僅需1分鐘，教你學會計算一日所需熱量消耗的BMR和TDEE

今天我們來說說平時經常見的BMR和TDEE。

如今減肥方法太多，其中最流行的一種說法就是就四個字少吃多動、少吃一點，計算卡路里（熱量）只要熱量小於身體所需就能瘦。

多運動一會，多消耗一點卡路里就能把吃下去的食物消耗然後開始燃燒體內的脂肪就可以瘦！是不是很簡單？

其實，卡路里平衡理論是減肥最大的一個坑。

這個坑，簡直深不見底不知道多少人掉進去再也出不來，最後崩潰，自暴自棄。

（明明是個坑為啥還要寫文章？就是要讓大家可以借鑑，科學減肥！）

其實男女、身高、年齡、體重，都決定了我們每日所需要攝入的卡路里總量，所以如果打算減肥的朋友要根據身體的反饋及時調整科學減肥，然後加上適量的運動一定會成功的！

好了進入今天的正題，說說BMR和TDEE

基礎代謝 BMR 和日常消耗代謝 TDEE 是兩個完全不同的概念。

基礎代謝

( BMR, Basal Metabolic Rate)，是指「人類靜臥一天所消耗的熱量」。

Mifflin-St. Jror 公式:

男人基礎代謝率 = 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀】+5

女人基礎代謝率 = 10x【體重公斤】+6.25x【身高公分】–5x【年紀】-161

舉例:

• xiaoming: 170公分/75公斤/33歲/男10x75+6.25x170–5x33+5 = 1652.5
• xiaohong: 175公分/55公斤/19歲/女10x55+6.25x175–5x19–161= 1387.7

日常消耗代謝

（TDEE　Total Daily Energy Expenditure）是在基礎代謝的基礎上，考慮進去了身體在維持你的日常走路，上班，吃飯，睡覺，等等一系列活動的消耗，也就是「每天總消耗的能量」。

• 當你對每日消耗熱量有概念後，每天攝入的熱量=消耗的熱量時，就是維持你原有的體重;
• 攝入的熱量<消耗的熱量，減少 10%-20%時，就是減肥、減脂的人需要做的，身體會將不夠的熱量透過燃燒脂肪來取得，但同時也不建議少太多，人體機制也有可能會將肌肉拿來分解取得能量，所以減脂的過程中還是要通過訓練以及足夠的蛋白飲食來維持肌肉;
• 攝入的熱量>消耗的熱量，超過5%-10% 時，是許多增肌的人該做的。
  
  

簡單總結：

• 維持 維持當前TDEE的熱量攝取。
  
  
• 增肌 超過當前TDEE數字的 5%-10%。
  
  
• 減脂 低於當前TDEE數字的 10%-20% 。
  
  

每日消耗熱量怎麼計算?

還記得你剛剛計算的BMR數值嗎?TDEE的計算方式是:BMR x 活動程度，數值如下：

活動程度數值描述：

• 1.2 久坐族/無運動習慣者
• 1.375 久坐生活工作方式，無體力勞動。
  
  辦公室職員。
  
  /一周一至三天運動
• 1.55 常坐，有時走動或站立。
  
  學生、司機。
  
  /一周三至五天運動
• 1.725 經常站著。
  
  家庭主婦、接待員、銷售人員。
  
  /一周六至七天運動
• 1.9 重體力生活。
  
  建築工人、運動員。
  
  /一天訓練兩次
• 舉例：
• xiaoming：170公分/75公斤/33歲/男【激烈運動者】1652.5x1.725 = 2850.6
• xiaohong：175公分/55公斤/19歲/女【中度運動者】1387.75x1.55 = 2151

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後台回覆：tdee、熱量、TDEE、熱量計算，隨便回復其一即可獲取計算TDEE二維碼，借用網站來計算每日消耗量：

• Gender 即是性別，Men為男/Women為女。
  
  
• Age 即是年齡。
  
  
• Activity 即是上邊介紹的活動程度。
  
  
• Height/Weight 即為身高與體重 ，調整成 Metric,為國人常用公分公斤。
  
  imperial國外常用磅等單位。
  
  
• BodyFat %(optional) 可選，如果是知道自己的體脂肪，則可以輸入。
  
  

相關建議如下：

飲食結構不同攝取的蛋白質、脂肪、碳水的不同，已經替你計算好，比如第一列：（30%/35%/35%）的意思。

圖片里的數據是怎麼得到的？首先你要知道下邊這兩點：

• 1千卡（kcal）=1000卡=1000卡路里=4184焦耳=4.184千焦
• 通常每克碳水化合物、脂肪、蛋白質在人體內平均可產生代謝能力分別為4kcal、9kcal、4kcal。
  
  
• 舉例說明：213x4+110x9+248x4就應該約等於2566大卡（也就是你的tdee）。
  
  
• 用這個方法就可以算出你能吃多少碳水化合物、脂肪、蛋白質。
  
  
• 小技巧（TIPS）：
• 如果你吃的量和你計算總熱量消耗值一致，卻增重了，就需要在當前吃的總量上減去200-400卡。
  
  
• 根據卡路里平衡理論每減少1磅體重總共需要減少3500大卡如果每天少吃500大卡或者多運動消耗500大卡一周就能瘦1斤，一年就能瘦50斤 (假的已經很明顯了)
• 為什麼辛辛苦苦計算卡路里最後還是瘦不下來？

第一大原因就是這個理論忽略了一點食物對於身體激素的影響。

比如說：一個人每天吃麵另一個人吃蔬菜和肉同樣的熱量對激素影響完全不一樣

• 基礎代謝率過低怎麼提高？

提高基礎代謝率其實最好的方式就是運動，俗話說運動的人比較不會老，肌肉放著不動自然會退化變弱，但是你持續刺激鍛練，他就會維持住，而肌肉所需的熱量又是很高的，自然會提升你的基礎代謝率。

• 甜食，加工食品，米麵等主食含糖飲料等高碳水飲食只要你一開始吃，就會讓你停不下來還會讓你很快就餓了，自然就吃多 妥妥的變胖。
  
  改變飲食結構刻不容緩~也就是說辛辛苦苦計算卡路里還不如改變飲食結構。
  
  因為高碳水食物，會引起胰島素變化胰島素水平高（胰島素以後會說到的），非常容易儲存脂肪胰島素水平高，還會影響其他激素瘦素，飢餓素等等，直接影響人的食慾，所以只是計算卡路里，不注意食物的質量你真的不可能少吃甚至可能一直都覺得自己餓餓餓
• 要減肥就不要懶，單純節食的減肥會讓身體變得很難看，體型很畸形，不是健康的美。
  
  唯有運動能讓你擁有有人凹凸有致的體型！
• 其實，減肥真的沒有必要這麼辛苦不必計算卡路里你要做的是吃健康的食物改變飲食習慣一點點變健康
• 計算熱量減肥是違背人性的，忽略了食物對食慾，激素的影響。
  
  
• 想要對自己的身體作出一些改變，勢必要有計劃、相應的知識儲備，建議大家循序漸進，身體可能無法接受一下子太劇烈的變化，不管是飲食、健身、減肥都需要從長計議，慢慢地朝自己的目標邁進!

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總結：

減肥歸根到底只需做好兩件事，簡單吧！

• 熱量差
• 堅持

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