減肥一定要挨餓嗎?幾個飲食技巧,吃飽了也能減肥

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大部分人一想到減肥的過程,就會認為這是在比拼誰比較能挨餓的過程,誰能堅持挨餓的天數越多,誰就越容易瘦身成功。

很顯然,這樣的做法是很殘酷的,因為美食千萬種,而自己卻只能挨餓。

這樣的想法從一開始就是錯誤的,人們總是一廂情願地認為,瘦身等於挨餓。

今天小編要教會你正確的減脂餐吃法,不需要挨餓的瘦身飲食方法。


人體飢餓有2種狀態:

一種是真實性飢餓,也就是每隔幾個小時,就會有飢餓感產生,這是因為體內的食物被消耗殆盡;

另一種是虛假性飢餓,也就是對零食、非正餐食物的渴望,為了讓味蕾享受。

然而,大多數肥胖人士,產生飢餓原因都是因為享樂型飢餓導致肥胖結果的,所以這一點值得關注。

減肥期間,我們如何從飲食下手,減少熱量攝入,讓身體脂肪含量減少呢?幾個方法學一下:

1. 合理控制飲食,千萬別挨餓

挨餓是一種極端且不科學的方法,在沒有食物的攝入下,身體的免疫力會下降,機能會衰退,對於消耗來說也不見得是有幫助的,因為我們自己就是一個產熱系統,缺少足夠的燃料補充,產熱效率就會降低。

例如,我們在正常三餐情況下,攝入熱量1600大卡,身體總代謝為1600大卡,熱量窗口為0卡。

如果選擇挨餓後,過低攝入熱量,滿足不了基礎代謝值。

比如:你挨餓減肥的時候,每天攝入熱量是1000大卡,那麼身體總代謝就會降低到1200大卡,熱量窗口雖然為-200大卡。

但是一旦恢復飲食1600大卡,身體就消耗不了這麼多熱量,會將400大卡轉化為脂肪,你越來越胖。

因此,挨餓節食需要有個限度,不能過度節食,每天攝入熱量為平時的80%即可,不能過渡減少熱量,否則身體會降低代謝,你會變成易胖體質,得不償失。

2. 選擇低GI值的食物

什麼是對的食物?其實所有食物都是有存在的道理的,但是對於減脂期的我們來說,就要選擇低熱量、低GI值、飽腹感強、高纖維、慢消化的食物,它們既能給胃部減少飢餓感,又能防止血糖迅速飆升,從而防止脂肪的合成。

比如常見的低熱量蔬果、低脂肪雞胸肉、魚肉、粗糧食物等,都是減脂期間的不錯選擇。

而炸雞、餅乾、蛋糕這些食物要儘量遠離。


減脂飲食中三大元素,具有以上屬性的食物有哪些:

碳水:紅薯、紫薯、土豆、香芋、蕎麥、小米粥等

蛋白質:雞胸肉、瘦豬肉、瘦牛肉、魚類、蝦類、貝殼類

脂肪:核桃、腰果、花生、瓜子等堅果

蔬菜:青椒、生菜、花椰菜、西藍花、西紅柿、甘藍、冬瓜、黃瓜、胡蘿蔔、萵筍

水果:桃子、柚子、藍莓、草莓、香蕉、雪梨

3. 食物的分量比例


以每天的攝入量計算,碳水為每千克體重3克,蛋白質為每千克體重2克,脂肪為每千克體重0.5克,攝入總熱量滿足基礎代謝值即可,利用額外的運動、活動作為熱量窗口消耗脂肪。

在確保上述情況下,把食物儘可能分為多餐進行,那麼你的飢餓感將很難產生。

4. 虛假性飢餓的解決辦法


當我們的虛假飢餓占據了大腦的空間,不要怕,我們還是能夠找到相應的辦法解決的。

例如:在下午茶時間,將以往的蛋糕、奶茶更換為黑咖啡、蛋白棒或者蛋白粉、低熱量水果。

在宵夜時間,將以往的燒烤、小龍蝦更換為雞蛋白、牛奶。

看完,相信你已經找到其中的秘訣了,那就是用各種高蛋白食物代替高熱量、不健康的食品。

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