為什麼每天100個卷腹練不出腹肌？只因為你進入了這3個誤區

在健身房瘋狂「虐腹」幾個月甚至一兩年了。

可是離八塊腹肌的夢想依舊還差七塊？

到底是哪裡出了問題?

你遲遲練不出腹肌的原因是？

體脂率

誰都有腹肌，只是大和小，看得見和看不見的區別。

你瘋狂虐腹，可能肌肉是有變大，但蓋在上面的脂肪不減掉，就是「錦衣夜行」。

體脂高＋不鍛鍊=一坨肥肉體脂低＋不鍛鍊=排骨男的「腹肌」體脂高＋針對性鍛鍊=腹肌的輪廓體脂低＋針對性鍛鍊=3D完美腹肌

想要擁有令人稱羨的腹肌，減脂才是關鍵！

體脂率的標準，差不多男生在13%以下、女生在20%以下，才會開始有比較明顯的腹肌。

（圖片僅供參考，具體情況因人而異）

強度不夠

問：「我每天都有做卷腹抬腿，怎麼腹肌線條一點變化都沒有？」

答：「不要用戰術的勤奮掩蓋戰略上的懶惰！」

如果你每天都能練，就證明訓練強度太輕鬆了，你的腹肌得到的刺激並不夠。

腹肌是耐受肌群，對動作的適應性很強。

一套腹肌訓練動作經過大約2～4周的鍛鍊後，腹肌基本已經適應了這個強度。

而腹肌成長的原理和其他肌群是一樣的，沒有充分的刺激，就無法超量恢復，不會變大。

如果你想讓腹肌更加「溝壑分明」，調整訓練計劃，增加角度、組數，或者增加負重練習。

（比如壺鈴卷腹、懸吊腿舉等）

每一組訓練都要做到力竭，才夠強度。

初學者在剛開始可以安排一周3次的腹部訓練，一練一休。

進階者建議一周只需安排1～2次的腹部訓練，但要搭配深蹲、硬舉、臥推等大肌群複合訓練，這些訓練動作都會動用到腹肌，來維持軀幹穩定。

（哥倫比亞腹肌女神最愛的訓練動作之一）

發力不正確

做仰臥卷腹的時候，腹部沒感覺，反而脖子比較酸？

做仰臥抬腿的時候，腹部沒感覺，反而下背部有點疼？

那證明你根本沒有掌握好發力方法和發力部位，每次腹部訓練都是無用功。

一定要先將姿勢調整好，讓每一次發力都是是針對目標肌肉，你的訓練才更安全，也更有效率。

腹部訓練需要注意些什麼？

下頜收緊，手別用力

手不要抱頭，扶在耳邊，或者交叉放在胸前都可以，避免手部借力，勾起頸椎。

下頜不要揚起來，避免頸部借力。

正確的姿勢是收緊下顎，同時頸部後縮，不要用力伸頭。

腰部貼緊地面

很多人卷腹的時候，會把腰背挺直，利用髖關節的力量，將身體抬起，這樣只會練到你髖關節附近的肌群。

就算做了100下，對練腹肌也沒啥用，還容易傷著腰。

所以，在做抬起上身的卷腹動作時，注意讓下背部貼緊地板，腰部不要留空，學會弓背，充分收縮你的腹肌。

卷腹時，最後兩節腰椎也要始終保持貼地，避免使用髖關節出力。

起身幅度不要過大

卷腹並不是卷得越高越好，重要的是有沒有正確收縮刺激到腹部。

而起身幅度過大，會讓腰背部肌肉也參與到運動中來，分散練習腹肌的效果。

頭起身至和膝蓋平齊即可 ，這個幅度能最有效率地讓腹肌群孤立發力。

增加受力的時間

「虐腹」很辛苦，所以很多人會無意間加快動作速度，甚至用身體的慣性去完成動作，但是動作完成得越快，肌肉獲得的刺激也越少。

將每一個動作的時間拉長，增加腹部的發力時間，認真做20次，效果要比你快速做完50次好得多。

虐腹入門動作

傳統卷腹

腹直肌上半部分

仰臥交替抬腳

腹直肌下半部分

側臥卷腹抬腿

腹外斜肌、腹內斜肌

空中自行車

腹直肌、腹外斜肌

最後再次劃重點：想要練出腹肌最重要的是降低體脂率。

所以一開始別忙著瘋狂卷腹，先好好規劃你的飲食和減脂計劃，並在其中穿插針對性的腹肌訓練，才能在體脂減少的同時，擁有立體又有形的完美腹肌。