健身太累減脂太難，繞開這些誤區，輕鬆降低體脂率

減脂對與當代有瘦身或者健身需求的人來說不是陌生的詞語。

身體在進行塑形增肌前，減脂是必不可少的一道工序，人們都慢慢開始明白體脂率與體型的關係，不再一味的只追求體重的下降，而是越來越關注自己身體的脂肪含量有沒有下降。

減脂的方法有很多種，運動和飲食控制是最常見的兩種方式，但是很多人在選擇減脂方式的時候很容易忽略掉一些問題，從而導致減脂困難、反彈快見效慢。

減脂的概念

減脂，字面意思就是減掉脂肪，但實際上是脂肪的轉化體積的減小。

身體脂肪占比越高，體型就會顯得越肥胖，相反的脂肪含量越低肌肉就會越明顯。

物理學講能量守恆，減脂也是一樣的，很多人誤以為減脂是將脂肪排出體外，實際上減脂是把脂肪轉化為了身體所需要的其他能量，從而消耗了脂肪的體積。

許多健身器械號稱可以甩掉肥肉，消費者在購買後也確實出了很多汗，但那是身體中的水分並非脂肪。

認清了減脂的概念，明白脂肪的最終流向，才能避免走彎路，做到高效減脂。

減脂的誤區

1.減脂不能吃雞蛋黃。

不少人認為，雞蛋黃的膽固醇含量過高所以不能在減脂期間食用，會導致最後的減脂效果不明顯。

實際上膽固醇沒有想像的那麼可怕，反而是人體的重要成分，能夠促進細胞的代謝生長。

只有在膽固醇攝入大於600毫克時才會對減脂和身體產生不良影響，正常情況下一個雞蛋的含量是150毫克，所以正常的雞蛋攝入並不會對最後的減脂效果造成大的影響。

2.晨起空腹運動。

因為平時工作學習的原因，不少人會選擇在早上起來鍛鍊，在鍛鍊結束後再順道買個早餐回家吃完開始一天的正常進度。

殊不知空腹運動的危害更多，人在空腹時體內血糖濃度會比正常狀態下低不少，血糖又是大腦供能的重要物質，含量過低會導致疲勞、頭暈乏力等症狀。

在空腹狀態下進行運動消耗能量就會進一步的促進血糖的消耗，造成身體不適。

3.剋扣晚餐，不吃主食。

網絡曾盛傳晚七點後吃主食容易導致長胖的說法，其實晚上主食和碳水化合物的攝入不會對體脂產生大的影響變化。

計算碳水的攝入應該看全天，不能只看某一時間的碳水攝入。

且適當的攝入米飯、苗條等主食實際上有利於減脂的成功，因為這些主食中含有的澱粉可以促進新陳代謝，提高機體的代謝率。

4.水果減肥。

不少人在減脂時期談「碳」色變，認為碳水化合物就是導致脂肪過多的主要原因，就選擇只吃水果代餐，殊不知水果不能為人提供應足夠的能量，時間一長能量開始缺失，身體就會繼續開始消耗脂肪，看起來是變瘦了，實際身體已經受到了損傷，一恢復正常飲食就會立刻反彈，甚至會反彈的更快。

5.只做有氧運動。

現代社會許多有運動訴求惡的人常因場地、器械等原因限制了一些運動的進行，而有氧運動因其受限程度低且需要工具輔助較少而深受大家喜愛，許多減脂者在減脂初期通過有氧運動達到了自己的減重塑形目標，在進行一段時間後就發現自己的體重和體脂無論怎那麼都減不下來了，這就是我們常說減肥「平台期」。

6.相信局部可以瘦下來。

減脂運動往往會調動全身的肌肉，而針對身體某一部位的運動只會帶來塑形效果，原因是身體的體脂率沒有降低，基數過大，仔細想想那些「馬甲線」、「鯊魚線」也沒有在身體肥胖的人身上出現過。

局部瘦身不靠譜，那些聲稱可以輔助局部健身的器材大多也不靠譜。

如何避免誤區

知道了減脂中我們會經常遇到的誤區，那麼接下來需要做的就是用正確的方式減脂，避免誤區，做到高效減脂。

1.保持正常的碳水攝入，保證每餐飯正常吃。

減脂的很多誤區都在「節食」這兩個字上。

其實節食是製造身體熱量的一個缺口，當身體沒有足夠的熱量消耗時便會消耗脂肪。

但是很多人沒有辦法一直保持熱量缺口，一旦開始恢復正常飲食，體重將會極速反彈。

而且過度節食會導致身體的諸多不良反應，例如頭暈頭痛、體虛乏力等情況。

保持正常的碳水攝入，在維持身體健康平衡的條件下再減脂，往往更高效，也更安全。

2.有氧運動和無氧運動相結合。

只做有氧運動在前期對減脂的幫助較高，在進入平台期後身體就很那再進行燃脂活動了，從而導致體重體脂無法繼續下降，減脂宣告失敗。

解決這個問題的最好方法就是在保持有氧運動訓練的同時加入無氧運動輔助。

吉林大學曾做過一個對照組實驗，將45名女大學生隨機分成三組，通過對他們進行不訓練、有氧運動訓練、有氧+無氧運動訓練、三種方式進行為期12周的實驗，結果得出有「有氧運動+無氧運動」的方式對減脂的幫助最大，效果也最明顯的。

3.制定計劃並持之以恆。

一個更好的健身計劃不僅能更好的敦促人們練習，而且可以很好的記錄在何時進入平台期，在制定了計劃之後可以更好的根據自身情況適時做出調整，每日打卡也利於健身者保持更好的習慣。

沒有任何一件事是隨隨便便就可以成功的，減脂也一樣，堅持下來才會擁有完美體型，健身者可以拍照記錄下自己的身體變化並給予適當的心理暗示，久而久之習慣成了自然，那成功就離你不遠了。

4.先降身體基數後塑形。

有些鍛鍊者過分追求自己身體的某一部位變得好看苗條會只進行那一部分的練習，例如每天都在做卷腹希望自己的馬甲線可以儘快出現，卻忽略了自己本身體質率高基數大的問題。

運動沒有專門針對某一部分的，身體的肌肉都是緊密相連的，在進行局部的構造前要先把自己的體脂率降下來，這樣才可以高效減肥。

總結

減脂是一個漫長的過程，在這個過程中身體健康是第一位，要保證身體能夠攝入足夠維持身體平衡的碳水，制訂計劃並持之以恆，在運動時不應該一味的追求有氧運動，只有有氧運動、無氧運動兩種運動方式相輔相成才可以更有利於減脂，在身體基數變小後可以進行局部的塑形。

避開了這些誤區，才能高效減脂。

參考

「有氧+無氧」運動對肥胖女大學生減肥效果影響的實驗研究 李佳霖2018

醫學生對減肥與剋扣晚餐的認識調查 唐婷婷 詹舒宇 魏奇 龔喜燕 張露 王一晴 2018

空腹運動需謹慎 叢林 朱靜華 2017

力量訓練計劃 馬克·瑞比托 安迪·貝克 2018