空腹有氧運動讓脂肪更快燃燒的那些事，讓你瘦的更快更健康的建議

​​一直就聽健身圈裡面的各位大佬說空腹有氧刷脂啥的，一聽到「刷脂」二字我敏感的神經就有機靈起來了，能刷脂的訓練我一定得試試啊~作為理科生的我萬事都喜歡問個為什麼：

【空腹有氧為什麼刷脂？原理是什麼？】

【空腹有氧有什麼弊端沒有？】

【空腹有氧過程中適合補充點啥麼？】

【有什麼人群是不適合空腹有氧的麼？】

今天咱們跟著「為什麼」小姐姐一起來閒聊一下空腹有氧吧~

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【空腹有氧為什麼刷脂？原理是什麼？】​

我更喜歡看圖說話

這就要說到人體的供能系統了~現在來跟我回顧一下知識點，人體的三大供能物質是什麼？

人體三大供能物質：糖（碳水）、蛋白質、脂肪

作為一個正常健康的人類，【糖（碳水）】是最直接、快捷、經濟的供能物質。

但是有一點【糖（碳水）】攝入之後會引起血糖的波動，由於血糖含量升高，胰島素分泌，人體處於合成代謝狀態脂肪更容易堆積。

在空腹狀態下，血糖含量降低，胰島素回歸到初始狀態，脂肪更容易被分解。

以上的看圖說話是從胰島素的角度來說的【為啥空腹可以「燃脂」】（但我並沒說讓你選擇飢餓昂）。

接下來我們來說說【空腹有氧讓脂肪燃燒的原理】↓↓↓

一些研究報告告訴了我們空腹有氧對於脂肪燃燒的推進作用，比如：

（1）研究表明，空腹有氧訓練可以加速脂類分解。

脂類分解會促進脂肪氧化，提高減脂速率。

【這塊我是這麼理解的：沒有了碳水的供能，那只能脂肪頂起來了~分解自己燃燒供能吧，為了你減肥的小宇宙！】

（2）研究表明，碳水化合物的攝入會阻礙脂肪氧化，降低減脂速率。

【這塊不難理解，碳水這種經濟便捷高效的供能物質一出現，身體幹嘛還「吭哧吭哧」的分解脂肪呢】

（3）發表在《英國營養學雜誌》的研究表明，相比在進食狀態下運動，在清晨進行空腹有氧運動的受試者，額外燃燒了 20% 的脂肪。

空腹有氧的原理：空腹狀態時，胰島素含量相對較低，由於缺少碳水化合物的攝入，人體會調動更多脂肪，為運動提供所需的能量。

註：具體實驗請看文末

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【空腹有氧有什麼弊端沒有？】

這裡還是要說回到三大供能物質的事情：糖（碳水）、蛋白質、脂肪。

1.空腹有氧你更容易出現低血糖的狀態...這個沒跑，如果你在空腹有氧的時候出現了頭昏眼花的狀態，聽我的，請馬上停止訓練，去及時補充運動飲料吧！如果你正在進行低碳水飲食（或低熱量飲食），個人不推薦進行空腹有氧訓練。

2.在我開始7月份清晨空腹有氧訓練計劃的時候，我收到的最多的回覆是「你不怕掉肌肉啊？」，這會兒你就又疑問【空腹有氧跟掉肌肉有什麼關係？】。

在空腹有氧的時候脂肪在分解供能，這時候蛋白質也在分解供能啊，人身體裡面哪裡的蛋白質最容易利用啊？【肌肉啊~】。

你光美美的想著脂肪減少了，其實肌肉也在減少哦~這是空腹有氧訓練的致命缺陷之一。

那有沒有什麼補救措施保護住你的肌肉呢？↓↓↓

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【空腹有氧過程中適合補充點啥麼？】

【推薦的】

1.空腹有氧訓練前，攝入 10~20 克乳清蛋白（粉）或 5~10 克支鏈胺基酸（BCAAs）可以預防or防止肌肉分解（不敢說的太絕對，怕噴）。

研究結果證實BCAA對蛋白質合成和/或減少蛋白質分解氣著重要作用、亮氨酸和他的氧化代謝產物HMβ，具有抑制蛋白質水解酶的活性。

2.如果沒有條件，可以食用 3~5 個蛋清。

3.請在訓練過程中補水。

我一般都是在訓練過程中補充BCAA飲料的。

【不推薦的】

1.不推薦單獨喝牛奶，因為牛奶中含有的碳水化合物過多（乳糖啊~）。

2.空腹有氧訓練前，不要攝入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全穀物和糖等

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【什麼人群是不適合空腹有氧的麼？】

我建議非健康人群就別選擇空腹有氧了，啥叫非健康人群？

1.你被醫生判斷為還在疾病治療期的人；

2.存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

3.存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等。

4.存在已知代謝疾病人群。

5.休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥症狀人群。

6.端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群。

7.存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

8.孕婦和中老年人。

（這兩類人群不屬於【非健康人群】，寫進來是想儘量避免不必要的傷害，勿噴哈）

9.如果你正在進行低碳水飲食（或低熱量飲食），個人不推薦進行空腹有氧訓練。

怕你訓練的時候昏過去....

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1.相關實驗：英國伯明罕大學的研究人員針對空腹有氧訓練進行了相關研究。

他們將受試者分為A、B 兩組，A 組受試者在空腹狀態下進行 1 小時的有氧運動，B 組受試者在進食後進行 1 小時的有氧運動。

最終，A 組受試者比 B 組受試者燃燒了更多脂肪。

研究人員認為，進行空腹有氧訓練時，人體沒有多餘的碳水化合物進行能量供應，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。

2.本文部分內容參考《本能減脂》

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好了，今天我們聊完了《空腹有氧》那些事，相比這會你知道了空腹有氧能讓脂肪燃燒的更多，也會讓肌肉流失的更快，補救辦法給你說了。

什麼樣的人群不適合空腹有氧你也知道了。

說的不好說的不全面的地方請包容我哈~麼麼噠~下期咱們聊《從營養的角度聊美白！》，喜歡這篇我文章的，快去素質三連吧~

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