降低體脂率會分為兩種方式，一種是減重，另一種是減脂，減重是通過運動，身體中的水分肌肉含量在過程中造成的減少，通過控制飲食和飲水，就能急速減肥方式，雖然體重降的非常快，但是復胖的問題會出現。

減脂的過程需要在日常生活中攝入的熱量小於消耗的總熱量，身體的熱量缺少，身體的脂肪就會通過氧耗來補充缺少的熱量，這樣的情況體脂肪的減少就會獲得很棒的身材。

那麼如何才能不通過大量運動來減脂呢？

我們要多吃一些熱量低且有飽腹感的食物。

食物的要求：體積大、消化速度慢、熱量含量少的食品，比如：蔬菜和雜豆類食物。

蔬菜富含人體不易消化吸收的膳食纖維，而且含有大量的對人體有益的植物性營養物質。

蔬菜體積大，消化吸收速度慢，熱量含量非常低。

因此，多吃蔬菜，既不需要節食餓肚子，又不需要大量運動和吃減肥藥，就能達到很好的減肥效果。

多吃西蘭花、生菜、或是腰豆以及芸豆等。

這些食物便宜而且因著食物的特點是不容易快速消化，而且很容易有飽腹感，在這樣的情況下，身體也不會特意儲存脂肪，再加上每天適量的運動，你的肚子可能就會小很多，脂肪可能快速消失哦！

減肥就需要打破常規的生活方式，因為我們的壞習慣或者身體，影響著我們的健康！

飲食方面的重點：

減肥要吃肉，還要吃得好

有效的減肥飲食必須加入優質的肉類蛋白。

增加蛋白質攝入，減少碳水攝入，是飲食減肥的基本法則。

減肥需要少食多餐

多吃幾頓，可不是在原有飯量的基礎上多吃，而是少吃多吃，逐漸減少每天的總攝入量。

飲食少油少鹽，多喝水，不熬夜

飲食要少油少鹽，少鹽不等於無鹽。

多喝水，早晨一杯白開水，其它時間根據情況喝水，避免一忙起來忘了喝水。

儘量不要熬夜，熬夜能夠影響身體內部紊亂，所以要養成良好的睡眠習慣。

減肥飲食的禁忌

肉類：不吃豬肉。

可以吃牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、蝦、螃蟹等海鮮。

雞肉魚肉不能吃皮，牛肉羊肉不能吃筋。

素菜：不吃土豆、胡蘿蔔、紅薯、玉米等澱粉和糖量含量高的食物。

可以吃各種葉菜（油麥菜、小白菜、娃娃菜、空心菜、菠菜等等），白色菜花，綠色菜花，芹菜，豆角，黃瓜。

水果：只能吃蘋果，橙子，柚子，不要飯後立刻吃水果。

主食：不要米飯。

可以吃發麵饅頭、發麵花捲或者全麥麵包。

一切不是發麵的主食不可以吃，餃子、麵條、肉包子禁吃，素包子儘量不吃，因為無法保證包子餡符合飲食原則。

常吃的人即使不開啟減肥計劃，只要一個月不吃米飯和豬肉，也會瘦得很明顯。

湯類：喝雞蛋湯、紫菜湯、蔬菜湯。

零食：南瓜子、雞肉絲。

飲料：不要喝其它飲料，可以喝脫脂牛奶、無糖酸奶，每天最多一小袋。

減肥的計劃安排需要注意哪些

1、早晨的舒展運動

很多人都抱怨說沒有時間進行減肥，我們完全可以早起20分鐘，通過進行晨練幫助自己進行減肥。

早上運動只適合做一些簡單的運動來喚醒我們身體的細胞，因為人體經過一整晚的睡眠，整個人的精神狀態處於朦朧狀態，而此時進行一些有氧運動，不僅能夠促進身體的循環和代謝，同時幫助降低血液粘稠度，擴張血管，這樣身體循環代謝能力維持良好，體內的垃圾毒素可以儘早排泄出來，對減肥有幫助，早上做運動能夠加速宿便的排泄，腸道垃圾廢物清除，能夠保持腸道健康環境，對減肥有幫助。

2、飯前一個蘋果

我們可以在飯前吃一個蘋果，蘋果中富含膳食纖維，有利於促進胃腸蠕動、幫助消化，有利於身體吸收維生素，還可以幫助我們提高飽腹感、填充胃容量。

所以，飯前吃一個蘋果，可以幫助自己進行減肥。

3、一周三次無氧運動

我們需要保證一周至少三次無氧運動的鍛鍊，無氧運動不僅具有力度，能夠幫助身體得到充分的鍛鍊，還可以幫助身體消耗糖原、消耗能量，從而間接減肥。

我們可以參與深蹲、平板支撐、引體向上、卷腹、臥推、腿舉等。