健身先健腦，減肥先減蠢

原創/王的學習筆記©

減肥之所以難，是因為我們有一副原始的軀體，卻有現代的認知。

現代的認知並不代表科學的認知。

很多健身、減肥機構為了各自的利益，要麼選擇「真話不全說」，隱藏關鍵要素；要麼選擇「真話過分說」，將某些東西拔得過高。

先從概念說起

所謂減肥有兩種概念：

• 一種是減下絕對體重，也就是完成一系列活動後上稱，顯示的數值下降；
• 另一種是，你身材非常好，健康有活力，體重穩定在標準範圍內。
  
  

上述兩個概念之所以重要在於：很多減肥藥和美容減肥機構就是利用二者巨大差別來賺錢。

要減下絕對體重並不是難事，所以很多減肥機構可以打「減不下多少斤全額退款」的廣告。

因為人體綜合含水量大約是65%-70%，而且水具有極高流動性參與全身代謝，只要將身體含水量降低，絕對體重自然下降，但這種減的本質上是水，不是肥。

專業健身運動員比賽前，會有1-3天時間進行脫水活動，比如嚴格控制攝入水和含水量高的食物，然後去蒸桑拿流汗，這樣可以使其肌肉更加突顯。

但是顯然這樣做很危險，畢竟缺水的情況下還去桑拿做一些奇怪的事情容易虛脫甚至休克。

所以以絕對體重作為減肥標準不太科學，越來越多的人更認可用「體脂率」（或體脂比），也就是脂肪重量占據身體總重的比率，來衡量胖瘦程度。

脂肪含量在一個合適的範圍，自然身材好而且也健康。

想要有比較清晰的人魚線馬甲線，女性體脂需要在15%以下，而男性要有搓衣板一樣的腹肌，體脂要在10%以下。

但是體脂不是越低越好，尤其是女性。

因為脂肪參與許多重要代謝和生理活動，體脂5%以下的女性會停經，而且據說李小龍死因與其極低的體脂有關。

測量體脂率可以去專業健身機構和醫院，一般健身房測試或者簡單計算根本很準確，都是騙自己玩的。

運動、休息、吃，對於減肥來說哪個最重要？

吃最重要

吃指的是會吃，知道怎麼吃，而不是亂吃，或者亂不吃。

絕大多數人減肥失敗，基本上是因為吃。

關於吃與減肥的文章汗牛充棟我不一一列舉，直接上乾貨：

• 經常被減肥人士嫌棄的碳水非常重要，不能不吃，因為碳水對於代謝速率影響明顯，如果攝入碳水很少，時間久了代謝速度會變慢，也就是人體功耗降低，比如同樣速度跑10km，3.0排量的越野車就比1.7排量的小轎車耗油高。
  
  所以即使同樣去健身，代謝高的人消耗熱量就比代謝低的人高效，這個差別有時候能達到一倍。
  
  

很多人早晨空腹去做有氧，這是十分愚蠢的行為。

好不容易積攢下來的肌肉，會在早上低血糖+有氧的情況下快速分解，進而降低基礎代謝。

• 人類對於碳水這種能夠快速升高血糖提供熱量的物質早已進化出依賴和本能需求，這也就是為什麼糖的甜味如此令人快樂。
  
  在這種進化結果之下人為降低碳水攝入會導致大腦產生相應抵抗，大腦會增加攝入碳水時候的快感，加強得不到時候的厭惡感，你本來就很脆弱的意志還需要抵抗這種來自本能的變化是很累的，抵抗了這玩意你還有精力去運動嗎？

因此面對碳水的時候不要過於規避，而是在原來長期形成的飲食習慣上連續、逐漸減少，而且每次減少的量要小到難以察覺，比如每天總攝入的碳水就是500克米飯，那麼每天減少5克，20天就減少了100克，其實這已經是很快的。

這樣做的目的是：不讓大腦處於一種預警狀態，食物熱量突然的變化會令大腦認為你處於生存危險和困難之中，進化的策略是立刻囤積脂肪而不是用於其它，因此碳水攝入過少的人精力會不足，處於焦慮，嚴重影響心情。

另外如果同時蛋白質吃多了，代謝產生的酮酸會毒害身體多處，也會產生倦怠。

所以不要進行所謂生酮飲食堆積酮酸。

• 吃的方式，一定要細嚼慢咽，而且吃東西的時候不要玩著遊戲看著電視影玩手機，因為注意力不集中很容易讓你不小心多吃，即使嚴格計算過熱量的食物，也會因為精神不集中而消化不充分而能量不足，使得身體產生預警，進而降低代謝率，或者，讓你有飢餓感而難以堅持。
  
  

吃的東西我就不多說了，有很多文章都在說，我只強調兩點：

• 營養固然是首位，但是口味也很重要，總是吃水煮蛋菜葉子雞胸肉是很痛苦的，根本堅持不下去。
  
  為了口味可以稍微平衡一下營養，不要指望自己上來就能吃真正的「健身餐」；
• 花時間或花錢可以把營養和口味平衡得很好，但這種餐窮人就不要想了。
  
  健身本來就是比較奢侈的行為。
  
  

休息第二重要

休息不是讓你一天到晚葛優躺，而是在運動之後保證肌肉增長。

肌肉對於提高代謝率至關重要，當肌肉比率達到一定程度，即使不運動，代謝率也很高也比很多脂肪含量高的胖子去運動還消耗能量。

肌肉增長在微觀層面是對肌肉纖維一定程度破壞，然後在修復這些破壞的過程中逐漸加強，宏觀上看肌肉維度就增大了。

運動是起到「破壞」的作用；吃是起到「提供修復材料」的作用；休息是「進行修復」的作用。

如果只運動不休息，時間久了肌肉就破爛不堪，身體就廢了。

極端的，長時間不運動突然大量運動，還會導致橫紋肌溶解，搶救不及時會致命。

因此需要在運動之後充分拉伸和休息，規律的生活和充足的睡眠很重要。

另外熬夜容易胖是真的，畢竟熬夜讓身體得不到充分休息，還影響激素分泌。

運動只能排到最後

絕大多數健身教練都和你說，要減脂，得做有氧運動，跑步游泳騎車啥的。

從「減脂」的角度來說是沒錯的，但是距離你理想中的「好身材，放心吃也不胖」，差得很遠。

有氧運動確實能較快地消耗脂肪，但是同時也會消耗肌肉，而肌肉前面說了，對提高代謝率至關重要。

如果長時間只做有氧運動，固然脂肪含量不高，但肌肉含量也很低，一旦哪天不運動，或者吃了高脂高糖的食物，立刻反彈，迅速積累脂肪。

所以想要不擔心反彈，比較放心地吃，要增加肌肉的比率，這就要做無氧運動，比如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐和各種負重訓練。

無氧運動是減肥塑形運動的核心，而有氧運動只能是輔助，在進行完無氧之後適當做一點有氧，迅速消耗脂肪這是可以的，千萬不要以為拚命練一練會更好。

再說一遍：如果我們原始的大腦認為你在無氧運動之後非常疲憊卻還有一大堆有氧運動等著，就認為面臨巨大風險，不是被獅子追就是火山爆發要逃跑，當有氧運動完之後你的代謝速度會變的很慢，就會有「我已近很累了但是卻還是瘦不下來」的沮喪。

人體基礎代謝率（你啥都不做消耗的能量）高，即使睡覺也能減肥；代謝率低，膝蓋都跑出問題還是瘦不下來。

千萬記住：碳水不是萬惡之源，休息十分重要，有氧運動要慎重，減肥是個緩慢過程。

你減得有多慢，不運動胡亂吃之後反彈得就有多慢，反之亦然。

一些Tips

1、自我評價對於減肥有影響，不要總強調自己胖，最好能冥想自己瘦和自己身上的人魚線具體樣子；

2、多喝水加速代謝，每天1.8升為好，如果有運動適量增加，喝水也不要一次灌很多，慢慢喝；

3、只要環境允許，走路、坐著的時候多做深呼吸，腹式呼吸，這樣不僅提高代謝，而且活動膈肌帶動腹肌運動；

4、不一定專門要找時間運動，有空幾分鐘做幾個深蹲伏地挺身，或者開合跳，都可以。

Anytime is fittime；

5、少食多餐，規律飲食；

6、有的人腸道菌群就是好，就是怎麼吃都不胖，那是人家的命，別瞎比。

跟自己比就行，自己比過去健康、有活力，就是好的；

7、接上一條，因此，要避免和那些自我放棄，帶你一起吃的人在一起。

與他們接吻更是不好，他們的菌群會進入你的身體，逐漸形成「人體易胖微生物環境」。

助你擁有健康身體，然後才是傲人身材。