俯身T槓划船可以練寬練厚背部嗎？學會3個技巧，即可實現突破

大家好，我是老胡。

前幾天老胡寫了一篇關於坐姿划船的文章，發表以後很多粉絲朋友給老胡留言，對這篇文章表示了肯定，在此老胡感謝大家的認可。

另外也有粉絲朋友提出一個問題，在做坐姿划船這個動作的過程中，需要保持核心的穩定，軀幹不能後仰。

他們在訓練中感覺腰部的壓力非常大，還沒做幾組訓練，背闊肌還不是很緊張的情況下，腰部已經非常酸痛。

其實這個問題就是核心肌群力量偏弱造成的。

坐姿划船這個動作雖然是針對背闊肌或斜方肌的，但由於這個動作對下背部的壓力比較大，因此，腰背部力量稍差的人，就會做起來比較吃力。

解決的辦法就是平時要加針對強下背部肌群的訓練，可以多做半程槓鈴硬拉，全程槓鈴硬拉，山羊挺身等動作，能夠有效加強我們的下背部力量。

今天老胡推薦一個新的動作：俯臥T槓划船，這個動作可以有效的對我們的背闊肌，斜方肌以及三角肌後束進行鍛鍊。

它的動作模式和訓練目標與坐姿划船類似，由於是俯臥姿態，減輕了我們下背部的壓力，更適合核心肌群偏弱的訓練者。

下面讓我們來看一下這個動作。

一 什麼是俯臥T槓划船

俯臥T槓划船是在一個45度的斜面上進行的划船動作，在我們的健身房中，有專門的俯臥划船器械。

這個器械的拉手，有對握手位和正握手位兩種。

如果所在的健身房沒有這種專用的器械，我們也可以採用平時臥推時使用的活動平凳。

將平凳調節成45度的上斜面，可以使用啞鈴採用對握手位，或用槓鈴寬握手位去完成訓練。

二 俯臥T槓划船的作用

俯臥T槓划船這個動作，採用不同的手位，可以鍛鍊我們背部的不同肌肉。

採用對握手位時，可以針對我們的背闊肌進行鍛鍊。

採用窄握，正手位時， 可以針對我們的斜方肌進行鍛鍊。

採用寬握距，正手位時，可以針對我們的三角肌後束進行鍛鍊，

我們來看一下動作過程：

首先調節一下器械的高度，讓我們的身體俯臥在上邊時，鎖骨正好超過器械上沿為準。

雙腳踏實器械踏板，俯臥在器械的上，伸直手臂，雙手握住器械拉手。

呼氣，開始向心收縮，屈肘，向上拉動負荷，感受背部肌肉完全收縮為止。

吸氣，開始離心收縮，伸直手臂，恢復到起始位置。

這是俯臥T槓划船的基本動作流程。

下面我們開始對這個動作進行詳細解構。

三 動作解構

我們使用俯臥T槓划船主要針對背闊肌，斜方肌和三角形後束三個部分進行鍛鍊。

在鍛鍊的同時，其它肌群也會協同發力，同時也得到了鍛鍊。

我們先了解一下背部肌群的功能，這樣有助於我們解構動作。

01 背闊肌

背闊肌收縮時，」A 使肱骨後伸，旋內及內收。

B 拉高舉的上臂向背內側移動。

」

02 斜方肌

斜方肌分成上束，中束和下束三部分。

近固定時，」上束收縮，使肩胛骨上提，上迴旋，後縮，中束收縮時，使肩胛骨後縮，上迴旋，下束收縮時，使肩胛骨下降，上迴旋」

03 三角肌後束

三角肌後束纖維收縮，使上臂在肩關節處伸和旋外。



1 背闊肌動作解構

我們使用俯臥T槓划船針對背闊肌訓練時，主要使用背闊肌：」使肱骨後伸，旋內及內收」的功能。

a 對握手位和肘關節向後

在向心收縮時有屈肘的動作，所以我們採用對握手位，這樣可以限制肱二頭肌發力。

因為當前臂旋內，手心相對時，肱二頭肌會被限制發力。

那麼同樣，在向心收縮時，肘關節要向身體後側移動，也就是說肱骨向後伸這個動作，同時向里夾肘，這樣才是背闊肌在發力。

b 動作幅度要完整

向心收縮時，肱骨向後移動，同時向里夾肘，要感受肘關節向平行地面的方向移動，不要向自己的背後移動。

這樣才能夠擠壓背闊肌，並且讓肩胛骨下降，上迴旋，不會過度後縮，引起消斜方肌過度發力。

在離心收縮時，伸肘要徹底，手臂完全伸直，感受整個肩胛骨被打開。

c 身體緊貼斜面

很多人在向心收縮時，都會藉助腰部發力，上身抬起，這樣會減少背闊肌的收縮。

正確的做法是，在整個做動作的過程中，身體要緊緊貼住上斜面，尤其是胸部，在向心收縮時，不要離開表面。

同時不要抬頭，面部要始終朝向地面。

這樣可以拉伸上背部肌肉，增強鍛鍊效果。

2 斜方肌動作解構

在這個動作中，我們運用的斜方肌功能是：」上束收縮，使肩胛骨上提，上迴旋，後縮，中束收縮時，使肩胛骨後縮，上迴旋，」

使用俯臥t槓划船，針對斜方肌的鍛鍊，主要是針對斜方肌的上束和中束兩部分。

a 窄距正握手位和肘關節外展

採用正握手位的目的，也是為了限制肱二頭肌群的發力，因為採用正握手位時。

前臂是旋內的。

那麼同時採用窄握距，在向心收縮和離心收縮的過程中，肘關節外展，上臂要垂直軀幹。

這樣做的好處是可以最大程度的收縮肩胛骨，同時限制三角肌後束髮力。

b 動作過程要完整

窄距正握抓住拉手，向心收縮時，向後收縮肩胛骨，同時屈肘，肘關節向兩側打開，上臂與軀幹垂直，要做到肩胛骨完全收縮。

離心收縮時伸肘，手臂伸直，感受肩胛骨被完全打開，要感受到斜方肌被完全拉伸。

c 身體要緊緊貼住上斜面，具體過程和上文是一樣的。

3 三角肌後束動作解構

在針對三角肌後束的訓練中，我們使用的功能是：「後束纖維收縮，使上臂在肩關節處伸和旋外。

」

a寬距正握手位和肘關節外展

這動作，有點類似於俯身側平舉的效果。

採用正握手位，也是要減少屈肘時肱二頭肌發力過多。

採用寬距時，可以減少肘關節屈曲的角度，還可以限制肩胛骨後縮的程度。

因此在做動作的過程中，要穩定肩胛骨，把注意力放在肩關節上。

將肘關節向兩側打開。

保持上臂垂直軀幹，可以讓肩關節旋外，這樣才是肩三角肌後束髮力。

b 控制動作幅度

在向心收縮時，屈肘，收縮三角肌後束，到上臂平行地面為止。

不要再過度向心收縮，如果上臂超過平行地面的角度，那麼肩胛骨就會過度後縮，導致斜方肌發力過多。

在離心收縮時，肘部不要完全伸直，保持微彎即可，始終保持三角肌後束處於緊張狀態。

c 身體要緊緊貼住上斜面，具體過程和上文是一樣的。

總結：

我們做俯臥t槓划船時，通過手位，握距，還有肘關節的方向變化可以實現針對背闊肌，斜方肌和三角肌後束的鍛鍊。

在整個動作的過程中，我們要注意：

1 針對背闊肌鍛鍊時，要採用對握手位，肱骨後伸，同時旋內，感受肘關節平行地面移動，這樣可以收縮背闊肌。

2 針對斜方肌上束和中束的鍛鍊時，要採用正握，窄距手位。

做動作的過程中，肘關節要向兩側打開，向心收縮時要完全後縮肩胛骨。

3 針對三角肌後束的訓練時，要採用正握，寬握距手位，向心收縮時，肘關節向兩側打開，要感覺逐漸遠離。

向心收縮到上臂平行地面為止，不要過度收縮。

4 無論針對哪個肌群的鍛鍊，身體都要完全貼緊上斜面，鎖骨正好超過器械上沿為準，核心肌群保持穩定。

在向心收縮時，胸口要貼緊上斜面，不要抬起頭部，面部要始終朝向地面，保持背部緊張。

5 要選擇中等以下的重量進行訓練，每組8~12次，每個訓練日完成4~6組。

向心收縮和離心收縮的過程2~4秒左右完成，在頂峰收縮時要停頓1~2秒感受相關肌群發力。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

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