基於數據支持的減肥法，明白健康瘦身

常聽到對自己體型不滿意的朋友抱怨說。

「我明明吃的不多，怎麼體重還是會增加，好像喝涼水也會胖，怎麼回事啊」。

「終於下定決心減肥了，拚命節食，啥也不敢吃，每天就只吃西紅柿黃瓜蘋果，起初效果挺不錯，一個月就減了十多斤，最後我實在餓虛脫堅持不住了，恢復正常飲食後沒多久就反彈了，甚至比之前還重，折騰壞了」。

「我每天慢跑1個小時，一點沒見到減肥效果，堅持了倆月，最後因為膝蓋疼而放棄了」。

概括來講就是易胖體質是怎麼形成，怎樣吃、運動才能減肥的問題，今天小生就講講怎樣不節食也能穩定減肥的方法，順帶著解決以上問題。

易胖其實就是基礎代謝水平太低

人比人氣死人，有的人怎麼吃都吃不胖，有的人吃點就變肉，就懷疑了，我長的是肉嗎，是不是濕氣太大了，都是水啊。

不，雖然有水的成分，但主要的還是脂肪。

每個人的代謝水平高低不同，吃同樣多的東西，代謝高的基本都消耗了，而脾胃功能差代謝低的吃的飯一部分維持身體新陳代謝外，剩下的就變成脂肪儲存在了身上。

說到底，你還是吃多了，這個多少的參考值是你能代謝多少，多於這個值就會長肉。

一般來說，我們一天消耗的能量七成是基礎代謝，兩成是日常活動消耗，另外一成是消化食物產生的熱效應。

什麼是基礎代謝，就是在你什麼也不干時維持思考，心跳，呼吸，腸道蠕動等不受自己控制的生命活動所消耗的能量值，這部分是身體不能動的奶酪。

如果長期給予身體低於基礎代謝的能量值會怎樣。

長期處於飢餓的狀態，身體會誤認為到了食物短缺的「寒冬」，而啟動自我保護的「低功率」運轉，身體逐漸適應低代謝工作，再次得到較多的食物時身體不會馬上高速消耗，而是報復性囤積脂肪，就像從苦日子裡走過來的人總有儲存糧食的習慣。

所以節食減肥不靠譜，是不可持續發展的，每一次節食減肥的嘗試都是給未來健康挖下的坑。

不節食也能實現減肥

既然基礎代謝必須要滿足，那我們就給他，而且只給他這些。

這樣食物提供那七成的保障生命正常運作的基礎代謝，剩下三成就由身上的「餘糧」來供應，這是跟身體地主大老爺作鬥爭的策略。

七成飽，不算節食，基本是覺不到餓的，主要是需要克服口腹之慾。

我們來算一筆帳。

假設一個成人一天的基礎代謝是1300大卡，那我們就攝入1300大卡的食物，其實日常活動中身體的消耗大約是1300/70%=1857大卡，也就是說每天可以消耗1857-1300=557大卡的脂肪，1個月下來就是16710大卡。

按一克脂肪提供7.7大卡來算的話，就是2.17Kg脂肪，這可是純消耗，也就是說你只靠每天攝入基礎代謝的能量，就能躺著瘦4斤3兩肉，這還沒算脂肪細胞乾癟後脫離出的水分，還有適當運動所消耗的。

對於長期受肥胖折磨的你看到這是不是很受鼓舞。

與其追求快速減肥，瘦10斤長8斤，不如穩步持續降脂，不以傷害基礎代謝率為代價，健康的享受減肥成果。

如何操作

要想明明白白減肥，必須有數據作支持，首先要知道自己的基礎代謝值，根據這個數據量出為入，合理搭配每餐的熱量，後邊我會提供一份食譜作參考，剩下的就是長期的堅持了。

1.工欲善其事必先利其器，這套減肥法需要幾樣工具：體脂稱、食物稱、計算食物熱量的app。

• 體脂稱

體脂稱不僅可以計算自己的體脂率，還可以粗略計算你的實際基礎代謝，這是跟公式計算出來的標準代謝率是不一樣的。

標準代謝率：女性=661+9.6*體重（kg）+1.72*身高（cm）-4.7*年齡

男性=67+13.73*體重（kg）+5*身高（cm）-6.9年齡

當體重指數（BMI 體重/身高²）>24時用自己的實際代謝率，BMI<24隻是微胖時用標準代謝率。

• 食物稱

因為不同的食物單位重量里含有的熱量不同，我們要分類稱重，計算所進食的食物能提供多少熱量。

• 手機app

有多款手機軟體可供選擇，薄荷健康、瘦瘦等。

把稱好重的食物分別輸入計算出每餐的熱量。

例如：早餐喝200ml豆漿，1個雞蛋（50g左右），3片全麥麵包（100g左右），1根香蕉（80g左右），大約可以計算出早餐的熱量是2*31+0.5*144+1*246+0.8*93=454.4千卡。

依此計算出三餐的熱量。

手機app還可以記錄體重、體脂，每日稱重記錄，自動生成體重曲線，每日打卡，促進減肥習慣養成。

2.減肥食譜

減肥不知道吃什麼，怎樣吃飲食結構才健康也常常讓人頭疼，我提供了一份自由組合食譜以供參考，未標註食物重量，可依據自身基礎代謝率計算。

這份食譜不是唯一的，可以根據自己的喜好選擇美食，一個重要的原則就是，早吃好，晚吃少，多優質蛋白，少碳水化合物，少脂肪，但在熱量允許的範圍內可以偶爾早上吃少量油炸、甜點，解解饞，不是鼓勵你吃這些高熱量食物，只是讓你學會自我獎勵，畢竟減肥是長征。

無氧運動讓減肥更有效率

管住嘴了，還要邁開腿，運動可以增加基礎代謝率，讓減肥的效率更高，同時可以讓體型更勻稱，皮膚更緊緻，可以做哪些運動呢。

肌肉是消耗熱量的中堅力量，許多人運動減肥只做像慢跑這樣的有氧運動，雖然能消耗一定的能量，但對增加肌肉量並沒有太大幫助。

無氧運動能更快的燃燒脂肪、提高肌肉量從而增加基礎代謝，有了肌肉，躺著都可以瘦身。

介紹幾種可以在家做的入門級別的無氧運動，很適合力量較弱的女性。

1.深蹲跳。

要點：兩腳平行分開，與肩同寬，深蹲，膝內扣，然後垂直起身，儘可能的調高，降落過程再下蹲。

動作保持連貫，雙手配合起跳下落自然前後擺動。

每組10個，根據體力循序漸進。

2.臀橋。

要點：平躺姿勢，小腿屈曲，吸氣挺髖，後背肌群、臀大肌用力拉縮，最高點時小腿與大腿程直角，稍停頓，吸氣放平腹部，後背緊貼地面。

每組10個，根據體力循序漸進。

3.跪姿伏地挺身。

要點：雙手撐地，距離略寬於肩部，膝關節著地，腹部收緊，背部頸部挺直，手臂、胸部發力做抵抗運動，每10個為1組。

4.仰臥起坐。

要點：平臥姿勢，雙膝彎曲，雙腳稍分開，與肩同寬，仰臥時肩、背、腰與地面完全貼合，手臂抱頭屈肘，靠腹部肌肉作卷腹運動，每組10個。

注意：運動會提高基礎代謝，隨時調整熱量攝入，避免透支體能，防止低血糖現象的發生。

總結

市面上能成功減肥的方法大都是以這套營養學理論為基礎的，根據自身的基礎代謝率，飲食喜好，合理的繪製個性化的食譜。

計算熱量是麻煩了些，但是基於數據的進食，能讓你明明白白、健健康康的瘦身。

減肥的路子千千條，為什麼有的人會成功，有些人無功而返，選對路線固然重要，即使一路坦途，沒有毅力也是無法走到盡頭的。

下決心，有心理和身體的準備，技戰術都要到位，才能打勝仗。