減肥≠吃草！掌握一個原則 人人都能吃得好、輕鬆瘦，還能控血糖

這兩年，各種減肥方法非常火爆，除了生酮飲食和低碳水飲食外，要數慢碳飲食法最為流行了……

慢碳飲食法，由蒂姆菲利斯在2010年提出，號稱是「全球最受歡迎的健康減脂飲食法」。

它主張選擇低GI、慢速吸收的碳水，如蕎麥、燕麥、大豆、玉米、糙米等為主食，取代高GI、快速吸收的碳水。

那麼，到底什麼是「慢碳減肥法」？先來了解一下脂肪到底是怎麼形成的！

1脂 肪 本質上是人體多餘能量的儲備方式

碳水化合物到了我們體內後，會被分解轉化成糖原，分別儲存到我們的肌肉和肝臟里，因此也叫肝糖原和肌糖原，這也是人體日常消耗的主要能量來源。

一般情況下，我們成人體內能夠儲存約400g左右的肌糖原，而肝糖原只有100g左右，相當於把1斤的糖原儲存在體內。

但是一旦碳水攝入過多 ，糖原的"倉管"就會告知大腦：「我這裡存滿了，你把碳水化合物存到別的地方去吧」，然後才會將富餘的碳水化合物轉化為脂肪儲存起來。

▲碳水化合物轉化圖解

2胰 島 素 是決定脂肪合成與分解的關鍵！

在多餘碳水轉化成脂肪的過程當中，胰島素的高低是最關鍵的因素！

胰島素是一種響應和控制血糖（血液中的葡萄糖）的激素。

當我們進食後，血糖值會升高，機體為維持血糖穩定，胰臟會分泌胰島素。

胰島素會把葡萄糖「推向」肝臟、肌肉、脂肪細胞中。

從脂肪的合成代謝角度看，胰島素既能阻礙脂肪分解，又能促進脂肪合成。

所以如果血糖升得太快、太高時，很容易轉化為脂肪，堆積在體內，人自然就會變胖了。

所以，慢碳減肥的核心理論，就是儘量選擇血糖生成指數較低的碳水，也就是我們經常說到的低GI食物。

當我們攝入低GI的食物時，血液中胰島素水平比較低，可以降低胰島素對碳水、脂肪、蛋白質的合成和分解，不僅很少會被轉化成脂肪，還能在較長時間內維持飽腹感，不容易餓，從而有效提高減脂效率。

慢碳飲食，能做到控糖、減肥一舉兩得。

對三高群體，特別是高血糖人群，慢碳飲食也更有利於病情的控制。

但高GI飲食卻恰恰相反，有消化快、吸收快、餓得快的特點，一來脂肪堆積容易胖；二來胰腺為降低血糖，會分泌出大量胰島素，血糖降得太快，人就容易餓，想吃東西，就像過山車一樣。

長期如此，也就很容易發胖了。

3如何選擇慢碳食物？

我們把血糖生成指數在55以下的食物，稱為低GI食物；在70以上的，稱為高GI食物。

但我們不可能每天都對著一張食物表吃飯，怎麼更方便的選擇慢碳食物？

1看纖維含量

通常，食物中的膳食纖維含量越高，GI指數就越低，越適宜減肥、控糖。

纖維素不僅能減緩食物的消化、吸收速度，還能增強飽腹感，一舉兩得。

2看碳水化合物結構

米飯等碳水化合物是生命細胞的主要成分及供能物質，且有調節細胞活動的重要功能，但攝入過多，很容易發胖。

而食物的碳水化合物結構越簡單，升糖指數也相對越高，越容易刺激胰島素分泌，增加肥胖風險。

3看脂肪和蛋白質比例

食物中脂肪和蛋白質的比例越高，也就意味著碳水的比例相對較低。

脂肪類食物，雖飽腹感較強，但熱量高，不宜多吃。

而高蛋白質食物，特別是優質蛋白，需適當多補充。

一方面，它能在較長時間內保持飽腹感，有利於控制飲食量；另一方面，蛋白質能抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，從而減少贅肉的產生。

更可貴的是，蛋白質在滿足機體正常生理需求後，大部分會被代謝掉，不會過多的儲存在體內，也不會大量轉化為脂肪，而且還有助於肌肉的形成與維持。

4看食物加工方式

GI是個「善變」的傢伙，即便是同一食物，其GI值也不同。

舉個例子：蒸熟的土豆比生土豆的GI值更高，但冷卻後，GI值又會降低，但如果你把它碾碎搗成土豆泥，就會破壞它的結構組成部分，又會使GI升高。

很多人就會困惑：既要低熱量、低GI，還得高蛋白、高纖維，怎麼吃才能同時滿足這些條件？給大家推薦一款吉愛康高纖蛋白代餐粉。