「看看腹肌。」一句話背後的辛酸，為什麼你的小腹就是這麼固執？

在健身圈中，說到2019年年度最不爽的一句話，「看看腹肌」絕對位列三甲。

甭管你能蹲多重，推多少，當別人戲謔地說要看你腹肌時，感覺沙包大的拳頭已經安耐不住了...

在普通人眼中，腹肌是健身後的最佳成果。

但腹肌真的只和訓練掛鈎嗎？如果你長年累月刻苦練腹卻依舊看不到腹肌，那也許真的不怪你，因為腹肌這件事遠比你想的複雜...

文章概要

影響腹肌的4大因素

腹肌也有男女之別

腹肌訓練VS其他訓練

如何吃出飽滿腹肌

---

影響腹肌的4大因素

曾經聽到過一句話「腹肌與其說是鍛鍊，不如說是做菜。

」，這段話中包含了關於腹肌的許多真理。

與人體的其他肌群不同，可不可以看到腹肌以及腹肌是否美觀，並不僅是訓練和飲食的問題。

它就像一道菜一樣，美味程度來自於諸多「配料」的結合：

1. 體脂率：你身體脂肪占體重的比率。

對於普通人來說，腹肌無法突顯大多是因為體脂率過高，你也許擁有極其對稱的六塊腹肌，但基本上都沉沒在「油麵」之下。

2. 腹部肌肉量：和我們的其他肌肉一樣，腹部肌肉也有成長的空間，堅持訓練腹部肌群可以增加腹部的肌肉厚度，讓腹肌更加凸顯。

3. 基因決定的腹肌結構：腹直肌由腱劃分割出不同的腹肌塊數、形狀及位置。

你會看到即使是賽季的阿諾施瓦辛格也只能看到4塊明顯的腹肌，而「中東男神」Mohamed Ali則天生擁有十塊腹肌！

4. 脂肪囤積區域及內臟脂肪：減脂需要全身減，囤積卻因為基因、激素分泌等因素，會在部分區域大量囤積。

女性經常會在臀腿部分囤積脂肪，而男性則更可能在腹部囤積。

同時因為現代人腦力工作居多的原因，一些長久坐班、飲酒應酬也會讓內臟脂肪增多，現代職業病「將軍肚」也成為日常。

理論上，想看到腹肌，你該...？

根據上述總結的4大因素，其實真正不可控的就是基因層面的天賦問題。

但天賦只決定了我們腹肌的數量及形狀，並不影響我們的腹肌可視化進程。

因此，許多健身老手常說「腹肌天註定，瘦了自然有。

」確實很有道理，因為其他3個因素都是我們可控的——就是減少體脂。

大部分人一生都沒有刻意練過腹肌，但我們每天90%的日常活動都需要使用到腰腹核心肌群。

因此當體脂低於一定程度，腹肌的外觀就可以顯現。

---

腹肌也有男女之別

既然腹肌是重要因素在於減脂，那體脂要多低才能看到腹肌呢？身邊曾經有朋友常抱怨，自己的體脂和女友一樣，女友就能看到，自己卻只能若隱若現。

難道腹肌還有男女之別嗎？

事實卻是如此，在腹肌問題上，男性與女性之間對於體脂的要求也有不同之處

男性：通常男性體脂低於14%時，是能否看到腹肌的分水嶺，當低於10%體脂的時候，你將擁有更立體的腹肌厚度，腱劃的分割感也更加強烈。

女性：由於女性激素分泌上的差異，胸部與臀部脂肪堆積會高於男性，因此女性的平均體脂都略高於男性。

這並不是因為女性更加肥胖，而是局部脂肪組織更高導致平均數被拉高了而已。

當女性達到20%體脂時，腹部輪廓已經初現端倪，當繼續減少至15%體脂率時，腹肌整體形狀就已經很明朗了。

女性一般很難達到14%以下的體脂率，因為女性臟器周圍通常會存儲更多的脂肪，為分娩過程提供額外的保護。

（職業選手除外）

以上只是大基數數據得到的平均數值，根據我們基因差異及脂肪堆積部位的不同，腹肌顯現的體脂階段也各有差異。

---

腹肌訓練VS其他訓練

腹肌訓練的核心在於減脂，力量訓練需謹慎，至少在高體脂階段需小心。

這似乎和常理相悖，在你體脂很高的階段，你肯定不相信這套說辭，畢竟你還沒看到自己的腹肌長什麼樣子。

我們生活中幾乎所有的活動都需要使用腹肌肌群，再加上其他力量訓練尤其是複合動作（深蹲、臥推、硬拉），無一例外都在鍛鍊你的腹部。

你早已擁有了一整套完美的腹肌，而腹部的脂肪蒙蔽了你的雙眼。

---

腹肌訓練：雕刻＞明顯

事實上，在體脂很高的階段進行腹肌訓練是一件極具風險的事情。

你是在看不到腹部肌肉任何運動表現的情況下進行訓練的，只有當你體脂降至可以看到它的時候，才知道你的腹肌被你練成了什麼樣子。

這就造成了許多尷尬的情況：例如腹斜肌練得過於發達，導致腰臀比極為平直，得到了瘦瘦的「水桶腰」。

因此，對於腹肌訓練的重要準則就是：讓腹肌永遠充當配角。

基於這條準則，減少針對性核心訓練，轉而進行高強度功能性訓練是最合理的做法。

典型的執行方式就是進行HIIT訓練，通過高強度間歇性訓練，提高全身燃脂的效率，激活身體訓練後數小時的後燃效應。

同時在動作安排上也要選擇核心參與度高的功能性動作：

---

如何吃出飽滿腹肌

既然我們知道無論我們是否在意，腹肌就在那裡，想看到它主要就是靠減脂。

那飲食對於大部分普通人來說更輕鬆一點。

精準定位你的飲食營養，造成合理的熱量缺口，就是一個非常明智的選擇。

當我們精心設計自己的減脂飲食計劃時，其中的變量特別龐雜，對於非專業人士，以下3個變量需要優先考慮：

1. 蛋白質

無論有沒有健身習慣，蛋白質是所有人都該優先考慮的問題。

根據《中國居民膳食指南》的統計，中國居民對於蛋白質攝入的總量不足全天熱量的20%，而主食類的碳水化合物占據飲食的主導地位。

蛋白質是三大宏量營養元素中熱效應最高的營養來源，在消化系統處理蛋白質時需要消耗大量的熱量，此外足量的蛋白質可以幫助肌肉保持合成狀態，幫助運動後的肌肉修復，骨骼肌的增加也會進一步提高基礎代謝，讓日常的熱量消耗更上一層樓。

拓展閱讀：系統科普 | 這篇5000字蛋白質小百科，建議你還是收藏了慢慢看吧

2. 總熱量

這已經是一個老生常談的問題了，說來說去就是創造熱量缺口，即每日熱量攝入＜每日熱量消耗，這個缺口大約在500大卡是比較合理的範圍。

對於想要加快減脂行程的人群來說，熱量攝入方面，個人建議每磅體重攝入約11-12大卡的熱量，比如你的體重是200磅（約180斤），則日熱量攝入就在2200-2400大卡。

3. 膳食纖維

膳食纖維是碳水化合物的一種，近幾年也被稱為第四大宏量營養元素。

每日需攝入至少50g的膳食纖維，這些膳食纖維儘量不要在精加工食物攝取（炒菜、漢堡等），而是從天然食物中（蔬菜、堅果、穀物等）攝取，避免攝入額外的熱量。

膳食纖維通常無法被消化系統完全吸收，可以提供持久的飽腹感，幫助我們控制攝入食物量，從而更好地減少精製碳水(米飯、麵食等)的攝入。

---

總結

如果你目前還未與自己的腹肌見過面，那首先需要評估自己的體脂率，進行合理的運動規劃和飲食計劃，不要太在意自己做了多少卷腹和仰臥起坐，先減脂再說。

如果你的體脂已經低至腹肌可見的程度，你可以根據自己的腹肌形狀進行自重核心訓練，根據個人腹部細節的差異，進行揚長補短的雕刻。