馬甲線、A4腰已過時 游泳給你完美背溝

當你還在想著怎麼練馬甲線、A4腰的時候，明星潮人們已經朝著背溝進軍了。

擁有了完美的背溝，卻沒那麼多機會穿各種禮服、露背裝，迫切想要秀一下?現在這個時節，游泳就是最完美的選擇了。

就算你沒有完美的身材，那也可以通過游泳練出來啊!

說到背溝，默默轉過身，我只看到了厚厚的肉……有人說，亞洲女性後背註定平凡無奇。

但是擁有中國最美背部的舒淇用完美的線條打破了這一定論。

今天，健身教練秦琪現身說法，即使天生背溝淺，這些動作也可以助你練出完美背溝!

PART1

教練：秦琪(益高健身高級私人教練)

完美的背溝你也可以擁有

動作一：山羊挺身

首先，從幅度上講，並不是越大越好。

過大的幅度會擠壓腰椎，反而會對身體產生傷害。

下趴後，起幅到中立位就好，所謂中立位，就是後腦、胸椎、骶骨以及我們的膝、踝，在一條直線上。

1.伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。

向前屈體，讓上體直向下垂。

讓一同伴壓住或坐在小腿上。

兩手交叉放在胸前或後背。

2.上體儘量上挺，到最高點靜止一秒鐘，然後慢慢回復。

身體下落時要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在1秒。

一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。

3.呼吸方法：上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

4.訓練組數：建議15次一組，每組都要在最後靜態保持10秒，完成3-4組。

動作二：超人式

由三個挑戰頸後肌群的動作組成，會提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。

1.臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放鬆。

2.雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限 位置，保持筆直5秒鐘後復位，重複此動作，以10次為一組。

3.讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘後復位，重複10次為一組。

4.上下半身同時向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘後復位，重複10次為一組。

完成上述動作後，做20秒鐘「嬰兒式」——膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。

藉此來平衡剛完成的反向動作，鬆弛肌肉，鞏固鍛鍊效果。

PART2

教練：趙城(益高健身高級游泳教練)

有氧運動有利於減脂塑形，無氧力量鍛鍊有利於增肌。

游泳則被歸納為有氧運動，是減肥的上佳運動之一。

事實上作為游泳來講，有氧和無氧的界限是比較模糊的。

游泳運動除了是有氧減肥的方式之一外，也能鍛鍊相應部位肌肉，並能促進肌肉增長。

四種泳姿 鍛鍊肌肉

以下來看看四種泳姿對肌肉鍛鍊的不同側重點：

蛙泳——大腿

自由式、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夾。

前者能夠使腿更修長，而後者蛙泳更多用到大腿股四頭肌，因此對加強腿部力量非常有效。

蝶泳——胸部和腰腹

蝶泳時，手臂向內划水，類似在做擴胸運動，對胸大肌、背闊肌、肩部(三角肌前中後三束，尤其後束)用力較多，鍛鍊效果也最好。

蝶泳是靠腰腹帶動腿部整個下肢做海豚腿，因此對腰腹力量和協調性要求非常高。

蝶泳對腹直肌鍛鍊是立竿見影的，因此蝶泳選手往往擁有強大而漂亮的腹肌。

自由式——肱二頭肌和肱三頭肌

自由式時，雖然腿部打水提供了很大前進動力，但是對上臂的要求更高。

游進過程中上臂的肱二頭肌、肱三頭肌是提供前進的直接力量，因此自由式可以有效鍛鍊臂部(胳膊)的肌肉。

此外，自由式同時對肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推動作用。

仰泳——背闊肌

仰泳時，背闊肌用力會較多，可以使背部肌肉

摘 要：當你還在想著怎麼練馬甲線、A4腰的時候，明星潮人們已經朝著背溝進軍了。

擁有了完美的背溝，卻沒那麼多機會穿各種禮服、露背裝，迫切想要秀一下？

得到舒展。

此外，仰泳時還需要提臀滑行，對臀部也是一種鍛鍊。

綜上四種泳姿鍛鍊肌肉的側重不同，你可以選擇自己喜歡的泳姿，著重加強身體某個部位的力量訓練，也能更有針對性地減掉身上的脂肪贅肉。

但是，大家一定不能學會了自由式，就不再學其它泳姿。

最好四種泳姿同時游，這樣基本上大部分的肌肉都可以鍛鍊到。