只需做到以下幾點，輕鬆擁有八塊腹肌

漂亮的腹部線條是人體最美的紋路，相信不少人開始健身都是因為有一個「腹肌夢　」有一句話是這樣說的：「沒有腹肌的人生是不完整的！」

但很多人卻徒勞無功「每天卷腹上百次，怎麼還是看不到腹肌？」

腹肌是上半身中最重要的一塊肌肉組織，只要把腹肌練好，整個人就會顯得非常強壯,穿衣服很有型，擁有模特般的身材不是夢。

降低體脂，制定營養飲食計劃

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想要甩掉遮住腹肌的多餘脂肪，這是最重要的一步。

大家總是叫你做卷腹，做抬腿，但很少人會告訴你需要把體脂降下來；如果你不把體脂降下來，你永遠看不到你的腹肌。

男性體脂至少要在15%以內，女性至少要在20%以下；才能見到你的腹肌，體脂越低，它越明顯。

相反，就算你日復一日的訓練腹肌，你也不可能看到它。

減脂需要創造熱量缺口，最簡單的方法就是少吃。

理論上來說，你可以通過訓練來消耗很多卡路里，但是這種方法難以堅持；

對於普通人每天通過慢跑40分鐘來消耗500大卡當然是非常難！（對我來說是這樣，對你們也許不是）但每天少吃一點就簡單的多。

正因如此，合理安排膳食顯得異常重要。

蛋白質攝入量不低於每千克體重2克蛋白質/天，熱量攝入—控制在基礎代謝的1.2倍以內。

蛋白質：碳水：脂肪的攝入比例為5：2.5：2.5。

基礎代謝可以使用網絡計算器或是找度娘。

（千萬別高估自己的基礎代謝）

這裡值得一提是：許多人覺得自己的腹肌既然是被脂肪蓋住了，就玩命減脂。

可你不知道的是，自己的腹肌根本還沒有足夠的體積，這時候減下去，只能得到一副麵條似的軟綿身體，跟他想要的身材會大相逕庭，有些教練還會讓他的會員服用支鏈胺基酸，以控制訓練中肌肉流失。

所以不能一味的減脂。

制定自己的抗阻訓練方案

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許多人只知道卷腹，卻不知道其他部位的抗阻訓練對提升腹肌的核心力量有多大的好處。

許多專業健美運動員，在非賽季的很長一段時間都不會進行腹肌的專項訓練。

只需進行其他的大重量訓練，就能給腹肌很好的刺激，比如引體向上 / 高位下拉，有助於開胸腔，學會控制腹肌，充分感受腹肌的收縮。

其實腹直肌，也就是我們常說的八塊腹肌或者六塊，即便是施瓦辛格也只有五塊，這個是基因決定的，並不是後天努力可以改變的。

如果你只有6塊腹肌，不論通過什麼樣的訓練，你都不可能看到8塊腹肌，通過訓練只是讓腹肌更明顯。

抗阻訓練可以在減脂的同時維持肌肉量，塑造腹部肌肉線條。

有研究證明，飲食控制+有氧訓練與飲食控制+力量訓練三項相比減脂增肌效果最好的是將飲食控制+力量訓練相結合的組合。

複合性抗組訓練對於腹部激活的效果有限，所以也要專門做腹部肌群的訓練，腹部肌肉也是同樣可以練大的。

還有腹肌的刺激必須是多角度的，同時你必須先掌握腹肌發力的感覺，並在訓練中保證你的質量，但不要急於求成，不然會阻礙後續的訓練。

所以要做針對性的訓練。

一旦你減掉了肚皮上的多餘脂肪，露出來的腹部線條會很好看。

每周進行三次腹部肌群訓練，負重訓練結合無負重的訓練。

2次負重訓練+1次無負重訓練。

無負重的腹部訓練可以安排在休息日或者主要訓練日的結尾部分。

過度訓練 / 飲食不足可能會消耗你的肌肉

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如果你是易瘦體質，飲食方面又控制的很好，那你一定要注意這一點，及時增大攝入熱量，減小運動強度，否則就是越練越瘦，無法增肌。

將整套動作做有氧訓練+無氧訓練+腹部訓練，減脂就像脫衣服！具體訓練內容如下：

動作一

踏板兩側跳躍 20秒

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動作二

單腿跳繩 20秒

沒有跳繩可以做原地開合跳

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動作三

寬距伏地挺身 20秒

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動作四

簡易波比跳 20秒

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動作五

俯臥抬腿 20秒

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動作六

深蹲跳躍 20秒

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腹部訓練

球上卷腹

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鍛鍊部位

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交替觸腿根

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鍛鍊部位

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屈膝V字卷腹

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鍛鍊部位

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自重卷腹

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鍛鍊部位

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自重抬腿

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鍛鍊部位

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自重超人

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鍛鍊部位

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交叉舉腿

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鍛鍊部位

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總結：

訓練目標：你到底想要哪一種訓練效果，這是在開始之前就要想好的。

練腹肌不能只練腹肌：訓練大肌肉群，對提升你腹肌的感覺和控制力很有幫助。

飲食：今天一口酒，腹肌全沒有，除此之外，還應該少油鹽高蛋白。

不要過量：過量就容易掉肌肉，後續訓練肌肉失去控制力，無法達到效果。

堅持：所有人都會遇到低潮，相信每一分堅持出都會有更好的結果。