必須要掌握的：

1.在準備這個動作的時候，注意雙手要保持正握，兩手之間的握距也要稍微略寬一些，懸垂在單槓上的時候腳尖要指向地面。

2.做這個動作的時候雙腿要保持伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度才算達到標準。

你可以做的更高，但不能低於這個範圍，每次動作儘量讓臀部翻動朝向前方，而不是向下。

3.在動作頂峰時不要立刻鬆懈，需要保持1-2秒，然後緩緩返回到初始位置，中途要避免搖晃。

若是把精力集中鍛鍊下腹上，做這個動作時達到以上要求就足夠了。

但如果你想鍛鍊整個腹直肌，甚至還想稍帶一些背部肌群，你就要在達到以上要領的基礎上繼續向上抬腿直到腳尖指向橫槓為止。

這樣可以鍛鍊整個腹直肌，但缺點是弱化了下腹的鍛鍊效果，而且難度更大。

4.特別提醒，在動作完成的過程中，很重要的一點就是呼吸。

深吸一口氣，舉腿時呼氣整口氣要在動作結束時呼盡。

雙腿下落還原時要吸氣，當動作還原到起始位置的時分，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的訓練。

當然在做這個動作時，如果出現錯誤的話，不僅不能夠達到訓練效果，而且更甚者會對身體造成一定程度的損傷。

常見的錯誤有以下幾點：

錯誤一：切記是舉腿，而不是抬腿

有很多人在練習這個動作的時候，是將腿抬起來，而不是舉起來，其實分辨是抬腿還是舉腿非常容易，我們可以根據發力的部位進行判斷，抬腿使用的是腿部力量，而舉腿運用的是腹肌的力量，這樣才能讓你真正刺激到腹部肌群。

錯誤二：腿下放時過快，藉助慣性

當你盡力將腿舉起後，不要完全釋放腹部的緊張感，更不能藉助慣性快速的將腿放下。

其正確的做法是一直應該保持腹部的緊張力度，即使在下方的階段也要緩慢進行，同時保持腹部收緊。

錯誤三：腿部舉得太低

如果練習者的懸掛力量薄弱，是可以用器械進行輔助地練習懸垂舉腿這個動作。

但切忌將腿舉的太低，因為將腿部舉得太低的話，這時就會對腹部的刺激力度很小，達不到預期訓練效果。

正確的做法是腿部舉起的高度要高於等於90度，使膝蓋更靠近上身，這樣才能真正訓練到位。

錯誤四：懸掛不穩

很多人進行懸掛舉腿練習時，並沒有感受到腹部的太多緊張感，其原因就是重心不穩，是懸掛時上肢搖晃造成的。

因此提升手部力量也很關鍵，可以避免上肢過度搖晃。

最後，如果你無法完成標準的懸垂舉腿，可以蜷縮雙腿，降低難度來做，但要保持屁股翻至正前方。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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