減肥效果變差了？掌握這6點，讓你提升減脂效果，痩得更快

許多人在通過運動和控制飲食減肥一段時間後，體重和體脂都下來了一點，但是突然間就很難再痩下去了。

這個原因可能是身體適應了你前期減脂得節奏，變得不再敏感。

以下6個小技巧，可以讓你突破平台期，減脂效果更上一層樓：

一、增加空腹有氧

早上，當你已經一整夜沒吃過東西的時候，你的血糖會變得比較低。

這個時候你不要吃飯，直接開始空腹有氧，因為沒有任何糖原提供，身體會快速分解脂肪作為供能。

只要20分鐘的空腹有氧，效果相當於平時1小時以上的常規有氧。

老一輩的健美運動員，像施瓦辛格和贊恩，都會在早上進行空腹鍛鍊。

他們的想法簡單直接，這樣可以讓自己燃燒更多的脂肪，當然效果也是非常好的。

不過有些人可能承受不了早上空腹有氧的強度，這個時候可以吃一點點有助於消化的食物，像蘋果、橘子或者一小杯蛋白粉，都能給你足夠的能量讓你完成訓練。

二、訓練完過一段時間再吃東西

有很多人健身一結束，馬上就會喝一杯蛋白粉，吃根香蕉甚至直接吃一碗麵補充碳水，但是這樣對於減脂的效果是十分不利的。

原因有二：

1. 當你運動過後，馬上吃東西的時候，你會不知不覺就吃的比較多。
   
   你會有補償心理，覺得反正自己運動過了，吃一點也不要緊。
   
   而運動過後，身體會覺得特別飢餓，尤其像游泳，會讓你熱量攝入一下過多。
   
   
2. 你高估了自己一次運動對體內糖原的消耗情況。
   
   人的體內有超過1800卡路里的糖原儲存，僅僅一次運動，你不可能消耗掉身體過多的糖原。
   
   而且運動過後，你需要給身體時間去分解脂肪細胞來補充你消耗的糖原，而不是馬上從外部攝取。
   
   

所以運動後，不要馬上吃東西，給身體一點時間。

等過上一會可能就不想吃了，減脂階段保持正常的飲食節奏就可以了。

對於有些運動後覺得自己不吃不行的人，可以吃點香蕉或者喝杯蛋白粉，但是千萬不要攝入糖分，這會讓你運動的減脂效果前功盡棄的。

三、飲食中不要迴避脂肪

足夠的脂肪攝入，對我們的健康會有幫助，讓我們容光煥發，能夠滋養我們的皮膚、頭髮和指甲，而且最重要的，可以提供身體能量分泌我們減脂增肌重要的激素--睪酮素。

這並不是要去額外攝入脂肪的意思，但是不要不吃那些富含脂肪的食物。

過於清淡完全脫脂的飲食會讓身體的激素水平下降，從而影響我們的增肌和減脂。

我們的食譜要儘量的貼近自然，可以多吃雞蛋、牛肉、羊肉以及各種果仁等，都能讓我們攝取足夠的飽和及不飽和脂肪酸。

當身體變得更健康的時候，自然能夠變得更苗條，減脂也快。

尤其需要注意的是，日常飲食中在增加富含脂肪食物的同時，要減少做菜時候油的使用，尤其是各種植物油。

由於在加溫過程中，很容易破壞植物油的分子結構，會產生反式脂肪酸和其他致癌物質，對健康造成極大的隱患。

而反式脂肪酸更是我們減脂的大敵，會讓脂肪變得更頑固，更容易堆積。

所以在飲食中，我們需要吃更多天然健康的食物，就能夠攝取足夠的脂肪，讓我們的減脂效果事半功倍。

四、控制你的精細碳水攝入

當你減脂遇到瓶頸的時候，就需要來審視你的日常飲食結構了，而精細碳水在其中是很重要的一環。

因為精細碳水對於胰島素的刺激是最敏感的，而胰島素主導著你體內的脂肪數量，蛋白質對於胰島素只有些微的刺激效果，脂肪對胰島素的刺激效果為0。

因此，為了能更有效的減脂，我們就應該把飲食結構調整為高蛋白質、中等脂肪和低碳水的樣子。

許多中老年人，提到減肥都是少吃肉，多吃點飯。

這個其實是最錯誤的減肥方式，碳水增加了胰島素分泌，讓脂肪更容易堆積；而少吃肉又減少了蛋白質和脂肪攝入，降低了我們的代謝水平。

因此，如果想要減脂效果好，就要減少精細碳水（米、面等加工過的碳水化合物）攝入，正常的自然食物如土豆等也能保證我們日常的碳水需求量。

五、不要給自己減脂太大的壓力

減脂期間由於運動量上升，又要控制飲食，本身是一個反人性的事情。

許多人會因此而壓力過大，覺得沮喪暴躁，各種負能量纏身。

如果遇到這種情況，一定要控制好自己的壓力，給自己適當地放鬆，休息幾天，徹底舒緩壓力後再繼續開始減脂。

舊金山大學的一項研究表明，壓力狀態下的老鼠會更傾向於吃甜食和高熱量的食物讓自己舒緩壓力，這類食物能夠抑制老鼠大腦內壓力激素的分泌。

所以人在高壓情況下，也容易出現暴飲暴食的狀況，會讓自己減肥的努力毀於一旦。

而且，持續的壓力下，人體會分泌過多的皮質醇，從而阻隔你肌肉的營養吸收，降低你脂肪的分解效果。

所以你經常會看到有些比較肥胖的人減肥，每天吃的又少運動又累，人又疲勞又暴躁不開心，但是怎麼也瘦不下來，就是因為皮質醇的原因。

所以，不要在有壓力的情況下去減脂，要把健身減肥變成一個快樂的習慣，才能健康地痩下來。

六、忘記所有的身體數據，把減脂計劃養成習慣

當你制定好你的減脂計劃後，只要堅持去執行就好，把所有的數據都忘掉，過上一段時間再來看自己，肯定會有大變樣的。

每個人的基礎不一樣，肌肉量、新陳代謝、脂肪頑固程度和訓練效果也都會不同，所以減脂的效果也會大不一樣。

如果你把減脂的目標設的太近，比如像網上一樣幾周出腹肌，那當減脂的效果沒有你預期的那麼明顯的時候，你很可能會沮喪，覺得可能自己就是痩不下來，從而放棄自己的減脂計劃，恢復隨便吃隨便喝不鍛鍊的生活狀態。

其實減脂說難也不難，只要你能夠保持規律的鍛鍊、合理的飲食、健康的作息，你自然能夠痩下來，只是快和慢的問題。

當你把減脂需要的元素變成自己健康的生活習慣的時候，好身材就離你不遠了。