邊吃邊燃燒卡路里，你的方法正確嗎？▼

減肥這件事可能是女生一輩子都在堅持的事情？

但怎麼說呢？減肥這件事其實有兩面性，不能完全看作是社會給女生的壓力。

從另一個角度來說，大家對美好體型的追求也間接促進了國民身體素質提升，因為低體脂率確實對健康更有利。

總體來說，關注體型、提醒自己不要過度肥胖是利大於弊的，但心態也要擺正：

體脂率低是好的，但不是越低越好。

減肥應該是減掉那部分多餘的脂肪、讓體脂率回歸正常水平，而不是跟體重秤上的數字作鬥爭。

所以減肥≠減重，體脂是關鍵。

體脂率就是脂肪重量在總體重中所占比例，體脂率會直接影響身材外觀：

體脂率不是越低越好，不同年齡性別對體脂率的判斷標準也有差異：

但總體而言，將體脂率維持在18~22%左右是最美觀+健康的範圍。

如何判斷自己的體脂率是否超標呢？有以下幾種方式：

1、DEXA掃描測量

這是最準確的測量方式。

但因為儀器價格昂貴，基本只供高級實驗室測試使用，普通醫療場所很少能接觸到，即使能接觸到，測量費用也不會低。

2、公式計算

這個方法非常容易操作，只要知道自己的腰圍、體重就可以算出體脂率的大概範圍。

注意測量腰圍時不要收腹，上身保持正常的直立放鬆狀態，呼氣結束時測量。

但根據珍珠的實際體驗，這個公式算出來的數值可能偏低。

3、腰臀比

腰臀比=腰圍 / 臀圍

這裡也用到了腰圍的概念，測量方式同樣要求不收腹，找到肚臍以上3~4指的距離，腰一般就在這裡。

因為腹部脂肪實際上代表著內臟脂肪，所以腰臀比也在一定程度上反映著體脂率。

腰臀比越大意味著腰越粗、內臟脂肪越多、體質率越高，因此當腰臀比超過0.82時(女生)就要注意，自己的體脂率應該是偏高了。

4、皮脂鉗測量

這是很多運動員也在用的測量體脂的方法，比電阻體脂稱更準確。

測量方法不難，首先在幾個特定點垂直捏取皮褶，儘量把皮褶揪高，然後用鉗子測量厚度：

記錄下每處的厚度，精確到0.1mm，每處測量2次以上，保證儘量減少測量誤差。

然後把以上各處皮褶厚度加總，對照下表找到對應的脂肪百分比：

根據自己的年齡找到對應百分比：

最後，將兩個百分比相加就是最終的體脂率。

如果年齡在20歲左右，那麼20%左右(女生)的體脂率是比較合適的，30歲以內的妹子體脂率最好不要超過25%(孕婦、哺乳媽媽或內分泌疾病患者忽略)。

計算過後如果體脂正常，就不要給自己太多心理壓力了，只要正常吃飯運動、不暴飲暴食就可以比較好地維持。

如果你的體脂確實偏高，那就接著往下看~

減脂要做到知己知彼

理財專家告訴我們 想富就要開源節流；而減肥這事兒正好相反，想瘦就要「節源開流」。

1、節源

我們每天攝入的各種食物包括碳水、蛋白質、脂肪等等，除去作為身體基礎燃料的那部分，多餘的物質就會被細胞拆解成脂肪酸游離在我們體內，最後轉化成脂肪。

身體對食物的吸收率是很高的：

所以不要沉浸在「多排便就能把多餘的熱量都排出去」的幻想里，糞便只是經過多重消化吸收的殘渣，90%以上的食物都以熱量的形式留在體內了。

減肥的第一步就是計算熱量，讓每天的熱量入不敷出。

我們的身體運轉本身是會消耗熱量的，形式主要是基礎代謝、體力勞動、消化、生長發育。

其中基礎代謝占大頭。

想知道自己的基礎代謝是多少，可以用毛德倩公式算出一個大概：

男=(48.5×體重(kg)+2954.7) ÷ 4.184

女=(41.9×體重(kg)+2869.1) ÷ 4.184

得出基礎代謝的值之後，再乘以一個活動因數就是每天身體要消耗的熱量。

不同工種的活動因數參考：

減肥期間，每天攝入熱量比每天消耗總熱量少500~1000卡比較合理。

2、開流

要把已經被身體儲存起來的脂肪代謝出體外，需要經歷3個階段：

① 分解階段。

脂肪細胞中的甘油三酯會被某種特定的生物酶分解，成為甘油和脂肪酸進入血液。

這種酶的活性越高、脂肪分解速度就越快。

② 運輸階段。

分解出的甘油和脂肪酸要通過血液運送到代謝器官去，所以理論上講血液流動速度越快、運輸效率就越高、游離的甘油和脂肪酸就越不容易重新組合成脂肪。

而脂肪酸要代謝成二氧化碳和水排出體外，就要經過線粒體，這裡又會用到另一種活性酶，它的活性越高、脂肪酸進入線粒體的速度就越快。

③ 代謝階段。

要把多餘的脂肪酸代謝出去，就要用到線粒體，因此線粒體的數量越多、單兵作戰能力越強，脂肪酸代謝速度越快。

這就是脂肪代謝的3個主要階段，注意到每個階段對應的要點了嗎：

分解階段——分解酶的活性

運輸階段——血液流動速度、運輸酶的活性

代謝階段——單個線粒體的工作能力、線粒體數量

重點圈出來，思路是不是就清晰多了：

① 提高分解酶的活性

分解酶實際上叫「激素敏感性脂肪酶」，它的活性主要受胰島素和腎上腺素的影響。

胰島素越高，分解酶的活性就越低；腎上腺素越高，它的活性就越高。

胰島素是胰臟分泌的一種蛋白質激素，用來控制血糖的，當體內血糖升高時胰臟就分泌胰島素。

因此要避免胰島素的大量分泌就注意控制血糖濃度。

如何控制血糖濃度呢？一是儘量食用低升糖指數(也就是低GI)的食物，二是避免飽餐帶來的血糖波動。

腎上腺素是人在激動、興奮、緊張等刺激情況下產生的激素，具有一定強度的運動能刺激腎上腺素分泌。

② 提升血液的流動速度

血液的流速主要受心臟功能影響，心臟跳動越快、血流速度越快。

而最高效的加快心率方法就是全身性的運動，鍛鍊心肺能力，比如跑步、跳繩、上台階、HIIT等等。

③ 提高運輸酶的活性

運輸酶的學名是「肉毒鹼棕櫚醯基轉移酶」，它的活性主要受細胞有氧能力影響。

想增強細胞的有氧能力，就需要一定強度的有氧訓練來迫使身體接受更多氧氣，比如40分鐘以上的長跑、跳繩、或20分鐘以上的HIIT等等。

④ 提升線粒體的作戰效率

一定強度的心肺訓練為身體帶來氧氣之後，血紅蛋白、毛細血管的工作效率都提升了，線粒體也被迫加快營業。

形成一個正向循環：心肺訓練→身體供氧能力變強→線粒體數量和效率提高→脂肪代謝加快

以上就是「節源開流」的主要理論依據，貨太幹了看起來可能有點懵，沒關係，我還總結了一些方法論~

科學的減肥方法

以下是珍珠結合理論和自己的實踐，總結出來的幾條具體方法，雖然不一定適用於每個人，但能給大家一些參考也不錯~

1、嚴格把控熱量，拒絕健忘體質

網上流行過一句話：

「你根本不是喝水都會胖的易胖體質，而是明明吃了奶茶、蛋糕、炸雞、火鍋、冰淇淋卻轉眼就忘的健忘體質」

Bingo！大部分人體重反反覆復的主要原因就是管不住嘴，一直自欺欺人地安慰自己：這頓是欺騙餐不會長肉……

熱量就是從各種小零嘴裡積累起來的，所以別再自欺欺人了，趕快找個記錄軟體(比如薄荷)，把每頓飯、每個零食、水果、飲料統統記下來，看看自己一天攝入熱量究竟有多少。

上圖就是珍珠減肥前的負面栗子：碳水在餐飲中占的比例太大，而且還有含糖飲料！這樣吃一天下來熱量妥妥超標。

記錄飲食熱量的好處就在於，能知道自己今天大致的輸入水平和輸出水平，便於管控熱量。

要減肥的夥計儘量保證每天熱量攝入比上限值低500卡以上，堅持打卡1周以上，一定會有效果！

2、選擇低GI食物，控制餐後血糖

低GI食物也就是升糖指數低的食物，能讓人在餐後血糖不出現過於明顯的波動、而導致胰島素的大量分泌。

常見的食物中，GI值小於55的就是日常比較推薦的食物：

除此之外，精加工食品中的糖分也不能忽略：糖果、甜飲、蛋糕等空熱量食物儘量不要吃。

習慣吃主食的夥計，可以嘗試在米飯中參入等比例的黑米、燕麥等粗糧，既能降低主食GI又能頂飽+養顏，可以說是一舉多得~

還要注意一點，液態食物通常比固態食物的GI更高，因此即使同等量的主食燒成粥之後會有更高的GI，減肥的夥計儘量不要喝粥啦~

3、要均衡飲食，不要放棄碳水

和身體其他部位不同，大腦的運轉是離不開碳水的。

美國醫學研究院給出的建議是，每日攝入的碳水量應在130g左右，這是大腦日均所需的最小葡萄糖用量。

雖然酮體也能為大腦供能(生酮飲食的核心)，但脂肪轉化為酮體需要更長的過程和時間，也不符合東亞民族長期以來的飲食結構，因此生酮初期大機率會出現記憶力減退、脫髮、煩躁等不良反應。

所以還是建議上班or上學為主的我們，以均衡飲食為主，60%碳水+15%蛋白質+25%脂肪是最合理的飲食結構，在此基礎上降低總熱量即可。

4、用少食多餐來控制血糖

每日三餐是我們長期以來的習慣，但這樣的飲食習慣確實會造成血糖的較大波動、引起更多胰島素分泌：

所以如果控制得當，少食多餐是更適合減肥者的進食方法。

但少食多餐一定要注意每餐進食量，做好詳細的熱量計劃表：比如每餐吃什麼、多少卡，最終所有餐的熱量加總是多少，是否達到了500卡以上的赤字(支出＞攝入)。

這樣做的另一個好處是心理安慰，對於嘴閒不下來的人來說，短間隔的進食有利於緩解焦慮感。

5、有氧運動適合大多數減肥者

中低強度的有氧運動主要依靠脂肪和糖原供能，隨著單次運動時間增加，脂肪消耗量會越來越大。

減肥人群可以把有氧訓練提上日程，每天堅持20~40分鐘的慢跑、蹬車、跳繩、游泳或廣場舞等，不僅可以消耗幾百大卡，還可以帶動身體有氧系統的高效運作、給心肺功能帶來積極影響。

一些人喜歡討論有氧和無氧的差異，糾結於該練無氧還是有氧，其實是鑽了牛角尖。

對於有減脂需求的普通人來說，任何具有一定強度+持續時間的運動都有減脂效果。

只不過有氧運動既能提高心肺機能、又有減脂效果、肌肉需要的恢復時間更短、也不需要太多技巧，對減肥新手來說是性價比更高的運動。

歸根結底，動起來才是關鍵！

6、局部塑型要依靠無氧

如果你的體脂已經接近正常標準，只是個別部位的線條感不好，那麼就可以有計劃地進行無氧訓練了。

馬甲線、背溝、蜜桃臀等等好看的身體形態，其實都是肌肉的密集訓練帶來的。

要注意每次肌肉訓練過後，最好做一下相應部位的拉伸，以免肌肉結群影響形態。

四、牢記減肥的核心理念

前面說了很多理論和方法論，最核心的理念其實就是：

通過運動提升身體機能、增加基礎代謝，同時控制飲食，讓攝入熱量小於消耗熱量(500卡以上)，調動脂肪為身體供能。