每天都運動，就是瘦不下來！這裡有份瘦身食譜，28天徹底瘦下來

「邱醫師，我節食減肥一直瘦不下來，到底該怎麼減啊？」

「邱醫生，我是產後媽媽，生完孩子一直瘦不下來……」

「邱醫，我每天早上跑步，晚上還去健身房擼鐵，體重為什麼不降反升？」

每天我都會收到各種減肥的問題，沒辦法，胖，真的是萬惡之源。

先不要說破壞了顏值，油膩了形象，繃斷了皮帶，撐爛了衣服，關鍵一胖這樣那樣的病就找上門來了，簡直躲都躲不開！

但是在解答這些疑問前，你需要先問自己一個問題：

自己到底胖不胖？

自己胖不胖，下面2個簡單的方法可以檢測出來！

方法一：BMI指數

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高的平方（m²）。

這個全球通用的指數大家都應該曉得，中國標準的健康BMI指數是在18.5~23.9。

如果在24~27.9區間，就是超重，如果是>28，恭喜你，你已經達到了肥胖級別了！

當然，有些人群不適用於BMI指數，比如專nie的運動員，人家這樣肌那樣肌都發達，肌肉本來就比脂肪重，按照BMI指數算下來就要吃虧。

還有老年人，隨著年齡增長，肌肉含量肯定減少得很多，按照這個公式來算可能會低估老年人的肥胖水平。

方法二：測脂肪含量

生物電阻抗法 （BIA） 、超聲檢查、雙能X線吸收法 （DEXA） 、CT、磁共振等方法都可以測脂肪含量及分布，其中最精確的要算CT和磁共振了！

「家裡的體脂稱稱的准嗎？」

體脂稱利用的是利用的是生物電阻抗法，確實有一定誤差，不過也有方法：建議大家每天早上如廁後測一次體脂，連續測5天，取平均值，這樣會相對準確一點。

體脂率標準範圍：女性20%～25%，男性15%～18%。

好了，知道自己胖不胖後，就要開始減肥了！不過先別急著換上運動服出門瘋跑……

減肥其實分為兩個階段：

1，通過飲食熱量控制，將多餘通過自身代謝消耗掉。

這個階段要注意在營養均衡前提下，控制三餐飲食。

2，通過運動，鞏固減肥成果，可以每周3次有氧+無氧運動，提升身體肌肉量，提升基礎代謝率，代謝提升了，就不容易胖了。

第一階段是最為重要的，直接關係到減肥的成敗，因為減肥的核心是【熱量負平衡】，吃進來的熱量少於消耗的熱量，一定能夠瘦下來的！而運動所消耗的熱量是非常有限的，三分練，七分吃，就是說明這個道理了。

但是熱量負平衡不是簡單的少吃或者不吃，因為還有營養均衡的問題，很多人晚餐不吃，瘦是瘦了，可是面色蠟黃、手腳無力、精神倦怠，甚至出現脫髮和月經不調的問題，更絕望的是，一旦恢復晚餐，立刻反彈！這就是沒有保證營養均衡前提下盲目節食的惡果！

「你說的這麼熱鬧，一日三餐到底該怎麼吃啊？」

首先咱們要知道，身體每天所需要的三大營養素：蛋白質、碳水、油脂。

蛋白質在哪裡？我們吃的肉魚蛋奶豆，裡面含有豐富的蛋白質。

碳水在哪裡？主食、麵食還有根莖類食物，澱粉含量高，富含碳水。

油脂呢？堅果、動物內臟、肉類、包括我們炒菜放的油……

那這三種營養素，哪些該多吃，哪些少吃呢？

一般我們吃飯，主食麵食吃的最多，其次是油脂、最後是蛋白質，但是要達到減肥的目的，要進行適度的調整，把三者比例倒過來！

為什麼要吃多蛋白質呢?

因為蛋白質有幾個好處：第一：人體的消化過程當中，我們需要用更多的熱量消耗蛋白質；第二個：蛋白質的熱量的來源可以讓我們增加飽腹感，這樣就會延緩飢餓的時間，減少下一餐進食的量。

所以，適度地增加蛋白質，對減肥和降低體脂肪非常有幫助。

為什麼要攝入油脂呢？油脂不是減肥的敵人嗎？

身體若缺少油脂的攝入，睪酮素就無法正常分泌，進而身體的代謝會有所下降，進入減脂平台期，體重下不去，還可能變胖。

如果長期缺少油脂的攝入，還會造成免疫力缺陷和腸道不適。

所以，減脂的人也要選擇性的攝入油脂。

最後說說碳水，也就是我們每天都要吃的主食麵食，為什麼減肥要減量？

主食麵食富含碳水化合物，食用後會造成血糖值的急劇升高，為了平衡體內的糖，身體開始分泌大量的胰島素。

而胰島素就會將多餘的糖分轉化成脂肪積蓄在體內，導致肥胖。

「你上面說的都是紙上談兵啊！具體每天到底該吃什麼呢？」

別急，其實每天該怎麼吃確實是門學問，肉魚蛋奶、蔬菜、主食，怎麼吃？每天吃多少？什麼時候吃？怎麼烹飪？都有方式方法，如果這裡展開說要說到明天早上了，所以，我為大家設計了【28天瘦身食譜升級版】，裡面詳細告訴了大家一日三餐該吃什麼，該怎麼吃！

如何獲取呢？很簡單，加入【28天瘦身打卡群】，食譜就在【公告欄】里。

在圈子裡，你還可以提出你的瘦身疑惑，我也會優先進行解答，成為你的專屬瘦身醫師。

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這位粉絲每天按照食譜的基本要求，以蛋白質攝入為主，增加蔬菜比例，主食粗細搭配，適當補充油脂，不用餓肚子，體脂率重回標準範圍，瘦得很快樂，很健康！