全面的高強度腹斜肌訓練方案，8個動作暴汗燃脂雕塑人魚線

我們平時訓練腹肌的時候往往只是在訓練腹直肌，經常會把腹斜肌的訓練給忽略掉了。

但是不要忘了腹斜肌也是我們整個腹肌肌群的重要組成部分。

我們看到很多男模特的「人魚線」其實就是突出的「腹外斜肌」線條，是在腹部兩側接近骨盆上方呈V字形的兩條肌肉線條，因其形似於魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

你也想擁有這麼酷的人魚線嗎？那就跟著小茶一起訓練一下自己的腹斜肌吧。

下面這套腹斜肌訓練方案，共包括8個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 雙腿比肩略寬站立，雙腿微屈，雙手抓著啞鈴靠在一起。

② 雙手相對拿著啞鈴放到身體一側的下方，然後斜著舉向對側上方，眼睛跟著啞鈴的軌跡。

訓練30秒後，換邊訓練。

③ 訓練過程中保持腰椎的穩定，不要讓腰椎發生旋轉，要通過胸椎進行旋轉。

訓練動作2

① 雙腿比肩略寬站立，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前。

② 雙腿屈膝下蹲，起身站立後將一條腿屈膝抬高，同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋，放低該腿後，接著雙腿屈膝下蹲，起身站立後，將另外一條腿屈膝抬高，同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋，上身隨之轉身。

③ 下蹲時膝蓋對準腳尖，上身保持挺直，轉身時保持腰椎的穩定。

訓練動作3

① 雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腳腳尖著地，做肘撐平板支撐動作模式。

② 將髖部向身體兩側下沉。

③ 肘部要置於肩部的正下方，收緊臀部和腹肌，使身體呈一條直線，髖部下沉時始終保持懸空。

訓練動作4

① 肘部支撐地面做肘撐側平板支撐，上方的手臂直臂伸向天花板方向，雙腳前後腳支撐地面。

② 將上方的手臂屈肘向下放低，從腋下向身體後方伸出。

③ 肘部放在肩部的正下方，收緊腹肌和臀部，使身體呈一條直線。

訓練動作5

① 屈膝仰臥到瑜伽墊上，然後將右腿伸直抬離地面，左手向頭部上方伸直。

② 將上身體抬起，同時將右腿直腿抬高，然後用左手去觸碰抬高的右腳腳尖，接著再躺回到瑜伽墊上。

訓練30秒後，換邊訓練。

③ 上身抬高時主要保持平直，避免彎腰。

訓練動作6

① 屈膝仰臥地面，雙手在身體兩側打開按壓在地面。

② 將雙腿屈膝抬高，然後將臀部抬離地面，落下時扭向身體一側，接著雙腿向身體一側放低，雙腿抬高后，再順勢將臀部擺正，雙腿在身體正前方放低，接著再向對側訓練。

③ 訓練過程中始終保持雙腿懸空。

訓練動作7

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手在身體兩側打開，按壓在地面穩定身體。

② 雙腿直腿抬高，放低時雙腿轉向身體一側，抬高雙腿後，再向對側轉身放低。

③ 訓練中雙腿併攏始終保持懸空。

訓練動作8

① 肘部支撐地面，身體斜躺在瑜伽墊上，上方的手直臂伸向天花板方向。

② 將雙腿直腿抬高，同時將上方的手放低，去觸碰抬高的腳尖，訓練30秒後，換邊訓練。

③ 訓練過程中保持上身平直，避免給腰椎施加過大的壓力。

如果你想更快的讓「人魚線」顯露出來，就要在訓練腹斜肌的同時，進行全身的減脂，將身體的體脂水平降低，才能把腹部脂肪下的腹肌線條顯露出來，否則練得再好的腹肌線條都會被厚厚的腹部脂肪贅肉給覆蓋住了。

從你開始腹斜肌訓練的第一天，就要嚴苛的去控制自己的飲食，降低飲食熱量攝入，調整飲食結構，同時加強有氧運動的訓練，提高強度增加訓練時間，幫助身體更多燃燒卡路里。

雙管齊下才能更快燃燒脂肪，降低皮脂。

趕快訓練起來吧！