尤其對於女性來說，對自己的身材要求更加的嚴厲。

所以，身邊不乏經常聽見女性們說要減肥，而且一進行就是很長時間。

對此會容易有一些錯誤的認知，有些人口中經常念著要減肥，其實減肥就是減脂，但是他們對於減脂會有一些錯誤的認識，以為只要減掉脂肪體脂率夠低，就能夠鍛鍊出我們想要的肌肉。

但並不是這樣的，減脂是指通過飲食控制和進行相對應的有氧運動來減掉身體多餘的脂肪，但肌肉不會因為體脂率低就會出現。

低體脂率是出現肌肉的前提，但真正關係到肌肉輪廓是否清晰明顯的是肌肉的厚度，而如果想要增加肌肉，我們需要進行力量訓練，並不是簡單的減脂就可以了。

當然，如果可以選擇，我們希望能夠將減脂和增肌同時進行。

但是上面也說到，迫於生活和工作的壓力，沒有過多的時間走到健身房裡去，那我們也是有辦法的。

我們可以藉助一些小器械，類似於壺鈴、啞鈴、彈力帶等。

這些東西經濟實惠，並且不占用空間，隨時隨地在哪裡都可以進行訓練。

而且通過對小器械的使用，能夠對全身都進行鍛鍊。

並且，可以根據自己的薄弱項或者想要針對性鍛鍊的部位進行著重鍛鍊。

我們今天要說到的是怎樣利用一對啞鈴來進行的全身性的訓練，下面會介紹一些啞鈴的動作，可以利用午休或者晚上睡覺前進行鍛鍊，簡單易學。

動作一：啞鈴交替前平舉

可以找到一個空間相對自由一點的地方進行訓練。

首先，要保持一個站立的姿勢，雙腿分開與肩差不多寬的距離，雙腿要保持伸直。

雙臂分別握住一隻啞鈴，握住啞鈴的手，掌心面向自己，然後向上抬起一隻手臂，儘可能地向前方和上方伸直。

到達極限之後，做一下停頓，然後再收回到剛才的位置。

同時，另一支手臂向前向上抬起，伸直，雙手這樣輪流進行。

動工作二：啞鈴仰臥起坐

這個動作需要用仰臥的姿勢來完成。

躺在地面上，雙腿彎曲用腳著地，上半身都躺在地面上。

雙手握住一個啞鈴，放在腹部的位置，然後用力起身，讓上半身坐直，垂直於地面。

同時，握住啞鈴的手臂向頭頂上方伸直，在頭頂上方一樣垂直於地面，然後再緩慢的躺下，讓啞鈴回到腹部位置。

動作三：啞鈴轉體

這個動作採用坐姿，坐在瑜伽墊上，臀部著地，雙腳抬起，雙腿彎曲，雙腳要併攏。

上半身向後傾斜，同時，保持直挺。

雙手共同抱住一個啞鈴，然後隨著身體向左轉的同時，手部抱著啞鈴向左轉，然後再讓身體向右轉的同時，抱著啞鈴的手臂也向右轉體。

動作四：俯臥啞鈴提拉

這個需要用到俯臥的姿勢。

首先，保持一個伏地挺身開始的姿勢。

雙臂互相平行，同時垂直於地面。

雙手握住啞鈴，放於地面上，雙腿蹬直，分開一定的距離，其他部位保持平穩。

然後，抬起一隻手臂，把啞鈴向上提拉，讓手臂彎曲。

再緩慢地放下，同時，提起另一隻啞鈴做提拉，雙手交替進行。

以上動作對於啞鈴的重量可以自行選擇，選擇適合自己的，自己能力範圍之內的重量。

每個動作之間做30秒左右的休息，把動作按照標準來做效果會更明顯。

也不用擔心沒有時間進行訓練，只需要一對啞鈴，在家練全身，4個動作，不僅瘦身還能塑性。