遇到胸肌鍛鍊平台期,試下這4個動作,不再束縛於瓶頸期
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健友們經過一段時間的鍛鍊,就會出現不管怎樣練習,胸肌都沒有變化的情況。
這是我們遇到的鍛鍊的平台期,突破這個時期的方法很多,有的健友通過改變重量來突破,有的通過遞增組或者遞減組鍛鍊,還有的通過增加動作或者改變動作來渡過這個階段,取得的效果也是非常明顯的。
今天我們就以改變動作為話題,給大家推薦幾個不錯的突破動作,刺激你的肌肉,加速胸部增長,使朋友們在小小的改變中,獲得最大的收穫。
動作一:俯身繩索推壓
這個動作是一個單關節的孤立動作,它在訓練過程中,需要收緊核心肌群,保持身體的平衡,在這個動作的最底端,要有一個擠壓胸大肌的動作,注意力集中在胸肌的持續緊張上,這樣鍛鍊效果會更加明顯。
準備:身體呈俯身狀態,背部繃直並且背部平行於地面,雙腳分開適當的距離,雙手握住曲槓使雙臂屈肘,上臂和地面平行。
過程:運動時收緊背部肌肉和胸肌,雙臂用力向下壓曲槓,當雙臂伸直時保持動作2秒,使胸肌的擠壓感增強,然後緩慢將重量放回起點,重複動作,訓練強度建議3-4組,每組10-12次。
動作二:槓鈴俯身飛鳥
這個動作需要訓練者具備超強的控制力,身體的平衡力和核心肌群力量,它也屬於單關節的孤立動作,利用雙槓鈴的輔助,在伏地挺身的基礎上進行擴胸鍛鍊,使胸肌的刺激程度增強。
準備:身體呈伏地挺身姿勢,雙手握住槓鈴的中央部位,槓鈴之間的距離與肩部同寬,雙臂稍微彎曲,前臂幾乎與地面垂直,保持背部的挺直。
過程:運動時收緊核心肌群,脊椎處於中立位,在胸肌向內收縮力的作用下,使雙臂屈肘向下降落身體,同時雙手將槓鈴向兩側推起,當上臂和背部在同一平面上時,保持動作2秒,然後緩慢將槓鈴拉回到起點,雙臂伸直,重複動作,建議訓練強度為2-3組,每組做8-10次。
動作三:上斜臥推底部停留練習
在做上斜臥推的過程中,當槓鈴降到最低端的時候,胸肌用力向外展,停留一會兒,是為了延長胸肌受刺激的時間,然後用胸肌的爆發力使槓鈴向上升起,在頂峰收縮的時候,停留一會,緩慢降下槓鈴到最底端,重複停留一會兒,再次快速舉起槓鈴,這樣做的目的是為了胸肌的刺激做大限度的增大,以此提高鍛鍊效果。
動作四:伏地挺身
這個動作在訓練中,主要提高核心肌群的力量,對於胸部肌肉有很好的刺激,使胸肌的力量得到提升,更好地促進肌肉的增長。
準備:身體保持伏地挺身姿勢,雙手之間的距離比肩部略窄,保持核心肌群的穩定,雙臂伸直支撐身體。
過程:運動時收緊核心肌群,使胸肌向外擴張,使雙臂向下屈肘身體下降,當膝蓋、大腿以及腹部接觸地面的時候,保持動作1秒,然後收縮胸肌使身體向上抬起,回到原來的位置,重複動作,建議訓練強度做3-4組,每組做15-20次。
以上四個動作,都是在傳統動作的基礎上,進行的變式練習,我們健身者千萬不要因為一個小改變,而忽視了它所取得的效果,大家不信可以進行嘗試。
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