彭于晏的腹肌是練練練練練出來的嗎？真相顛覆你的認知！

彭于晏的腹肌是虐腹練出來的嗎？

如果是，那麼為什麼那麼多人瘋狂虐腹，依然沒有腹肌？

如果不是，為什麼健身房還有那麼多會員在瘋狂的訓練？為什麼那麼多健身網紅傳授成千上萬種鍛鍊腹肌的「祖傳秘法」？

真相到底如何？該如何擁有腹肌？今天我們掰開了揉碎了來聊聊腹肌這件小事。

開門見山：腹肌不是虐腹練出來的，是「吃」出來的。

「光吃就可以了嗎？一點訓練都不用？」

當然不是，我們依然可以照常訓練身體的其他部位，只是將注意力從腹肌轉移，不需要刻意訓練。

為什麼是吃出來的，而不是練出來的呢？

在我們平時腿部、臀部、上身肌肉的訓練中，很多地方都會無形中練到腹肌，所以你的腹肌已經存在，只是沒有顯現出來而已。

而我們要做到就是如何把它顯現出來，「吃」 就顯得尤為重要。

在吃之前，我們先來看看什麼樣的身材能顯現出腹肌？

男性體脂率 10-15%，女性體質 15-20%，腹肌就能顯現。

什麼是體脂率

指人體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

100g 豬五花肉里含有 50g 脂肪，這塊肉的體脂率是 50%。

如何測量體脂率

現在大多數的電子秤都帶測體脂率的，120元一個（想用高檔點的也可以）。

如何「吃」才能讓自己的體脂率降到15%而出現腹肌呢？怎麼與運動結合呢？要節食嗎？要一直吃素嗎？

NoNoNo,好的飲食規律一定包含愉快的個人體驗，這樣才能長期的堅持下去。

「吃」的三個小細節

1.攝入加工程序少的食物。

玉米比米飯的加工程序少；煮雞蛋比茶蛋的加工程序少；燕麥比麵包片的加工程序少。

2.最想吃的食物放在早餐吃掉。

蛋糕、紅燒肉、漢堡、披薩，這些可以在早餐中攝入適當的份量。

3.能量相同，攝入飽腹感強的食物。

相同能量的燕麥與麵包，燕麥的飽腹效果增加25%。

（可以在網上查到食物的飽腹感強弱）。

下面用實例講一下，如何把吃和運動結合起來。

一男性體重 85Kg,身高 180cm,體脂率 25%，理想體重 75Kg,體脂率 15%。

理想體重的體脂：

75*0.15=11.25Kg

顯示體重的體脂：

85*0.25=21.25Kg

需要減掉的脂肪：

21.25-11.25=10Kg.

減10Kg的脂肪就能達到目標， 那麼他的運動主要以低中強度有氧為主。

飲食以蛋白質為主，科學建議的減脂速率是每周0.5Kg.一個月2Kg,這樣5個月就可以達到目標，而且不用擔心反彈。

每周0.5Kg脂肪，相當於35oo大卡的熱量，平均每天500kcal的熱量虧損。

每天慢跑或快走50分鐘，就可以消耗500Kcal.每天的基礎代謝是1800Kcal,占身體總消耗的70%，那總消耗就是1800/0.7=2571Kcal，每天少攝入500Kcal的熱量：2571-500=2071kcal.

減脂的話：碳水、蛋白質、脂肪的比例可以是2:2:1

碳水和蛋白質的熱量：2071*2/5=828Kcal

碳水：早上50g燕麥，中午200g米飯，晚上一個地瓜。

蛋白質：500g雞胸肉， 4個雞蛋，一杯300ml的牛奶,也可以用等同的牛肉、魚類、海鮮代替。

脂肪我們可以不用計算，因為吃的碳水和蛋白質的食物里都會含有脂肪，如果在外面吃，脂肪量更是足夠了。

（APP中有很多介紹食物成分的軟體，下載即可）

當然，還要記得多吃蔬菜和水果。

如果你沒有時間來給你自己統計每天吃的份量，還有一種便捷的方法。

吃飯吃到7分飽就停止就餐，當你吃到7分飽的時候，你的身體會下意識的給你個信號，告訴你吃的差不多了，一定要記住這種反饋，以後每次吃飯吃到這個點停住就可以了。

總結

腹肌不是練出來的，是吃出來的。

如何吃的3條建議：

1.攝入加工程序少的食物。

2.最想吃的食物放在早餐吃掉。

3.能量相同，攝入飽腹感強的食物。