臥推凳上的4個腹肌訓練動作,暴汗燃脂瘦肚腩,拒絕再做小腹婆

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雖然天氣很冷了,保暖的厚外套也是穿了一層又一層,但是好像還是不太容易遮蓋住日益突出的大肚腩。

這要是換了在夏天的天氣,衣服早就遮不住腰腹處堆積的厚厚脂肪贅肉了。

脂肪來襲的勢頭很猛啊,你再不採取措施,很快外套就該扣不上扣子了。



緊繃的衣服在時刻提醒著自己要開始減肥了,特別是最先突出來的大肚子,不過,想要減肚子,直線思維就會讓你去做大量腹部的訓練,認為這樣鍛鍊肚子就能讓肚子瘦下去,其實不然,這種刻舟求劍式的減肥思路是不會奏效的。



身體在用脂肪供能的時候,並不會因為你做了腹部的鍛鍊,就會去消耗肚子上的脂脂肪,此時全身的脂肪都是從參與的,並不會因為鍛鍊腰腹部位,就會直接去消耗腰腹部的脂肪,想瘦哪就鍛鍊哪只是我們的一廂情願而已。



減脂永遠都是全身性的,針對具體部位的訓練是進行局部塑形,而非是局部減脂。

當你想減肚腩的時候,還有練六塊腹肌的時候,其實第一步要做的,也是最重要的就是去減脂,否則,即使腹肌練得再好,也會被外面的脂肪給遮蓋住。



想減肥,你需要從飲食控制和有氧運動兩個方面入手,控制飲食分為降低飲食熱量攝入和飲食結構的調整,再配合上高強度的有氧運動,你就可以增加身體的卡路里消耗,製造卡路里赤字,控制飲食對胰島素的刺激反應,防止脂肪的堆積。



在以上減脂的基礎上,我們再進行腹肌的塑型訓練,就可以雕塑出更漂亮的腰腹曲線,消除大肚腩。

下面小茶就為你設計了一套在臥推凳上完成的腹肌訓練方案,共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練,循環訓練3-4組。




訓練動作1

屈膝側臥在臥推凳上,將上側的腿伸直,下側的手扶住臥推凳邊緣維持身體穩定,上側的手抓握一隻啞鈴舉向頭部上方,然後將上側的腿直腿抬高,同時上側的手抓握住啞鈴去觸碰抬高的腿部。

每側訓練12次



訓練動作2

坐在臥推凳側面,雙手扶在身體兩側的臥推凳邊緣維持身體平衡,將雙腿側向一邊屈膝抬高2次,放低後,再轉向對側屈膝抬腿2次。

每側訓練10次





訓練動作3

仰臥在臥推凳上,雙後在頭部兩側抓握住臥推凳邊緣穩定身體,將右腿屈膝盤在左腿的膝蓋上方,先將左腿直腿抬高,接著再將左腿屈膝抬高。

每側訓練8次



訓練動作4

雙手抓握一隻啞鈴坐在臥推凳上,雙腿直腿抬高,然後左腿屈膝抬高,接著將上身轉向左側,左腿伸直再屈膝,然後上身轉向右側再轉回左側。

左腿伸直再屈膝。

每側訓練8次






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