在節食減肥後，如何做才能保持體重且不反彈？你需要掌握反向節食

你經歷過多少次，一停止節食，減掉的體重馬上就反彈回來？一恢復正常的飲食習慣後，自己之前的努力就白費！這種感覺是不是很不是滋味。

在健身行業中，反向節食是一種能在你成功減肥後，幫你保持住減肥成果的常見方法，這種方法真的會有效果嗎？本文將教你認識反向節食，以及怎麼去判斷反向節食適不適合你、怎麼進行反向節食。

一、什麼是反向節食

反向節食是指：在經歷過限制卡路里攝入的嚴格飲食後，慢慢的逐漸去增加卡路里的攝入量來過渡到正常飲食，這樣做會讓你更輕鬆、有效的去實現減肥目的。

用句簡單的話去概括：就是減肥後，在不增加體重的前提下，逐漸幫你恢復正常飲食的一種方法。

二、為什麼人們在節食後會恢復體重

關鍵在於：你不能在節食後馬上恢復原來的正常飲食習慣，至於是什麼原因，這就需要你了解減肥方法的原理了。

減肥和控制體重的原理都是熱量的控制，而決定你身體的卡路里需求量的最大因素是你的體重。

也可以這樣來理解：為了維持你的體重和體型，你必須每天攝入一定量的卡路里。

如果想減肥就要少吃點，如果想增加體重就多吃點。

根據這個原理，如果你想維持較低的體重（減肥），只需要持續的少吃點。

想讓減肥效果事半功倍，抓好飲食最為關鍵。

懂吃的人，運動的少也能瘦。

不懂吃的人，運動的多也不一定能瘦。

讓別人幫你做飲食熱量管理，不如你自己學會！授人以魚不如授人以漁。

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三、那為什麼還要進行反向飲食呢？

這2個因素會影響你消耗脂肪後的卡路里需求量。

• 節食時你體內卡路里不足情況有多嚴重
• 節食後你身體中的肌肉含量的變化情況

許多飲食方法可以使你限制卡路里攝入量低於身體的實際需求量，並使你維持較低的體重，這樣你就可以達到減肥目的。

但長時間減少卡路里的攝入量（減少20%以上的身體日需卡路里量）可能會暫時性減緩你身體的新陳代謝。

這個新陳代謝的適應過程，會讓你身體的新陳代謝速度減慢30%來彌補體內減少的卡路里攝入[1,2,3]。

但這種影響通常是短暫的，而且並不是每個人的新陳代謝都會急劇下降，也不能夠說明身體的新陳代謝遭到破壞[4]。

長期減少卡路里的攝入量會導致新陳代謝變慢，而且要想堅持這種飲食，對多數人來說都是一個艱難的挑戰。

當你停止減肥，那就會重新調整自己的飲食習慣，自然也會增加熱量攝入來滿足需求。

但你要知道，過快的增加卡路里的攝入量會把減下來的體重打回原形，甚至更嚴重。

另一個需要考慮的因素是肌肉含量。

如果你的肌肉含量增加了，身體脂肪及總體重就有可能減少，但卡路里日常需求量仍然會增加。

這是因為肌肉量對你每天卡路里需求的影響比總體重更顯著。

那麼，擁有更多的肌肉量就意味著你的靜息代謝率會更高，所以，在不增加體重的情況下你可以吃更多的東西。

這種情況似乎看起來很難實現，但對某些人來說，在身體卡路里含量不足的情況下增加肌肉還是可能的，特別是在進行力量訓練並且飲食中含有更多的蛋白質[5]。

上述兩種情況進行反向節食是挺有必要的。

但如果你的體重是慢慢減下來的或是經過長時間才減肥成功的，那就不需要進行反向節食。

四、反向節食的好處是什麼？

關於反向節食及其潛在益處的研究並不多，但根據我們對卡路里控制和減肥的總體認知，我們可以做一些假設。

低熱量飲食與新陳代謝減慢有關，那將卡路里攝入量增加到更加可持續的水平，將會有助於減少與代謝變化相關的一些影響。

這樣做的好處包括：

1、你可以多吃點東西

如果你長期將自己攝入的卡路里量保持或低於維持你身體的卡路里量，那進行反向節食意味著你可以多吃點食物。

2、減少飢餓和疲勞

將卡路里限制在低水平會影響人體調節飢餓感的激素的含量，會讓你總感覺餓、想吃甜食或煩躁。

適當地增加攝入量有助於提高身體的整體能量水平、控制食慾。

適當的營養還可以減少對不健康食物的渴望、改善情緒和提升整體幸福感[6,7]。

五、反向節食的缺點是什麼？

當然，多數人完全有可能會以錯誤的方式進行反向節食，最後不但減不了肥，還可能會產生更大的不良影響。

實際上如何去增加卡路里的攝入量並沒有標準，對許多人來說甚至沒有必要。

另外，想長久保持住減肥成果僅在熱量控制上下功夫是不夠的。

不會反向節食可能會帶來這些缺點：

1、體重繼續增加

如果你不知道維持身體日常所需的卡路里量，在這種情況下，你用反向節食來增加卡路里攝入量，那麼你完全有可能會把增加的卡路里量設的過高，從而導致你變胖。

2、只關注卡路里

雖然維持體重是熱量控制的最終目的，但要想生活的健康還需要堅持補充人體所需的營養。

一個平衡的膳食計劃才是維持體重最佳的飲食計劃。

你需要掌握好飲食的攝入量來滿足你日常活動所需，並懂得讓自己身心愉悅，這才是長期堅持和快樂飲食的關鍵。

六、如何確定自己需要反向節食

不確定該不該進行反向飲食？如果有以下情況，你可以考慮反向節食：

• 你一直將卡路里攝入量限制在你目前的每日總能量消耗的80%以下
• 你經常訓練，體脂下降，但肌肉有所增加
• 你擅長用結構化思維進行健康飲食

但是，即使你有上述情況中的一個或全部，也沒有足夠的理由說你一定要進行反向節食，這取決於個人喜好或者這種方式確實對你有很好的幫助。

反向節食並持續堅持你的健身計劃或目標一段時間，可以幫助你慢慢恢復到健康、正常的飲食中。

（要注意的是，並不是說讓你回到曾經那種不健康、且導致體重不受控制的飲食模式中。

）

七、如何進行反向飲食

如果你認為你需要進行反向節食，卻不知道如何進行？不要緊，下面我將教你如何進行，你只要掌握下面4個步驟即可。

下面這些步驟請認真看，掌握好能幫你更好的保持住減肥的成果。

第1步-算出你一天需要多少卡路里

你可以很根據你的體重和身體活動水平來計算出你一天需要多少卡路里，我建議方便的話可以考慮做個身體成分測試，這樣你才能得到最準確的信息。

如果你能準確地知道你的肌肉含量，你就能更好地了解你的RMR（靜息代謝率），並準確的計算出你的每日卡路里需求量。

如果你不會算，網上有很多計算工具，能幫助你輕鬆計算出你每天卡路里的需求量。

男性: RMR=(10×體重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年齡(歲)) + 5

女性: RMR=(10×體重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年齡(歲)) - 16

RMR×1.2 靜坐（幾乎不鍛鍊）

RMR×1.375 輕度活躍（少量鍛鍊或運動，每周1-3天）

RMR×1.55 中等活躍（適量鍛鍊或運動，每周3-5天）

RMR×1.725 很活躍（大量鍛鍊或運動，每周6-7天）

RMR×1.9 極其活躍（高強度鍛鍊或運動，從事體力勞動）

第2步-小幅度增加你的卡路里

一旦你知道在保持新的體重下你最多能攝入多少卡路里，你就可以開始隨著時間的推移相應地增加卡路里攝入量。

例如，如果您目前每天攝入1500卡路里，但實際上你可以每天攝入2000卡路里，並且能維持你的當前體重，那你可以一次增加大約100卡路里的攝入量。

從增加5%到10%的攝入量開始，堅持這個量兩到三周，然後繼續增加你的攝入量，重複上面的過程直到你達到實際可以每天攝入的卡路里量。

下面是一個計算公式：

• 1500 + 10%增加(150卡路里)=每天1650卡路里

第3步-監測你的每日攝入量

你可以下載一個食物監測應用，來計算自己每天從食物和飲料中攝取的卡路里量，這將有助於你掌握自己達到新的日需卡路里量的進度。

而且反向節食通常會增加少量的攝入量，如一次增加100到200卡路里，所以在監測過程中你要儘可能準確地做好記錄。

可以使用食物秤或量杯，儘可能做到準確。

第4步-堅持你的卡路里需求

最後一步是卡路里攝入量的維持，為了保持你的當前體重，你必須努力保持在過去幾個月左右養成的所有健康習慣，如繼續選擇更健康的食物、定期鍛鍊、注意你攝入多少卡路里。

如果你走偏了，就快點改回來！

參考文獻：

[1]Rosenbaum M, Leibel R L. Adaptive thermogenesis in humans[J]. International journal of obesity, 2010, 34(S1): S47.

[2]Müller M J, Bosy‐Westphal A. Adaptive thermogenesis with weight loss in humans[J]. Obesity, 2013, 21(2): 218-228.

[3]Trexler E T, Smith-Ryan A E, Norton L E. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11(1): 7.

[4]Molé P A. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate[J]. Sports Medicine, 1990, 10(2): 72-87.

[5]Longland T M, Oikawa S Y, Mitchell C J, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial[J]. The American journal of clinical nutrition, 2016, 103(3): 738-746.

[6]Nettle D, Andrews C, Bateson M. Food insecurity as a driver of obesity in humans: The insurance hypothesis[J]. Behavioral and Brain Sciences, 2017, 40.

[7]Fuhrman J, Sarter B, Glaser D, et al. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet[J]. Nutrition journal, 2010, 9(1): 51.