每餐計算卡路里，為什麼我還是不瘦？

很多人從決定減肥那一刻起，就下載了一個計算熱量的APP，認為只要吃進去的少於消耗的卡路里就會瘦。

但是,我想告訴你的：卡路里理論有致命的缺陷。

首先讓我們看看什麼是卡路里？

卡路里（Calorie）這個詞源自於拉丁文中的calor，也就是熱量的意思。

這個深入人心的能量計算單位的定義是，讓一公斤水升溫1攝氏度所需的熱量就是一千卡。

不過，卡路里這個單位是未被納入國際單位體系的，被認證的能量單位是焦耳。

換算過來就是一個小卡等於4.2焦耳，一個大卡則是4.2千焦耳。

儘管卡路里沒有官方身份，但談到營養和減肥，都離不開卡路里這個概念。

傳統觀念認為「一卡路里就是一卡路里」，就是無論你多吃了100卡路里的奧利奧，還是100卡路里的西蘭花，你就長胖100卡路里的體重。

只要保證每天的卡路里攝入量小於或等於消耗量，就能讓體重下降或持平。

這是所有人都堅信的「減肥基本法--能量平衡法」

減肥=攝入能量＜支出能量

絕大多數減肥方法都是以此為核心，絕大多數人對於減肥的認識也大致如此。

且不說運動器材上的熱量消耗統計，各種減肥app里都要求我們計算食物熱量，各種運動app也會在運動結束顯示「燃燒」了多少熱量。

就連微信、QQ、微博這種社交軟體都爭先恐後告訴你：你今天走了多少步。

所以不少人都恨不得把卡路里的攝入量精確到小數點後幾位。

每次進餐前，都得仔細地控制卡路里的攝入量和計劃著待會做多少運動來補償。

但是也有不少人有這樣的疑問，這種方法真的靠譜嗎？

答案是：不靠譜！沒卵用！

如果想用熱量計算法來減肥，其紕漏可能會多到讓你懷疑人生。

越來越多的證據證明：用計算卡路里的方法減肥是個極其糟糕的主意。

其中最主要的問題就出在，複雜的人體並不是一個彈式熱量計。

人類消化食物的過程，絕對不像用火燃燒食物這麼簡單。

它還存在著各種食物與人體、人體與細菌、細菌與食物間等的明爭暗鬥，變量多到數不盡。

一、卡路里算不出食物分解的速度，也算不出血糖震盪的速度

卡路里理論雖然可以解釋身體儲存能量的改變，卻沒有考慮到能量改變的速度。

也就是說卡路里算不出食物分解的速度，也算不出血糖震盪的速度。

舉個例子：同樣是100卡的食物，由於分解速度不同，使得體內能量供給的平穩程度也不同。

結果就是。

吃了100卡自以為熱量低的水果，反而會增脂，吃了100卡自以為熱量高的五花肉反而燃脂。

所以，卡路里理論對於能量供給的速度欠缺考慮，結果就是越計算卡路里，身體越出問題，胖的瘦不下去，瘦的胖不起來。

二、卡路里是看不出營養密度的

100卡的玉米片由於加工過度，所剩的營養成分已經很低了，研究結果表明它們實際上連樹皮都不如。

但是，100卡的高質量奶油里，卻含有30多種營養成分，包括了豐富的脂溶性維生素A和維生素D。

同樣的卡路里，營養密度完全不同，100卡的玉米片營養密度很低，100卡的優質奶油營養密度很高。

如果我們為了減脂，天天吃玉米片，很容易就會造成營養不良，體內組織合成原料就會不足，時間長了就會出現代謝問題。

代謝一出問題，跟它相關聯的內分泌系統也會出問題，我們的燃脂體質就更是會出問題，不但不會瘦，反而會引發營養不良型肥胖。

所以，我們對於深加工食品上的「低卡路里」標識需要特別注意，因為只要是營養密度低，就算是低卡路里，對於燃脂同樣沒有任何好處。

三、精確計算卡路里的攝入是不可能完成的任務

你是怎麼計算食物卡路里的？我能想到計算卡路里的方式基本上是看書、上網或下載相關APP去查詢某種食物的熱量數據，查看食品包裝上註明的卡路里數，然後根據這個來計算。

但你想過這些數據靠譜嗎？

首先，食品包裝上的數據會有20%左右的偏差！

其次，食物本身存在巨大差異，比如牛肉因為部位不同，脂肪、碳水、蛋白質比例不同，卡路里相差甚遠，牛裡脊、後臀尖、牛肋骨肉、牛腰脊肉...等各個部位，想想你自己身上各個部位脂肪含量就很容易理解了。

再有就是牛跟牛之前存在很大差異，畢竟，你跟我不一樣，所以牛跟牛之間的差異你也可以理解了...所以，就算APP上的數據都是準的，也就是個相對平均數而已。

再次，這種粗放平均式測量並沒有把個體差異納入考慮：

1. 吸收能力：前面已經說過了影響消化吸收的變量很多，所以每個人對營養物質的吸收能力差異極大，即使是進食同樣數目的食物，腸道工作得更有效率的人能夠吸收食物中更多的卡路里。

2. 加工方式：食物的加工方式對卡路里的實際吸收率有不可忽視的影響。

簡單來說，食物被加工的程度越高，腸道對它的消化就越徹底，吸收的卡路里就越多。

舉個例子，你從五分熟、七分熟、全熟的牛排中獲得是能量就是不同的。

可見，食物有多少卡路里，和人體真正吸收了多少卡路里完全是兩回事。

單純看一個卡路里的標籤完全就是糊弄事兒。

3. 食物種類：比起碳水化合物，身體對蛋白能量的吸收效率更低。

身體大約只能攝取蛋白質所含能量的70%，但能夠攝取碳水所含能量的95%以上；每克碳水化合物和每克蛋白質大約都包含4卡路里。

所以你吃下去同樣重量的碳水和蛋白，但其實你身體吸收的卡路里卻相差很大！

四、想精確計算我們消耗掉的卡路里也很困難

1. 食物熱效應：咀嚼食物、消化食物、把食物分解吸收其中的營養物質也需要消耗熱量，這叫做食物的熱效應，同樣由於個體差異，難以估算。

2. 基礎代謝率：

人類的基礎代謝能力在一個恆定的範圍內（這意味著多運動也不能減肥），但仍然存在一定的個體差異：體脂比、器官尺寸、基礎體溫和遺傳差異等都會影響基礎代謝率。

例如一個正常成年女性的基礎代謝約為1500左右，低的1200，高的能到1800，一高一低能差出600大卡左右。

而同一個人的基礎代謝率受情緒、荷爾蒙分泌、壓力水平或者生活作息改變的影響也會發生變化，比如基礎體溫或者環境溫度，夏天我們的基礎代謝會比冬天要高。

因此，運動手環、健身APP、跑步機告訴你消耗了多少卡路里，也是根據實驗或大數據統計得出的平均數據，跟你自己的實際消耗並不一致。

五、人類自身的自欺欺人

有實驗表明人類非常喜歡自欺欺人，常常忘記把自己正餐之外的零食和加餐納入計算。

你可以回顧一下自己用app記錄每日熱量的情景。

1. 是否可以準確無誤的記錄每餐吃的食物種類與數量？

【剛剛吃了差不多有200g聖女果，記錄下。

】記錄完了，吃了碗裡剩下來的200g懶得記錄了【反正這個也沒多少熱量，差不多就行了！】

2. 是否會將餐外飲料、甜品、冰棍、薯片等計算在內？

【剛剛吃的那個冰糕，算了，不記了！】【那個薯片我就吃了2片，不用記】【剛喝的那個水我也不知道裡面都有啥，好麻煩，就一杯水不記了】

3. 運動後是否會覺得自己消耗了好多熱量，多吃一點沒事，然後沒有記錄多出來的食物數量。

【今天消耗了好多熱量，多吃一點沒事…… 反正都消耗掉了，吃這一塊蛋糕不用記了】

4. 在記錄時找不到合適的品類，就找一個差不多的來記錄或乾脆不記了。

比如奶茶，只有一種，但你喝的其實裡面放了超多種配料。

【這個奶茶，app里沒有啊，誰知道裡面這些都是啥算了隨便找一個差不多的得了，麻煩死了，不記了】

5. 記錄時不知道自己吃了多少克重，就隨意記錄一個感覺差不多的克重，其實自己對克重根本沒概念。

【剛在外面吃的，也不知道吃了多少，我覺得大概也就不到200g，就這樣吧】

然後呢？

app通過分析，告訴你今天還應該吃多少卡路里。

但其實，你早就已經超過了這個數值！

但你看到APP建議，就又多吃了一個蘋果（自己覺得超健康，超完美！）

這就是很多人以為自己在堅持1800大卡的飲食方案，實際上往往攝入超過2500大卡的原因！

這樣的「減肥」當然沒有效果。

我勸你放棄計算卡路里

停止計算卡路里，為什麼不可以？

【不行啊！不算卡路里，我怎麼知道吃了多少？怎麼知道今天攝入是不是超限了？我怎麼知道今天的攝入有沒有小於消耗？沒有「熱量缺口」還怎麼減肥？】

你可以找到一萬個必須依賴熱量計算（以及能量收支的觀念）來減肥的理由，其實原因說到底只有一個：【不算卡路里——我覺得……我怕……不行，我一定會變胖的！】

講真，過去幾十年里，沒在算卡路里的時候，你不也活的好好的嗎？

你說【可是我就是這麼變胖了啊！】

的確，每天的攝入都遠超過消耗，我們會發胖。

這是現實，也可以說是你變胖的原因，但這不應該變成你減肥的理念。

（長期）攝入＞實際所需，你肯定會變胖，但是你想變瘦，想減肥，單純的追求攝入＜消耗，並以此為「方法」，堅持管住嘴+多運動，真不一定行得通。

讓你變胖的是什麼？

你胖，不是因為你沒有「管住嘴邁開腿」，不是你沒有關注所謂的能量收支平衡，而是因為一步步陷入易胖體質的飲食模式。

你現在總是「管不住嘴」，可這一切的根源是你「想吃」，而不在於你吃了多少。

通過計算卡路里限制攝入，在短期也許能讓你不再吃過量，可是這不會改變你「想吃」的念頭，反而會讓你更加想吃。

為了解決這個問題，你要知道是什麼讓我們發胖？！

到底是什麼讓我們發胖？

首先，我要讓你知道碳水（糖）進入人體後會發生什麼？

當你吃一片麵包（饅頭），你的唾液馬上會將它分解成糖。

這些糖進入腸道後消化快、吸收好，迅速進入血液，血糖大幅度升高！胰島素嚇壞了，趕緊分泌多多的好讓血糖降下來。

但胰島素同時還是一個幫助儲存脂肪的激素! 它在降血糖時順便幫你儲存了脂肪！存儲了脂肪！存儲了脂肪！

總吃這種高糖食物，胰島素總被嚇到，就會產生胰島素抵抗，身體的反應就是——吃完就餓，總想吃高糖食品，繼續吃高糖食品，繼續分泌胰島素儲存脂肪……惡性循環！！！

我們就這樣越來越肥了！

知道了吧，是糖讓我們發胖！就算你吃的再少，都是高糖食品也一樣會胖！而且上癮！上癮！

你說你可以忍著不吃！好吧，我相信你有超人的意志力，可以忍一時！節食會降低身體的新陳代謝，讓你進入低消耗狀態。

燃脂更少的同時，吸收更好！只要吃一口立刻存成脂肪！這就是節食減肥會反彈的原因！

所以，減肥成功的基礎是飲食，但不是吃多麼少，而是如何選擇食物的種類！

為什麼我不建議你計算卡路里？

去觀察下自己身邊的瘦子朋友，他們吃飽就停維持身材的「秘訣」，可不是腦子裡時刻計算著卡路里，很多人甚至都不知道千焦和大卡的換算關係。

瘦子吃飽就停是無意識的行為，與其說是瘦子的「能力」，不如說是他們的飲食習慣。

你和瘦子的差別不是多少多少斤，而是飲食習慣。

計算卡路里，很容易讓你過分依賴自我限制、過分依賴外界工具APP來達到減肥的目的。

你有沒有一種被控制的感覺？

當你計算卡路里的時候，發生了什麼？

【臥槽？我吃一個麥辣雞腿堡，得跑兩個小時才能『消耗』掉啊！】

【我今天跑步那麼辛苦才消耗那點熱量，晚餐還是別吃了，不然白跑了！】

【今天消耗了很多熱量，多吃一點沒事~】

【早餐午餐已經攝入達標了，晚餐不能吃了！】

【晚上要吃大餐，那我白天少吃點，不然攝入超標了！】

【玉米片零食！這個無油是健康的，等等，讓我看看熱量——臥槽，比奧利奧都高！滾粗……哎呀還是吃一口吧，健康的應該不會胖……媽蛋竟然全吃完了，我怎麼就是管不住嘴！——今天的飯就不吃了！】

單純限制卡路里的攝入，你可能從此三餐不再規律，放棄蔬菜、蛋白質、優質脂肪……節食飢餓有可能會產生短期效果，但無法讓人長期堅持，而一旦「破功」，反彈是必然結果，減10斤反彈20斤比比皆是！

我希望你可以把對能量收支的關注，轉移到對食物品質的關註上，去感受身體的反饋，比計算和觀測能量的收支有意義的多，而且——瘦子也是這樣做的呀。

所以，現在趕緊馬上刪除手機里的各種熱量計算APP，不要再被它控制了！

正確的減肥姿勢是什麼，該怎麼做？

如果你懂的只有能量守恆的話，那麼減脂這場戰役，你基本就已經輸了。

減脂的關鍵點並不在於少吃，而在於調整飲食結構！選擇正確的食物！

所以，你除了要了解熱量，更重要的是要了解脂肪是如何生成和分解的。

當你通過好好吃飯關注自身感受時，你會在吃飽吃好的情況下一個月瘦10-20斤！而且永遠都不需要再擔心發胖！

你會發現減肥是一件很快樂且非常容易的事兒！

你會關心的問題：

1. 是糖讓我們發胖，那就是說如果我吃了很多脂肪，也不會發胖嘍？

當然會發胖啊。

如果脂肪攝入過多，大大超出身體需要的熱量，則會降低減脂效果，甚至導致增肥。

這是因為脂肪吃太多，身體的「燃料」大部分只是食物提供的脂肪，只燃燒了很少的體脂肪，甚至把剩餘的食物脂肪儲存起來。

換句話說：吃的燃料過多，身體沒有機會燃燒身體脂肪，所以你是不會瘦的。

2. 「無需限制卡路里」就是可以隨意多吃嘍？

並不是可以隨意暴飲暴食！我沒有否認卡路里理論，我也沒有資格否認。

我不是說卡路里不重要，當然很重要。

但問題是當我們執著在卡路里上時，會忘記食物品質的重要性，只專注在算數上了。

而當我們專注在要吃哪些高品質蛋白質和脂肪還有低碳水蔬菜時，體重自然會往下掉！會不再感到飢餓，身體會感覺更舒適，整體健康會變好！只是強調當你專注在食物品質上時，卡路里相對不那麼重要，因為這樣的飲食很難讓我們吃超標。

普通的低脂飲食每餐之間很容易餓，還要嚴格控制卡路里（7分飽），才能達到減肥的目的。

而在低碳水飲食中，你會發現由於吃了大量的膳食纖維蔬菜和優質蛋白質，你會很容易就吃飽了，而且大部分人只要聆聽自己的食慾信號就能瘦，每餐可以吃到9-10分飽。

這是因為蛋白質和膳食纖維的飽腹感很強，自然而然幫我們控制食慾。

所以，我常說「不限制卡路里」不是「無限量吃」，而是說「卡路里雖重要，但是你不需要刻意去計算它們」。

3. 卡路里嚴重超標，我會胖多少？

即使是吃同樣多的卡路里，低碳水飲食比起低脂飲食更不容易發胖。

這是因為低碳水食物不會讓血糖大起大落，胰島素等荷爾蒙也不會大幅震盪，所以身體不容易囤積脂肪。

當然，低碳水飲食法不是暴飲暴食的藉口，很多人在初期嘗到了減肥的甜頭，就開始允許自己肆無忌憚地大吃大喝，每餐吃到肚子發撐。

除非是很大體重基數的人，一般人這樣吃都是很難瘦下來的。

如果你發現自己很長時間沒有瘦了，請調整你的飲食量。

4. 這些人，低碳水飲食法也會很難瘦下來

小基數體重人群：不管你用任何減肥方法，體重基數越小，減肥的效果越差。

這是因為我們的身體出於本能會努力地保持一個健康的體脂率，如果你的體脂率已經很低了（比如小於20%體脂率的女孩），那麼減肥的效果可能大大低於其他大基數的人群。

飲食會保持你不發胖，但繼續瘦下去的效率會很低了。

暴食傾向或飲食障礙人群：這些人群因為身體調節的食慾的激素出了問題，所以無法直接用飽腹感來控制熱量。

就算是低碳水飲食也可能會吃的過多，而導致瘦不下來。

5. 一般人到底應該計算卡路里嗎？

對於大部分普通人，冬娃推薦的方法是：

餓了就吃：不需要計算卡路里，更不要和自己的食慾做鬥爭，只選對的高品質食物【種類】吃。

飽了就停：可以吃到感覺飽但不會撐（9分飽），吃到滿足不會饞。

不餓不吃：如果身體沒有餓的感覺，即使到了飯點，也不要強迫自己吃東西，完全可以省略過某一餐。

每天吃一餐還是三餐、四餐都取決於你自己的生活習慣。

但要保證自己不會感覺到飢餓感。

6. 為什麼我減脂餐XX天了，只瘦了XX斤？

不要給自己定過高的目標，也不要嫉妒別人的減肥效果——李磊就是瘦得飛快，韓梅梅就是減肥特慢，這和年齡、性別、代謝狀況、體重基數、基因、活動量都有關係。

給自己多一點耐心，減脂本來就是件細水長流的事。

十年長的脂肪，不可能十天減下去。

我是國際高級營養師莎拉冬娃

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