最TOP系列】網傳雞蛋減肥法是真是假？六大好處等你揭曉

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對於大多數人來說，減肥是永遠執行不完的任務。

很多人都因為不能堅守住自己減下來的體重而困惑，有人輕微反彈，也有人一漲再漲。

而合理健康的飲食是維持驕人身材的關鍵因素。

今天跟大家分享的不是什麼神奇的減肥方法，而是減肥必備的『 秘密武器 』！這個秘密武器大家都不陌生，可以說是家常必備了，那就是雞蛋！

雞蛋是全球最健康的超級食物之一。

它富含優質蛋白、脂肪和許多我們日常所必需的維生素和礦物質，不僅可以帶來各種健康好處，最重要的是還能有效助力於減肥！(也就是說，雞蛋減肥是真有其事！)

網傳雞蛋減肥法到底是真是假？對減肥有何益處？話不多說，接下來我們就來看看雞蛋助力於減肥的6大益處吧！

【太長不看版】：

雞蛋可以說是減重人群當之無愧的最佳拍檔了，不僅可以提供給人體優質的高蛋白，豐富的營養素(包括人體所必須的八種胺基酸)，更能有效調節血糖水平和胰島素敏感性，因此也非常適合患有2型糖尿病的肥胖人群食用，也是運動員及健身達人的日常必備食物。

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​01營養豐富

雞蛋是風靡全球的超級食物之一，一顆雞蛋當中竟然就含有20多種人體所需的營養素！

此外，雞蛋的熱量也不高。

一顆大雞蛋(約50克)只有78卡路里，凈碳水竟然少於1克！

除了適合減肥人群以外，對於低碳水飲食者來說，雞蛋可算的上是不可或缺的日常必備食物之一哦！以下是一顆雞蛋(約50克)的營養成分：

02可長時間維持飽腹感

雞蛋含有豐富的優質蛋白和脂肪。

它所富含的優質高蛋白含量也是它能維持高飽腹感的主要原因[1]。

與碳水和脂肪相比，高蛋白質食物可有效降低食慾並增加飽腹感 [1-3]。

這是因為高蛋白飲食可增加基礎產熱效應(Basal Thermogenesis)，增加人體的熱量消耗，還可保持肌肉質量，以免在減肥期間肌肉丟失[1] 。

(這也就是運動員及健身達人每天要吃大量雞蛋的原因)

此外，與普通蛋白質飲食相比，高蛋白飲食能有效降低肥胖人群在減肥期間的食慾和飢餓感。

這是因為高蛋白飲食能增加瘦素敏感性，促使食慾下降，因此可減少食物的攝入量，並有助於減輕體重[4, 5]。

03穩定血糖、提高胰島素敏感性

最近有研究發現，每天吃一顆雞蛋長達12周能有效幫助患有2型糖尿病的肥胖人群穩定血糖水平並且提高胰島素敏感性[6] 。

該研究建議每天食用一顆雞蛋可降低患糖尿病的風險，並且不會影響2型糖尿病人的血脂指標。

因此，雞蛋非常適合患有2型糖尿病的肥胖人群食用。

04可以促進新陳代謝

雞蛋中的蛋白質含有人體所必需的八種胺基酸(賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸和纈氨酸)來維持新陳代謝，促進能量產生。

與碳水和脂肪相比，蛋白質的食物熱效應相對來說更高[7, 8]，這也意味著，身體需要消耗更多的能量來代謝食物中的蛋白質。

有研究已證明高蛋白飲食可促進新陳代謝，額外燃燒高達80-100的卡路里[9]。

所以減肥期間多吃高蛋白食物，比如雞蛋，就可以幫你增加新陳代謝並且燃燒更多的脂肪，更有利於減肥。

05雞蛋當早餐有助於減肥

有研究顯示，用雞蛋代替麵包當早餐有助於減少每日總熱量的攝入，並有效幫助減輕體重、減少腰圍、BMI和降低體脂。

在短短的8周內就有效減輕體重高達65％！[2, 3]

此外，早餐吃雞蛋可以確保更穩定的血糖水平和胰島素反應，同時可抑制飢餓激素(Ghrelin)的分泌。

因此早餐吃雞蛋可顯著維持更久的餐後飽腹感，並且在毫不知情的情況下減少每日能量的攝入[10]。

另有一項研究比較了三種相同熱量的早餐(雞蛋、谷糧、羊角麵包)對每天總熱量攝入的影響：

結果顯示，早餐吃雞蛋的人每日總熱量攝入相對更低。

該研究也揭示雞蛋帶來了最強的飽腹感，可減少飢餓感，降低食慾[11] 。

06價格便宜且易料理

雞蛋幾乎到任何地方都能買到，而且價格非常的便宜。

一個小小的雞蛋就可以有五花八門的各種烹飪方式，蒸、煎、炒、煮，甚至是生吃。

省時又省事！

減肥期間最容易嘴饞，出門在外肚子餓但又不想吃正餐/將就碳水？這時候掏個水煮蛋先墊墊肚子就再好不過了，水煮蛋不僅方便攜帶，而且飽腹感也很強。

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撰文：Yee Ling

編輯：Rocky

參考文獻：

1.Paddon-Jones, D., et al., Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr, 2008. 87(5): p. 1558s-1561s.

2.Vander Wal, J.S., et al., Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr, 2005. 24(6): p. 510-5.

3.Vander Wal, J.S., et al., Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond), 2008. 32(10): p. 1545-51.

4.Leidy, H.J., et al., The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring), 2011. 19(4): p. 818-24.

5.Weigle, D.S., et al., A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr, 2005. 82(1): p. 41-8.

6.Pourafshar, S., et al., Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes. Food Funct, 2018. 9(8): p. 4469-4479.

7.Crovetti, R., et al., The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr, 1998. 52(7): p. 482-8.

8.Tentolouris, N., et al., Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat. Metabolism, 2008. 57(3): p. 313-20.

9.Johnston, C.S., C.S. Day, and P.D. Swan, Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr, 2002. 21(1): p. 55-61.

10.Ratliff, J., et al., Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res, 2010. 30(2): p. 96-103.

11.Fallaize, R., et al., Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr, 2013. 52(4): p. 1353-9.

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