空腹有氧應不應該做?先了解,再去選擇

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空腹有氧訓練(Fasted Cardio,簡稱FC )是指人體在空腹狀態下進行的有氧訓練。

是近幾年來非常流行的運動方式,從流行開始對空腹有氧的爭論就沒有停止過,但是不可否認空腹有氧確實是比較有效的減脂訓練方式,今天跟隨健身教練Paul,一起深入了解空腹有氧


空腹有氧為什麼會流行,而且在健身圈深受歡迎?

一、運動中燃燒更多的脂肪

當你在空腹進行有氧訓練時,由於體內胰島素和血糖水平都比較低,當胰島素水平低時,脂肪更容易分解由於身體缺少碳水,身體也會優先將脂肪作為能量供能;而當飽腹訓練時,身體會優先利用碳水供能。

發表在《英國營養學雜誌》的一篇研究指出空腹運動相比在進食狀態下運動,在清晨進行空腹有氧的受試者比不空腹有氧受試者,額外燃燒20%的脂肪,進行空腹有氧訓練時,身體沒有多餘的碳水化合物去提供能量,所以會燃燒更多脂肪,為身體功能。

二、燃燒頑固脂肪

尤其是你的體脂很低,但腹部、大腿等部位仍然有頑固脂肪的人來說效果更明顯。

脂肪人體是通過兒茶酚胺與脂肪細胞中的受體結合來分解脂肪的,脂肪細胞中有兩種腎上腺素受體,α受體和β受體,兒茶酚胺與α受體結合,無法分解脂肪,只有和β受體結合後脂肪細胞才會被調動為運動供能,人體的頑固脂肪比如大腿、臀部、腹部α受體是β受體的9倍,而空腹有氧時更容易與這些地方的β受體結合,從而促進頑固脂肪的燃燒。

三、間接性減少一天的熱量

由於跳過了早餐或者訓前餐,一天的飲食次數降低,間接的減少了熱量攝入。

那空腹有氧為什麼還會存在很多爭議?

一、比其他有氧流失更多的肌肉

空腹有氧在消耗脂肪的同時,要比不空腹有氧消耗更多的肌肉,空腹有氧隨著時間的增長,身體的皮質醇水平也會提高,從而導致肌肉的流失,很多人認為不值得冒險,所以建議空腹有氧前可以喝一勺蛋白粉、5~10克的支鏈胺基酸,如果反感補劑的話可以吃三個蛋清,可以有效的減少肌肉流失。

二、運動後熱量消耗不明顯

相比與其他運動,雖然空腹有氧訓練過程中消耗更多的脂肪,但是對訓練後的熱量消耗幾乎沒有幫助。

三、存在健康風險

因為沒有進食,會使你的血糖水平很低,會引起低血糖、心慌等症狀。

個人建議,如果在身體條件允許的情況下,空腹有氧還是比較推薦的一項運動,拋開它的優缺點,首先更容易堅持,如果你將有氧放在下午或者晚上,非常容易因為某件事情取消,早晨起床後的空腹有氧,不僅不影響白天的訓練,而且會讓你一整天精力充沛。

空腹有氧建議儘量安排在早上,不宜時間過長、強度過大,以恆定速度去訓練,時間控制在20~30分鐘左右,可以選擇跑步、樓梯、橢圓機等,比如可以6~8公里的速度在跑步機上跑20~30分鐘、以恆定速度繞操場跑6~8圈等等,如果有低血糖、心腦血管疾病、孕婦老人等不建議空腹有氧訓練。

總結

任何運動形式有好處的同時,都會有弊端,不要因為它的某一處弊端,而對這項運動全盤否定,很多健美選手在備賽期也經常採用空腹有氧來更好的減脂,所以你首先要想清楚你的目的是什麼,然後再去選擇你的訓練方式,如果你為了增肌不想減脂,那不必說空腹有氧,所有的有氧運動都不適合你;如果你近期在減脂並且身體條件允許的前提下,可以去嘗試一下空腹有氧,會讓你收穫意想不到的結果。

我是健身教練Paul


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