飲食與運動是如何影響脂肪分解的，科學建議給到正在減脂的你

科學技術是第一生產力，我是清晨碳水。

很多時候，我們減脂時，只是知道了熱量盈虧與飲食結構，也知道了運動對於減脂的重要性。

但是，減脂依然不得要領，腦子裡其實還很模糊，我為什麼要這樣飲食，運動是怎樣讓脂肪減少的，飲食與運動到底如何作用於脂肪？

僅僅知道了事物的表象是不夠的，只有了解了背後深層次的原理才會讓你走的更遠。

知其所以然，遇到新的問題才能思考分析去解決。

今天，說說飲食與訓練是如何影響脂肪分解的，從而讓你的減脂之路，更加順暢。

也只有更加了解自己的身體，才能夠更有把握打贏這場減脂戰役。

減脂，一定要了解脂肪分解過程

脂肪是人體能源的戰略儲備，容易儲存不易分解，整體能量巨大，但是輸出效率低。

脂肪動員消耗的過程，與碳水和蛋白質消耗相比也是最為複雜的。

因此，脂肪才那麼不容易被減掉。

但是我們還要把多餘的脂肪減去，所以，對於脂肪分解過程的了解就顯得特別重要，只有分解的各個環節都理解透了，才能更好的針對每個分解細節進行減脂方案設計。

脂肪的分解涉及到三個環節：

• 脂肪組織分解
• 脂肪酸的轉運
• 脂肪酸的氧化

身體里的脂肪就是通過以上三個環節，把脂肪組織最終轉化成二氧化碳與水，最終通過呼吸和排泄排出體外。

第一，脂肪組織分解

儲備在身體里的脂肪，叫甘油三酯。

甘油三酯並不能直接被分解利用，首先需要分解成甘油和脂肪酸才可以。

其中，甘油後續可以被當成能量使用而脂肪酸最後會被氧化。

我們平時所說的脂肪，就是指的這個脂肪酸。

甘油三酯的分解受一種酶的控制，這個酶叫激素敏感性脂肪酶，簡稱HSL，它主要工作是負責脂肪分解的。

與此同時，還有另外一種酶，脂蛋白脂肪酶，簡稱LPL，LPL主要工作是負責脂肪合成。

這兩種酶作用了脂肪的分解與合成。

這兩種酶同時又受胰島素和腎上腺素影響。

當胰島素分泌水平高時，則會抑制HSL，反而會讓合成脂肪為主的LPL活躍起來，脂肪合成加速。

而兒茶酚胺類激素，包括腎上腺素，去甲腎上腺素和多巴胺，這類激素分泌水平高時，則會讓HSL異常活躍，加速脂肪分解，同時也抑制了LPL的活性。

因此脂肪的分解與合成是受人體激素水平影響的。

而胰島素與腎上腺素又受什麼控制呢？飲食與訓練。

換句話說，我們通過調整飲食與訓練就可以作用於我們脂肪的合成與分解了。

第二，脂肪酸的轉運

脂肪分解後，準確的應該說是水解，怎麼才能讓脂肪酸最後氧化燃燒呢？其中一個很重要的環節就是通過血液的轉運，把脂肪酸轉運到燃燒工廠線粒體中去。

脂肪酸的水溶性比較差，所以在血液里脂肪酸主要是搭載血漿白蛋白這輛車為載體進行轉運。

由於人體的自我保護機制，血液里的脂肪酸被運送數量有限。

因此，加快血液流速，便成了脂肪酸轉運的關鍵因素。

如何加快血液流速，通過運動。

第三，脂肪酸的氧化

血液把脂肪酸轉運過來後，最後終於要在肌細胞的線粒體里作為能量被燃燒，先跨細胞膜轉運，再跨線粒體膜轉運，最後進入線粒體氧化燃燒。

這種生化方式就決定了脂肪的動用效率遠低於糖原。

脂肪酸跨膜轉運速度主要受CPT，中文名字叫肉毒鹼棕櫚醯基轉移酶限制，這種酶活躍度越高，則跨膜轉運到線粒體的速度越快。

而最後的氧化燃燒則與線粒體能力有關。

當細胞內的線粒體越來越多，且處理能力越來越強時，則脂肪酸氧化速度就會加快。

那麼酶的活性與線粒體的能力，又與什麼有關呢？答案又是運動。

上述脂肪分解的三個環節，一個與飲食有關，三個與運動有關，那麼是不是說飲食不重要呢？不是的，飲食決定了最初的脂肪分解與合成，而運動則更多的是加速了後續過程。

科學飲食與運動

第一，飲食對於脂肪分解影響

上面我們說到，脂肪分解主要受胰島素與腎上腺素影響比較大，那麼飲食主要解決的就是胰島素的問題。

當胰島素分泌穩定，血糖水平正常時，有利於脂肪分解。

碳水，蛋白與脂肪，三者，碳水對於胰島素影響最大，蛋白和脂肪不太容易引起血糖波動。

所以，在減脂時，碳水對於脂肪的影響面要遠遠大於其他兩者。

生酮飲食因為採用低碳以及高脂肪飲食方案，減脂效果好，其中一個重要原因也是低碳水飲食帶來的胰島素分泌水平低，有利於脂肪的分解代謝。

我們正常飲食，只要選擇合適碳水與進餐時機也會達到同樣效果。

碳水儘量優先選擇複合碳水以及低糖高纖維碳水。

這類碳水，升糖指數低，不容易引起血糖迅速升高，因而胰島素就不會大幅度波動，給脂肪的分解提供了有利的環境。

但是即使是升糖指數低的碳水如果單次數量比較大，也同樣會引起血糖的飆升，這樣並不利於脂肪分解。

這其實是血糖負荷的概念，就是所含碳水含量與血糖指數的累積。

因而，少食多餐，把全天碳水分配到全天的3~5餐中，便很好的解決了這個問題。

這裡需要注意一點，減脂期間一定是攝入小於消耗的。

而且，減脂期間，並不是都是需要複合碳水。

當你需要促進合成狀態的時候，精細碳水是個很好的選擇，因為能夠促使胰島素大量分泌。

比如，運動後，需要胰島素大量分泌提供一個合成環境，從而進行肌肉的修復。

飲食，其實是為脂肪提供了一個最基礎的條件，能夠在開始的時候決定你的脂肪接下來是合成大於分解狀態，還是分解大於合成狀態。

第二，運動對於脂肪分解的影響

決定脂肪分解的另一個重要因素就是腎上腺素。

並不是說，不運動脂肪不分解。

而是，正確的運動能夠加速脂肪的分解。

運動一般分為無氧運動與有氧運動，兩者對於脂肪的影響是不同的，這背後的原理主要取決於人體的供能系統。

無氧運動，一般都是高強度的運動模式，主要是利於人體磷酸原和糖酵解系統，這兩個系統供能的運動，能夠最大化刺激腎上腺素的分泌，同時與飲食配合，能夠讓脂肪分解加速。

為什麼要與飲食配合，因為飲食作用於胰島素，運動作用於腎上腺素，當胰島素與腎上腺素，一個高一個低時，胰島素的作用更大。

換句話說，如果運動沒有飲食的配合，運動效果很差。

無氧運動，能更好的分解脂肪，但是最終氧化燃燒脂肪的能力相對不足。

而且無氧運動的主要能量來源是以磷酸肌酸和糖原為主，脂肪參與的比例很小，因此，脂肪在無氧運動中，消耗的比例並不大。

但無氧運動後的脂肪消耗比例是相對比較大的，這是利用了過量氧耗的原理來持續消耗脂肪。

有氧運動，有氧運動對腎上腺素刺激的水平不如無氧運動大，因為有氧運動更多的是依賴有氧氧化系統，動用脂肪做為能量燃燒的比例要遠遠大於無氧運動，脂肪組織最後通過有氧氧化系統燃燒脂肪酸的比例可以占到70%以上。

第三，脂肪的轉運與氧化

上述說了飲食與運動共同影響了脂肪的分解，但是脂肪的轉運與氧化環節也非常重要。

脂肪的轉運與氧化依靠的主要是也是運動，運動會使心輸出量的增加以及心率頻率的提高，從而加速了血液的速度，提高了脂肪的轉運的能力。

而脂肪氧化過程中，跨膜轉運受CPT這種酶活性的影響，當有氧能力越強時，這種酶的活躍度就越高，跨膜轉運速度就越快，因此可以通過有氧運動來提高CPT酶的活性，增加跨膜轉運的速度。

氧化燃燒工廠線粒體的性能改善，依然是依靠訓練。

運動時，肌肉質量與氧氣吸入量都會提高，這都可以給線粒體帶來積極的影響，線粒體也會快速回應，讓你能夠更好的從血液與氧氣中將脂肪酸轉化成能量使用。

你運動時，線粒體實際上也在運動，這也就意味著線粒體的性能也就越來越強，從而增加了代謝的能力。

關於飲食與運動的建議

建議：

• 優先選擇複合碳水與高纖維低糖碳水化合物。
  
  複合碳水，糙米，燕麥，地瓜，玉米等穀物食材是營養密集的碳水化合物來源。
  
  而蔬菜，水果以及豆類，這些食物因為膳食纖維高，同時糖分含量相對比較低，也會讓胰島素處於一個相對平穩的環境。
  
  
• 飲食採用少食多餐。
  
  目標是為了保證胰島素水平的穩定，少食多餐需要注意一點，依然需要控制好全天的熱量。
  
  
• 運動形式，比較推薦無氧與有氧相結合的方式。
  
  可以先進行力量訓練或者高強度間歇訓練後再緊跟有氧訓練。
  
  這樣，前者將脂肪酸從脂肪組織中抽離出來，後者，通過有氧氧化系統加速燃燒，兩者結合將脂肪酸燃燒最大化。
  
  

結束語

其實，減脂並不複雜，了解了其中原理，懂得每個環節背後的機制，再去進行減脂方案的設計，便會很有針對性。

減脂過程中，如果出現了問題，自己也可以結合著自己的實際情況，進行分析與調整。

減脂，實際上是一門新技術的學習，只有踏實掌握後，才能更好的為自己所用。

當然，整個減脂也不僅是飲食與運動，更多的還有睡眠與心態，只有綜合各個方面才能夠順利的達到自己想要的目標。

這裡，也是拋磚引言，希望大家多去理解掌握現象背後的本質，透過現象看本質，這樣，才會走的更遠。

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唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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