怎樣吃可以迅速降體脂？3個步驟帶你刮油減脂

大家都說減肥是女孩子一輩子的事業，我曾經就是一個不科學減肥的受害者，節食到低血糖頻發，體重多多少少是降下來一點，可視覺上卻完全沒有瘦，並且一旦開始復食，餓出來的那點體重也會迅速反彈回去。

事實上又有多少人和我一樣正在「盲目減肥」？減輕體重不等於減肥，降低體脂率才是王道！

接下來這篇文章是我查閱了各類書籍+親身驗證+眾多減脂用戶案例後總結出的，並結合我自己的經驗從以下幾方面給大家分享下降低體脂率的奧秘。

（PS：相關引用書籍我會放到文章下面，有需要的集美可以自行取用）

1.先了解下什麼才是體脂（這一part從科學的角度帶一些盲目減肥的姐妹們走出誤區，看完就明白，為什麼大家都熱衷於降體脂。

）

2.怎麼樣飲食才能降低體脂？（七分靠飲食，三分靠運動。

一起來看看如何吃才能吃出低體脂率的好身材。

）

3.附贈我自己使用過的科學飲食食譜（降低體脂，一步到位）

Part1——【為什麼說降體脂才是減肥的正確打開方式】（從科學角度簡單科普，了解的姐們可以直接跳到第二部分）

首先來計算一下自己的BMI（即為身體質量指數，也稱作體重指數，英文為Body Mass Index，縮寫為BMI）

那麼BMI數值大就等於胖嗎？下面一張圖告訴你：

如圖所見，就是說：BMI大（體重大）也有可能像運動員那樣是「肌肉發達」，而BMI小（體重小）也可能都是堆著的「肥肉。

因此可以看出，光是減輕體重，並不能說明一定就能達到減肥的效果。

想從真正意義上減肥，主要是降低體脂率

身體脂肪率（即體脂率），即身體脂肪的重量占體重的百分比（一個體脂率為25%的50千克的體重的女性身體的脂肪約為12.5千克）。

Romero-Corral等發表的研究中表明，相同的BMI條件下（如BMI=20），體脂率的範圍為5%-35%[2]。

而身體的脂肪率越高，則代表身體儲存的脂肪也就多，是真正意義上的「胖」。

而那些體重大而體脂率低的人，一般都是健身健將或者是專業運動員，當然不是胖了。

Part2——【從飲食方面和大家分享，怎樣吃才可以降低體脂率】

碳水化合物怎麼吃才有助於降低體脂？

首先強調一點，不要想著完全不攝入碳水就能減肥，這是不可能的。

因為不攝入碳水會大量流失身體內的水分，影響新陳代謝，反而會助長體脂率的升高，也就是出現我們減肥中比較常見的：只掉稱不掉肉的情況。

並且容易引發一系列相關影響身體健康的慢性病症，如低血糖，女性經期不穩等。

我本人也是深受其害。

碳水不可不吃，但應該這樣吃：選擇低升血糖指數(GI指數)的食物。

血糖指數也就是就是食物升高血糖的速度。

研究發現高GI的食物都會導致體脂率的上升，因為它能刺激胰島分泌胰島素，使血中胰島素含量升高，胰島素的作用是使血糖快速進入細胞代謝生成膽固醇和甘油三酯等脂肪，從而使我們增重的同時，體檢發現血脂異常。

除了會讓體脂率升高之外，更會產生高血脂或高血壓，糖尿病，因為胰島反覆受到刺激就會發生胰島素抵抗。

更可怕的是脂肪還能夠分泌激素促進一些癌細胞生長、擴散，腫瘤風險大大增加。

所以要將主食改為低GI的食物。

常吃的食物中低血糖指數的碳水有哪些?碳水化合物(低GI(<55)的食品包括：小米、玉米、全食未加工食物。

（大米，麵食等要儘量少吃，儘量多選擇一些粗糧，如窩頭，發糕等等）

主食不可不吃，但也要學會如何吃，從科學飲食下手降低體脂率，主食改變是第一步。

【蛋白質如何選擇】———總體原則是儘可能多的攝入蛋白質，這是降低體脂率的關鍵。

一項科學研究表明：高蛋白質將會導致每天多燃燒近300卡路里。

高蛋白飲食能減去更多的體重和脂肪，降低體脂率。

對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果。

我在諮詢專家過後長時間堅持了一段時間的高蛋白飲食，配合上一些合適的運動，降體脂非常迅速。

姐妹們一定不能忽略蛋白質這一關鍵哦。

此外，蛋白質的攝入量也需要充足，因為要燃燒代謝蛋白質還需要消耗人體更多的熱量(食物熱效應)，而且蛋白質充足的飲食不易產生飢餓感，正常成人每天蛋白質的攝入量要達到1.5—2克/公斤體重。

PS：蛋白質也有吃什麼種類最好的問題，最好的蛋白是遠離大陸重金屬污染的深海魚類，其次是豆類等植物蛋白。

肉和奶類蛋白雖然也含有蛋白質，但因為含有大量酪蛋白，有一定的致癌風險，而且脂肪含量較為高，所以排在最後。

蛋白質真的是降低體脂最重要的元素，沒有之一，所以在這裡著重說明了。

【脂肪可不可以攝入，它們對降低體脂有沒有負面影響？】

簡要回答：可以。

攝入脂肪也能降低體脂，關鍵是怎麼吃，看下去，教你怎麼利用脂肪攝入降低體脂，打破固有陳規偏見。

一項科研表明：單不飽和脂肪高的飲食可以減少空腹血漿甘油三酯19%，減少VLDL膽固醇濃度22%,輕度增加HDL高密度脂蛋白濃度，提高人體的消耗熱量能力，有助於燃燒脂肪，幫助降低體脂。

可以幫助我們降低體脂的脂肪：單不飽和脂肪酸，如橄欖油;多不飽和脂肪酸，如富含Omega3的深海魚油。

富含魚油的包括沙丁魚、鯡魚、鯖魚、三文魚、大比目魚以及堅果。

【了解了吃什麼，接下來看看怎麼吃】——降低體脂是飲食選擇和飲食方法習慣的配合，二者相得益彰，堅持住，才算是走上了減肥正確方法的正道。

幾個小tip分享給大家。

√tip1. 首先要控制總熱量，別混淆餓和饞嘴，少食多餐。

可以一天吃五頓，但一定注意每頓的量和飲食結構分配。

早飯做到營養全面豐盛，不餓的時候忍住慾望哦。

√tip2. 保持合理的膳食比例。

即以碳水化合物為主(50%以上)，保持高蛋白(25%-30%)，中等脂肪(10%-20%)的飲食構成為宜。

√tip3.控制每餐都在30min左右結束，不可太快或太慢。

如吃得太快就會導致大腦延後接受到飽腹信號，會導致多吃很多。

吃得太慢又會延遲飽腹感，讓你分不清飽腹和撐的區別，久而久之胃部變大，對降低體脂有弊無利。

Part3——附贈我使用過有效的減肥食譜

PS：這份食譜是由減肥專家和營養師研究後製作的，對於降低體脂有很好的效果，不是盲目的低碳水減肥哦（食譜內容很多這裡由於篇幅限制只放一部分，有需要的姐妹可以找我領取）

怎麼樣，看完這些相信你已經明白了怎麼吃才可以降體脂，以及為什麼說降體脂才能減肥的原理啦。

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